Forebygging av fedme
Som mange kroniske lidelser er fedme nesten fullstendig forhindret. Og den gode nyheten er at det ikke tar noe mystisk eller komplisert å forebygge fedme; bare å følge en virkelig sunn livsstil vil vanligvis gjøre trikset.
Som en tilleggsbonus vil mange, om ikke alle, strategiene for å forebygge fedme også hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis du allerede har overvekt eller fedme .
Grunnleggende prinsipper for sunn spisning
Ved å følge noen svært grunnleggende prinsipper for sunn mat , vil du forhindre overflødig vektøkning og fedme.
Du vil også redusere risikoen for andre kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og kreft.
Det første av disse prinsippene er å fokusere på å spise minst fem til syv porsjoner hel frukt og grønnsaker hver dag. Frukt og grønnsaker utgjør kalorimat. En rapport fra Verdens helseorganisasjon (WHO) har uttalt at det er overbevisende bevis på at å spise frukt og grønnsaker reduserer risikoen for fedme.
Sammenlignet med høyt kalori matvarer som foredlede matvarer som er høye i sukker og fett, er frukt og grønnsaker mindre sannsynlig å bidra til fedme eller overvekt.
Og fordi de inneholder høyere mengder kostfiber og andre næringsstoffer, er de forbundet med lavere risiko for diabetes og insulinresistens . Av samme grunner gjør de også folk til å føle seg fulle med færre kalorier, og dermed bidra til å forhindre vektøkning.
Et annet prinsipp om sunt å spise som vil gå langt mot å forhindre ikke bare fedme, men også andre kroniske sykdommer som kreft, er å unngå høyt raffinerte og bearbeidede matvarer, som f.eks. Herdet eller behandlet kjøtt .
Svært bearbeidede matvarer, som hvitt brød og mange boksede matvarer, er en vanlig kilde til tomme kalorier, og de kaloriene kan legge opp raskt.
På samme måter er det viktig å holde inntaket av tilsatt sukker lavt. American Heart Association anbefaler at inntaket av tilsatt sukker ikke overstiger 6 ts daglig for kvinner og 9 ts hver dag for menn.
Store kilder til tilsatt sukker for å unngå inkluderer sukkerholdige drikkevarer, inkludert brus og energi eller sportsdrikker; korn desserter som paier, kaker og kaker; fruktdrikker (som sjelden er 100 prosent fruktjuice); sukkertøy; og meieri desserter som iskrem.
Også viktig for et sunt kosthold er å drikke rikelig med vann og unngå sukkerholdige drikker som brus og sportsdrikker.
Til slutt skal du unngå unhealthy fettstoffer (mettet fett) og fokusere i stedet på kilder til sunne fettstoffer (enumettet og flerumettede fettstoffer), som avokado, olivenolje og tre nøtter.
Å få nok trening
De fleste nasjonale og internasjonale retningslinjer anbefaler at gjennomsnittlig voksen får minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke.
Det betyr minst 30 minutter per dag i 5 dager i uken.
Enda bedre er å holde seg aktiv hele dagen, enten ved å bruke stående skrivebord, ta hyppige strekninger, eller finne måter å jobbe i å gå på møter eller andre måter å gå gjennom hele dagen . Forskning har vist at å være fysisk aktiv på en kontinuerlig basis er mye bedre for din generelle helse, så vel som for å forebygge fedme.
Lurer du på hvilken form for trening som er best for å hindre vektøkning? Ifølge en fersk vitenskapelig analyse er det en veldig enkel form for trening som vil gjøre alle tre av de ovennevnte (hjelpe deg å miste vekt, hjelpe deg med å holde den av og unngå å forhindre overvekt og fedme): rask gange.
Forskere som analyserte data fra de årlige engelske helseundersøkelsene fra 1999 til 2012 konkluderte med at en enkel, rask, 30-minutters spasertur fem dager i uken var bedre for å holde pounds enn tilsvarende tid brukt på treningsstudioet.
Forskerne fant at "personer som går i rask eller rask tempo, er mer sannsynlig å ha en lavere vekt sammenlignet med enkeltpersoner som gjør andre aktiviteter."
Forskerne bemerket også at "sammenhengen mellom fysisk aktivitet og vekt er sterkere for kvinner og personer over 50 år."
Rolle Urban Design
Flere studier har vist at måten våre samfunn og urbane kjerner er utformet på, kan spille en viktig rolle i forebygging av fedme. Hvorvidt du bor i et walkable nabolag, for eksempel, vil avgjøre hvor lett det er for deg å engasjere seg i den helsemessige fordelaktige aktiviteten til vanlig vandring.
"Nabolagets gangbarhet" refererer til hvor sannsynlig det er at du kan gå til lokale butikker, skoler og parker i ditt eget nabolag.
Kan du gå til matbutikken fra hvor du bor, eller må du komme i bilen for å komme til butikken?
Hva som er kjent som aktive moduser for å gå eller sykle, for eksempel, har større potensielle helsemessige fordeler enn å kjøre bil og større potensial for å forebygge fedme.
Faktisk har en ny urban designbevegelse kjent som New Urbanism utviklet seg med målene om å fremme sunnere og mer miljøvennlige byer, og nyere data har vist at denne bevegelsen også kan påvirke overvekt og fedme også.
Beating Stress
Kronisk stress, ved å øke nivåene av stresshormonet kortisol, kan føre til vektøkning. Det kan også føre til dårlige kostholdsvalg, da kortisol og andre stresshormoner kan øke "carb cravings", og å være under mye stress kan gjøre det vanskelig å utøve god dømmekraft og viljestyrke.
Motstå trang til å vende seg til alkohol, narkotika eller andre risikable atferd som et middel til å takle stress. I stedet er det flere sunne måter å slå stress på.
Å gå på en daglig tur er en fin måte å redusere stress på, og som nevnt ovenfor er rask gange også den beste form for trening for å forebygge fedme, slik at du får dobbelt fordeler på den måten.
En annen måte å bidra til å lindre stress er å engasjere seg i vanlig yoga, tai chi eller meditasjon praksis. En annen stress-busting aktivitet er å finne og lytte til musikk du elsker.
Og undervurder ikke hvilken rolle din furre venn kan spille i stress-busting arenaen. Kjæledyrs evne til å berolige oss er legendarisk; Det er jo jo hvorfor vi har en hel betegnelse for terapiedyr. Studier har selv funnet at å ha et kjæledyr kan senke blodtrykket, og andre studier har funnet ut at kjæledyr, spesielt hunder, øker nivået på fysisk aktivitet og kan hjelpe deg med å avverge vektøkning.
Å få nok søvn
Rolle søvn i det generelle velvære kan ikke overvurderes. Dette strekker seg til målet om å forebygge fedme også.
De fleste studier har vist at sju til ni timer uavbrutt søvn per natt kreves for å høste helsemessige fordeler med god søvn, inkludert de som er relatert til å forebygge fedme.
Hvordan kan du være sikker på å få tilstrekkelig søvn? Først må du gjøre det til en prioritet i din daglige plan. For det andre er god søvnhygiene veldig viktig, spesielt hvis du lider av søvnløshet .
Andre studier har funnet ut at tenåringer eller unge voksne som går til sengs sent på weeknights, er mer sannsynlig å få seg over tid.
I en studie av nesten 3.500 ungdommer som ble fulgt mellom 1994 og 2009 i nasjonal lengdeundersøkelse av ungdomshelse, så forskerne på hvordan bedtimes påvirket kroppsmasseindeksen (BMI) over tid.
Studieforfatterne fant at en "senere gjennomsnittlig sengetid i løpet av arbeidsuke, i timer, fra ungdom til voksenliv, var assosiert med en økning i BMI over tid."
Dette funnet synes ikke å være begrenset til tenåringer og unge voksne. I en annen studie fant forskerne at sen sengetid, og dermed mindre nattlig søvn, for 4 år gamle og 5 år gamle barn resulterte i større sannsynlighet for fedme over tid. Spesifikt fant forskerne at sjansene for å bli overvektige var høyere for barn som sov mindre enn 9,5 timer per natt, samt for barn som gikk i seng kl 9:00 eller senere.
Takeaway her er å sette en vanlig sengetid som er tidlig nok til å tillate syv til ni timer uavbrutt søvn (mer for barn), og holder seg til det.
Et ord fra
Det faktum at fedme er en forebyggbar tilstand er gode nyheter. Ved å være nøye oppmerksom på grunnleggende daglige vaner og ved å holde seg til en sunn livsstil, kan du unngå å utvikle fedme. Og hvis du allerede har fedme eller overvekt, vil bytte til en sunnere livsstil hjelpe deg å gå ned i vekt. Selv om det kan være utfordrende til tider, er det en reise vel verdt å ta.
kilder:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bevis for en mulig sammenheng mellom sengetid og endring i kroppsmasseindeks. Sov . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fysisk aktivitet, vektstatus og nabolagskarakteristikker for hundevandere. Forrige Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Foreninger mellom aktiv pendling, kroppsfett og kroppsmasseindeks: populasjonsbasert, tverrsnittsstudie i Storbritannia. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Gjør alle aktiviteter "veier" likt? Hvor forskjellige fysiske aktiviteter er forskjellige som prediktorer av vekt. Risikoanal . 2015 20. mai.
Scharf RJ, DeBoer MD. Søvntid og lengdevekt i 4- og 5-årige barn. Pediatriske obes . 2015; 10: 141-8.
Verdens Helseorganisasjon. Informasjonsark: Fremme frukt og grønnsak forbruk rundt om i verden.