Kanskje du har laget et nytt års oppløsning for å begynne å spise mer helse, eller du føler at det er på tide å endre kostvaner for å fremme en sunnere livsstil, så vel som for vektstyring. Men hvor begynner du?
Begynn med og husk disse fem hovedprinsippene for sunn mat, og du vil alltid være på rett spor.
1 -
Fokus på grønnsaker og fruktStudier etter studier har vist at jo mer hele frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft , fedme , diabetes og hjerte-og karsykdommer - inkludert hjertesykdom og hjerneslag.
Frukt og grønnsaker utgjør kalorimat. En rapport fra WHO har uttalt at det er overbevisende bevis på at å spise frukt og grønnsaker reduserer risikoen for fedme. Sammenlignet med høyt kalori matvarer som foredlede matvarer som er høye i sukker og fett, er frukt og grønnsaker mindre sannsynlig å bidra til fedme eller overvekt.
Og fordi de inneholder høyere mengder kostfiber og andre næringsstoffer, er de forbundet med lavere risiko for diabetes og insulinresistens . Av samme grunner gjør de også folk til å føle seg fulle med færre kalorier, og dermed bidra til å forhindre vektøkning.
I tillegg har forskning vist at å spise tre til fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag vil redusere risikoen for hjerneslag , og å spise mer enn fem porsjoner per dag vil redusere risikoen enda mer. På en inkrementell måte, jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen. En veldig god avkastning på investeringen.
2 -
Unngå bearbeidet kjøttDet internasjonale organet for kreftforskning (IARC), en del av Verdens helseorganisasjon (WHO), har kommet ut endelige med en rapport om kreftfremkallende bearbeidet kjøtt, og sier at slike kjøtt definitivt kan føre til kolorektal kreft . De har også uttalt at rødt kjøtt generelt "sannsynligvis" forårsaker kreft som kolon, bukspyttkjertel og prostatakreft.
Gitt at fedme er en risikofaktor for en rekke forskjellige kreftformer , er det nyttig å gjøre alt du kan for å redusere risikoen.
Eksempler på bearbeidet kjøtt for å unngå: pølser, pølse, oksekjøttet, corned beef, skinke, hermetisk kjøtt og hermetisk kjøttbaserte preparater og sauser.
3 -
Kutt tilbake på tilsatte sukkerarterDet har blitt rapportert at gjennomsnittlig amerikaner bruker 22 teskje sukker om dagen. Gitt at American Heart Association anbefaler at inntaket av tilsatt sukker ikke overstiger 6 ts daglig for kvinner og 9 ts hver dag for menn.
Store kilder til tilsatt sukker for å unngå inkludere sukkerholdige drikker, inkludert brus og energi- eller sportsdrikker; korn desserter som paier, kaker og kaker; fruktdrikker (som sjelden er 100% fruktjuice); sukkertøy; og meieri desserter som iskrem.
4 -
Drikk mer vannDe mange helsemessige fordelene med drikkevann er ofte oversett. Men undervurder ikke betydningen av det som kan være den sunneste drikken av alle.
Vann har ingen kalorier. Null. Hva det gjør har mange: helsemessige fordeler. Forskere har funnet ut at drikke et glass vann 30 minutter før du har et måltid kan få deg til å føle deg fyldigere og dermed mer sannsynlig å spise mindre, og dermed redusere kaloriinntaket.
Å holde seg hydrert gjennom dagen vil gjøre deg mer våken, hjelpe deg med å tenke tydeligere, og få deg til å føle deg mindre trøtt.
Alt dette kan føre til bedre diettvalg også. Som en ekstra bonus kan drikke nok vann gjennom hele dagen bidra til å forebygge tilbakefallende nyrestein .
5 -
Spis mindre saltFedme forårsaker høyt blodtrykk (også kjent som medisinsk term, "hypertensjon"), så det er nyttig å vite hva du kan gjøre for å håndtere blodtrykket ditt - og det inkluderer å kutte tilbake på diettinntaket.
Med tilkomsten av bearbeidede matvarer økte gjennomsnittlig amerikansk natriuminntak. Faktisk er det anslått at gjennomsnittlig natriuminntak per person i USA er 3 478 milligram per dag. Dette er minst 1000 milligram per dag mer enn hva mange respekterte vitenskapelige og profesjonelle helseorganisasjoner, som American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute, anbefaler for maksimalt daglig inntak.
Hvilke matvarer er de salteste? Svaret kan overraske deg. Mens du kanskje tror at det meste av saltinntaket ditt kommer fra hjemmets saltskakeren, får de fleste amerikanere mesteparten av deres natrium fra pakket, høyt behandlet og restaurantmat.
Her er noen av de verste lovbrytere:
- Snack matvarer, for eksempel chips, kjeks og pretzels
- Hermetiserte matvarer, som hermetisert bønner og supper
- Syltede matvarer
- Ost
- Behandlet kjøtt, som skinke, bacon, corned beef, pølser, pølser og lunsj / delikatesser
- Frosne middager
- Behandlet eller pakket fisk som er pre-breaded, pre-stekt, røkt eller hermetisert i saltlake
- Ketchup, majones, sauser og salatdressinger
- De fleste restaurant og fastmat måltider
Ved å kutte på matene som er nevnt ovenfor og matlaging hjemme når det er mulig, vil du automatisk senke ditt gjennomsnittlige daglige natriuminntak.
kilder
Informasjonsark: Fremme frukt og grønnsak forbruk rundt om i verden. Verdens Helseorganisasjon. Tilgang til Internett 29. mai 2014.
Sentre for sykdomskontroll og forebygging. Strategier for å forebygge fedme og andre kroniske sykdommer: CDC-guiden til strategier for å øke forbruket av frukt og grønnsaker. Atlanta: US Department of Health og Human Services; 2011. Tilgang til Internett 29. mai 2014.
Davy et al. Vannforbruk reduserer energiinntaket ved et frokostmåltid i overvektige eldre voksne. J er Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Kosttilskudd og farmakologisk behandling for å forhindre gjentatt nephrolithiasis hos voksne: En klinisk praksis retningslinje fra American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Saltsukkerfett: Hvordan matjegerne hakket oss. Tilfeldig hus 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kommentar om å gi mening om vitenskapen om natrium. Ernæring i dag mars / april 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Hvorfor skal jeg begrense natrium? Tilgang til Internett på http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Tilgang til nettet 10. april 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association lanserer ny natriumreduksjonskampanje. Tilgang til Internett på http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10. april 2015.