Gradvis endringer og morgen sollys kan lette overgangen
For de fleste av oss innser vi at sommertid er over oss bare noen dager før tidsendringen skjer. Ville det ikke vært fint å være forberedt på tidsjustering før det skjer? Lær hvorfor dette preparatet, spesielt for å myke søvnmangel om våren, kan være viktig for vår generelle helse og oppdage noen enkle måter å lette denne overgangen på.
Hva er sommertid?
Sommertid er en to ganger per år justering av klokketider for bedre synkronisering av arbeidsdagen til naturlige lysforhold. Det er kjent som sommertid i Europa og er ikke universelt observert. Det har vært nyttig blant agrariske samfunn. Det har også blitt brukt til å redusere ressurser som kreves for å produsere kunstig lys.
Justeringen kan huskes med en enkel mnemonic: "Våren framover, faller tilbake." Dette understreker at klokker flyttes fremover en time om våren og en time bakover i høst. Den nøyaktige tidspunktet for denne tilpasningen varierer fra år til år. Klokka endres vanligvis klokken 2 på datoen for skiftet.
Helseffekten av sommertid
Det er noen undersøkelser som støtter at klokkejusteringene knyttet til sommertid kan ha noen helsekonsekvenser. Spesielt kan tapet av søvn som oppstår på våren påvirke hjertes helse.
Store befolkningsstudier ut av Europa ser ut til å tyde på at det er risiko forbundet med søvnfallet som oppstår som klokker er satt frem. De fleste går ikke til sengs tidligere om natten, men just i stedet sliter med å våkne når de setter vekkerklokken foran og får mindre søvn. Dette kan føre til en times søvnmangel .
Gjennomgang av befolkningsdata tyder på at mandag etter tidsjustering fremover viser betydelig høyere hjerteinfarkt, bilulykker og total død (kalt dødelighet). Omvendt, i høst når klokker flyttes bakover, slik at en annen times søvn, disse bivirkningene avtar. Disse helsekonsekvensene kan være direkte relatert til den plutselige søvnmangel, som ofte er forbundet med andre helseproblemer, inkludert fedme , fysiske effekter og til og med psykiatriske symptomer .
Hvordan forberede seg på sommertid
Heldigvis er det mulig å lette deg selv i overgangen til sommertid. Dette kan oppnås gjennom noen enkle trinn:
1) Vet når det skjer.
For det første er det lettest å forberede seg på noe du vet kommer. For dette formål kan du begynne å se datoene for tidsjusteringer i år. Kanskje det ville være nyttig å legge merke til kalenderen din. Da, når tiden nærmer seg, kan du begynne å foreta ytterligere justeringer av søvnplanen.
2) Gjør en gradvis endring.
Tidsendringen som oppstår i høst er ofte en lettelse med ekstra søvn, men tapet av søvn om våren kan være ubehagelig. For å kunne våkne om morgenen etter våren, forandre seg mer behagelig, kan det være svært nyttig å gradvis justere søvnplanen.
Snarere enn å plutselig miste en times søvn, legg det lett inn i det ved å følge en inkrementell justering på våren:
Dag (er) før endring - Bedtime - Wake Time
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 21:00 - 6:00 (Sommertid for sommertid)
Selvfølgelig, disse tider vil variere basert på din grunnleggende søvnplan. På samme måte som å justere til en ny tidssone med jetlag , vil disse inkrementelle endringene i sengetid og våkne tid hjelpe kroppens sirkadiske rytme gradvis å tilpasse seg den nye klokkeslettet.
3) Utsett deg for morgen sollys.
En av de mest kraftige påvirkningene i kroppens sirkadiske klokke er eksponering for morgensollys .
Ved å få sollys inn i øynene våre umiddelbart etter oppvåkning, påvirker dette intense signalet direkte hjernens hypothalamus . Dette kan påvirke ikke bare vår søvntidspunkt, men også metabolisme, hormonfrigivelse og andre variabler.
Så snart du kan etter å ha våknet, tilbringer du 15 minutter i direkte sollys. Hvis du våkner og det fortsatt er mørkt, venter du åpenbart på soloppgang. Ikke bruk solbriller. Ikke bruk en lue eller visir. Det er ikke nødvendig (eller trygt) å stirre direkte inn i solen. Snarere, la det få øye på øynene mens du avverker blikket ditt andre steder. Dette kan oppnås mens du har morgenkaffen på verandaen, går for en kort spasertur, eller leser over morgennyhetene utenfor.
4) Melatonin kan (svakt) påvirke søvntidspunktet.
Endelig lurer folk ofte på om melatonin er effektivt når det gjelder justering til sommertid. Kroppen frigjør naturlig dette hormonet under søvn i små mengder fra pinealkirtlen i hjernen. Når det tas som et supplement, har det sannsynligvis en svak innflytelse på søvn for de fleste. Det er mildt hypnotisk, noe som betyr at det kan få deg til å føle deg trøtt. Dette gjør det til et populært over-the-counter sovehjelp. I blinde mennesker kan melatonin tatt flere timer før sengetid ha en gunstig innflytelse på ikke-døgn søvnvåkningsforstyrrelse . Dessverre, for de mest synkende mennesker, kan melatonin bare svakt forbedre søvn ettersom tidendringer oppstår.
Hva å gjøre hvis du er for sent (eller sover dårlig)
Hvis du ikke klarer å forberede deg på sommertid, kan du bare justere klokka, som de fleste gjør. Igjen kan dette godt tolereres om høsten. På våren kan det ta noen dager å tilpasse seg den nye planen. Du kan oppleve litt søvnløshet i begynnelsen av natten, noe som kan forbedres ved midlertidig å holde til en senere sengetid. Det kan være litt vanskelig å våkne med alarmen, men morgen sollys hjelper deg med å justere.
Skulle du finne deg selv sliter med kroniske problemer med søvnløshet eller overdreven søvnløshet i dag, kan sommertid ofte være en anledning til å minne deg på å møte en søvnlege for å få behandlinger du trenger å sove og føle deg bedre.
> Kilder:
> "Dagslystid". United States Naval Observatory.
> Janszky, I og Ljung, R. "Skifter til og fra sommertid og forekomst av myokardinfarkt." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Prinsipper og praksis for søvnmedisin." Elsevier , 5. utgave.