Søvnhygiene refererer til ulike vaner, miljøfaktorer og praksis som kan påvirke lengden og kvaliteten på ens søvn.
Hva er søvnhygiene?
Søvnhygiene er noe som påvirker den generelle kvaliteten på søvn. En person som får god søvn og er godt rustet, anses å ha god søvnhygiene, mens en person som sliter med å sove og lider av søvnløshet, kan ha dårlig søvnhygiene.
Potensielle søvnhygienefaktorer inkluderer sengetid, nattritualer og forstyrrelser i ens søvn. Disse er vanligvis representert av enkle retningslinjer som er ment å effektivt fremme en god natts søvn.
Måter å forbedre søvnhygiene
Det er flere måter å forbedre din generelle søvnhygiene på. En måte å forbedre søvnhygiene på er å opprettholde en vanlig søvnrutine. Dette inkluderer å gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag. Dette gjør kroppen din vant til en bestemt tidsplan, og den vil da være klar til å sove når det er tid.
Det er også en god ide å unngå lur, hvis det er mulig. Naps reduserer den totale mengden søvngjeld som en person har, og gjør det ofte vanskeligere å sovne igjen om natten på riktig tidspunkt. Dette kan potensielt føre til søvnløshet . Lyse lys bør bli avskåret i søvnen. Rommet skal være mørkt, kjølig og behagelig, med minimal forstyrrelser.
Et slikt miljø bør fremme god søvnhygiene.
Du bør også unngå å bruke ekstra tid i sengen din. Ikke legg deg våken i mer enn ti minutter i sengen din. Du bør også unngå å delta i andre aktiviteter enn å sove, for eksempel å lese eller se på tv i sengen. Slike aktiviteter fører til at du knytter din seng med våkenhet, noe som er motsatt av det du vil ha.
Tid brukt i sengen bør være reservert for søvn.
Selvfølgelig varierer ideelle søvnforhold basert på individet. Det som virker for deg, kan ikke fungere for noen andre. Det viktigste er at du gjør det som fungerer for deg som fremmer positiv søvnhygiene.
Effekten av søvnhygiene på søvnkursen
God søvnhygiene kan ha svært positive effekter på den generelle søvncyklusen, som forekommer i to grunnleggende tilstander gjennom hele natten. De to trinnene i søvn er rask øye bevegelses søvn (REM) og ikke rask øye bevegelses søvn (NREM).
God søvnhygiene kan fremme REM- søvn, noe som er et dypt stadium av søvn kjent for intens hjernevirksomhet i forebrain og midbrain. REM-søvn preges av tilstedeværelsen av drømmer samt fravær av motorfunksjon, bortsett fra øyemuskler og membran. REM søvn forekommer syklisk flere ganger i løpet av søvnen, og det er når den dypeste søvn oppstår. Til tross for at den er den dypeste sovesituasjonen, består den av den minste delen av den totale sovesyklusen.
God søvnhygiene har en positiv effekt på den andre grunnleggende sovesituasjonen, som ikke er rask øyebevegelses søvn, eller NREM søvn. Dette er søvntilstanden som en person er i rett etter å sovne.
God søvnhygiene gjør det mulig for en person å sovne raskere, og fremgang gjennom søvnstadiene med mindre opphisselse.
Eksempler: Før jeg ble veldig streng om søvnhygiene, hadde jeg forferdelig søvnløshet.