Med noen få enkle retningslinjer kan du få bedre søvn i kveld. På et tidspunkt i våre liv, for noen grunner, vil nesten alle av oss ha problemer med å sove og lider av akutt søvnløshet . Dette kan føre til betydelig nød, men har ingen frykt. Det er enkle trinn å ta det som vil hjelpe deg å sove bedre i kveld.
Stå opp og gå til sengs på samme tid hver dag
Målet er å stå opp og gå til sengs på samme tid hver dag, selv i helgene.
Vi er vaner med vane, og vår søvn er ikke noe unntak. Når du bestemmer deg for søvnbehov , bør du gjøre ditt beste for å møte disse behovene hver dag. Ved å gå i seng og gå opp på samme tid, forutser vi kroppen vår for å følge et vanlig søvnmønster. Dette gjør at kroppens naturlige klokke, kalt en sirkadisk rytme , kan hjelpe til med å initiere og opprettholde vår søvn.
Lag et komfortabelt sovemiljø
Sørg for at søvnmiljøet ditt er stille, mørkt, kjølig og behagelig. Studier finner ut at sovende i et kjølig miljø bidrar mest til å sove. Ved å eliminere overflødig støy og lys, kan vi minimere forstyrrelsene som kan vekke oss opp. I tillegg bør soverommet være et sted for avslapning, ikke en kilde til stress.
Bruk ditt rom for kun å sove
Soverommene er for å sove og sex, ikke for å se på fjernsyn, hengi kjæledyrene dine eller jobbe. På en eller annen måte har vi klart å gjøre soverommet til et flerbruksrom.
All elektronikk må fjernes. TV-apparater, spillesystemer, datamaskiner, telefoner og diverse andre gadgets er stimulerende og forstyrrende å sove. Ikke la dem være i soverommet ditt og ikke bruk dem i kort tid før du legger deg. Selv den lille mengden lys fra en dataskjerm i kveldstidene kan stimulere hjernen til å tenke det er på tide å være våken.
Det er også viktig å fjerne kjæledyrene fra soverommet, da de kan forstyrre søvn. Til slutt, ikke bruk soverommet som et sted å jobbe, da disse aktivitetene også stimulerer og vil forstyrre din søvn.
Se hva du bruker om kvelden
Unngå koffein, alkohol og nikotin 4 til 6 timer før sengetid. Koffein finnes på forventede steder som kaffe, bruspip eller te, men også i uventede matvarer som sjokolade. Som stimulant vil det holde deg våken, selv om du bruker nesten seks timer før senga. På samme måte vil nikotin forstyrre søvn. Og i motsetning til vanlig praksis kan en alkoholholdig "nightcap" faktisk gjøre søvnen din verre. Selv om det kan føre til at du blir døsig, fragmenterer alkohol stadiene i søvnen og gjør det mer forstyrret.
Ikke nap
Hopp over tuppet. Den tiden du er våken, legger til noe som kalles "sleep drive". Jo lenger vi blir våken, jo mer vil vi gå i dvale. Ved å ta en lur kan vi lindre dette ønske om å sove - men vi får også en vanskeligere tid å sove senere. Voksne bør ha en konsolidert søvnperiode om natten uten ekstra lur. Hvis det er overdreven søvnighet i dag og lyst til å tappe, til tross for tilstrekkelig søvntid, kan dette tyde på en søvnforstyrrelse som berettiger ytterligere evaluering.
Øvelse-men til rett tid
Prøv å trene hver dag, men unngå å gjøre det 4 timer før sengetid. Å være aktiv og fysisk egnet, er en utmerket måte å sikre en god natts søvn på. Men å trene for nær sengetid kan faktisk føre til vanskeligheter med å sove, da kroppen din fortsatt vil bli revved opp.
Utvikle sovritualer
Utvik søvnritualer, som inkluderer stille aktiviteter som lesing, 15 minutter før sengetid. Akkurat som vi opprettholder for barn, trenger voksne daglige sovritualer før de går til sengs for å tillate oss å slappe av og mentalt forberede seg på å sove. Disse ritualene bør inkludere stille aktiviteter som å lese, lytte til avslappende musikk eller til og med ta et fint, varmt bad.
Ikke sliter med å sove i sengen
Hvis du har problemer med å sove, som det oppstår med søvnløshet , ikke ligge våken, sliter i senga - kroppen din kan begynne å tro at det er et sted for vanskeligheter. Personer som har problemer med å starte søvn ofte kaster og setter seg i seng, prøver å tvinge søvn til å komme. Hvis dette skjer natt etter natt, kan du begynne å knytte din seng med angst på å ikke være i stand til å sove. Hvis du ikke klarer å sove i løpet av 15 minutter, går du til sengs, gå til et annet stille sted og legg deg ned til du er klar til å sovne og deretter gå tilbake til soverommet for å sove.
Unngå ting som kan ødelegge søvn
Det er mange ting som kan ødelegge søvnen din , og du bør unngå å spise eller drikke i noen timer rett før du går til sengs, da disse kan føre til forstyrrelser i søvn. Ubehag med halsbrann eller acid reflux, samt å måtte gå opp flere ganger for å urinere, kan være svært forstyrrende for en god natts søvn. Det er best å unngå disse situasjonene ved ikke å spise eller drikke i noen timer før sengetid.
Gjør søvn en prioritet
Ikke ofre søvn for å gjøre dagtid aktiviteter. Det viktigste rådet er å respektere at kroppen din trenger å sove. Alt for ofte tillater vi at vår søvntid blir krenket når våre dagtidsforpliktelser tar lengre tid enn forventet. I tillegg muligheter til å engasjere seg i behagelige aktiviteter - besøke venner, se på fjernsyn, spille på internett, spise ute og noen andre - raskt kutte inn i hviletid hvis vi tillater dem. Det er viktig å planlegge din søvntid og holde fast ved den planen, uansett hva som kan komme opp i løpet av dagen.