Møt søvnbehov, våk så sent som mulig, løft overdreven søvnighet
Det er ingenting søtere enn å silke en ubehagelig alarm ved å trykke snooze og gå straks tilbake til å sove i ni minutter - til det blarer igjen, forstyrrer søvnen.
Hvorfor kan det være en dårlig ide å bruke alarmens snooze-knapp? Når skal du stille inn alarmen din for å få den beste søvn? Hvordan kan du sove bedre ved å sette vekkerklokken for siste mulige tid?
Lær hvordan du slutter å trykke snooze og hvordan du optimaliserer innstillingen for vekkerklokke for å hjelpe deg med å møte søvnbehovet.
Skal du bruke et vekkerklokke?
I en ideell verden, vil du til og med våkne opp til en alarm? Svaret er sannsynligvis nei. Setter du en alarm for å fortelle deg at det er på tide å slutte å spise? Selvfølgelig ikke. Du er oppmerksom på kroppens signaler for å informere deg når du føler deg full og har spist nok.
Det ville være best hvis vi kunne lytte til kroppens evne til å regulere søvn på en lignende måte. Ville det ikke vært best hvis vi sluttet å sove når vi naturlig vekker etter å ha møtt våre søvnbehov? Hvordan kan dette oppnås?
Bestem dine sovebehov
Tenk på den siste tiden hvor mye søvn i gjennomsnitt du har behov for å føle deg hvile. De fleste voksne trenger sju til ni timers total søvntid for å unngå effekten av søvnmangel. Utover 65 år, kan den nødvendige søvnmengden reduseres til syv til åtte timer.
Så mye som mulig, bør dette behovet bli møtt hver kveld. Hvis for lite søvn er oppnådd en natt, kan det være nødvendig å ta opp en lengre periode i seng eller en lur.
Hvis overdreven tid blir brukt i sengen, kan søvnløshet forekomme. Dette bør unngås, hvis det er mulig. Forplikte seg til å tilbringe tid i seng, må du føle deg hvile.
Hold en vanlig soveplan
Kroppene våre svarer best til vanlige mønstre. Dette gjelder timing av måltider (vi blir sultne og spiser måltider på omtrent samme tid hver dag) samt til vaner med søvn og våkenhet.
Hvis du går til sengs på omtrent samme tid hver kveld, vil du bli søvnig om den tiden. Etter å ha bestemt deg om søvnbehov, og når du vil reise deg opp, sørg for at du kommer til sengs til rett tid.
Gå til sengs når du føler deg søvnig
Sjansen er at du setter deg ned for å spise når du føler deg sulten. På samme måte bør du gå i seng når du føler dig trøtt. Ikke bare krype inn i senga klokken 22.00 fordi du vil sovne. Hvis du ikke kan døse med en gang, kan du ligge våken og bidra til angst og søvnløshet.
I stedet venter til følelsen av søvnighet kommer og går i seng da. Dette signalet kan styrkes ved å holde en vanlig våkne tid.
Våkn opp på samme tid daglig og få morgen sollys
Det er spesielt viktig å holde våken tid konsistent, selv gjennom helgene. Dette bidrar til å stabilisere våre søvnmønstre.
Ved å få 15 til 30 minutter morgens sollys ved oppvåkning, er det mulig å regulere den sirkadiske rytmen som forsterker din evne til å sove i mørket.
Ved å holde denne våken tid på plan, blir det også lett å legge seg og sovne mer regelmessig. Hvis det er nødvendig, spesielt hvis du må våkne tidligere enn du selvfølgelig selv ville, kan det være nødvendig å bruke en alarm.
Slik bruker du et Vekkerklokke og Snooze Smarter
Det er mange situasjoner når en vekkerklokke viser seg nødvendig for å opprettholde en tidsplan. Uten det kan oversleeping føre til alvorlige konsekvenser, inkludert tardiness til skole eller arbeid. Hvis det er tilbakevendende, kan dette true jobbsikkerhet og føre til andre faglige og økonomiske problemer. Hvis du trenger å bruke en alarm, kan du fortsatt bruke den smartere.
Som nevnt ovenfor, velg en konsekvent wake-tid som kan overholdes hver dag, selv i helgene. Når du stiller inn alarmen, må du prøve å sette den til den siste mulige tiden du kan stå opp og gjør det du fortsatt må gjøre.
Hvis du må være på jobb klokken 8 og det tar deg 90 minutter å gjøre deg klar, spise frokost og kjøre over, vil du stille inn alarmen din for 6:30. Ved å sette alarmen til siste mulige tid, vil du vil sikre at du er rask og også beskytter uavbrutt søvn.
Hvis du skulle stille alarmen til 5:45, men deretter bruke 45 minutter på snooze-knappen, vil de siste 45 minuttene av søvnen være sterkt fragmentert av alarmer. Selv om du straks sovnet, undergraver dette søvnkvaliteten. Det kan avbryte søvn med rask øyebevegelse (REM) , en sovesituasjon som oppstår i de siste timene før morgenen, og er viktig for problemløsning og minnebehandling.
Det er nyere enheter og apper som overvåker bevegelse i søvn. Disse alarmer kan høres når de oppdager at du allerede har begynt å skifte rundt. Dette kan hjelpe deg med å fullføre din syklus. Du kan også våkne lettere enn om alarmen skulle høres og vekke deg fra mye dypere søvn.
Så, aldri slå snooze-knappen. Plasser vekkerklokket over rommet, så du må gå ut av sengen for å slå den av, og ikke gå tilbake til sengs når du er oppe. Sjansen er at rommet er litt kult om morgenen, og hvis du går rett til dusjen, vil du ikke falle i søvn. Hvis du har problemer med å våkne om morgenen, selv om det krever flere alarmer, kan dette tyde på at noe annet fører til at du blir for trøtt .
Hva det betyr hvis du våkner følelsen altfor søvnig
Det er noen forhold som kan føre til overdreven morgen søvnighet. Den vanligste er å få for lite søvn.
Hvis du ikke oppfyller dine søvnbehov, vil kroppen din prøve å holde deg i søvn når morgenen kommer. Den eneste løsningen er å prøve å utvide din totale tid i sengen for å bedre tilfredsstille søvnbehovet ditt.
Sleep inertia , eller ønsket om å bli sovende, kan også være sterkere i innstillingen av andre søvnforstyrrelser. For eksempel kan obstruktiv søvnapné undergrave søvnkvaliteten. Selv om det er nok timer med søvn, er det ikke forfriskende. Dette kan føre til søvnighet i dag.
Sirkadiske rytmeforstyrrelser, som forsinket søvnfasesyndrom , kan også gjøre det vanskelig å våkne om morgenen. Søvnløshed oppstår om natten hvis det blir forsøkt en tidlig sengetid, og det er vanskelig å våkne om morgenen (spesielt etter at det ikke er oppnådd søvnmangel).
Hvis medisiner, alkohol eller andre stoffer brukes til å øke søvn, kan overkledningseffekter også gjøre det vanskelig å våkne om morgenen. Spesielt kan sovepiller ikke fullt ut slites av om morgenen, og dette kan gjøre det vanskelig å våkne til tiden.
Måter å forbedre søvnkvaliteten
Søvnkvalitet kan forbedres ved å holde seg til en konsekvent tidsplan, våkne samtidig på hver dag, gå til sengs når du er trøtt og får nok tid på senga for å møte søvnbehovet. Det er noen andre poeng som kan være nyttige også:
- Ikke vær for optimistisk når du velger en våkne tid. Det er bedre å stille alarmen til et oppnåbart mål.
- Om nødvendig kan du hjelpe deg med å komme opp på tid ved å sette inn flere alarmer, få noen til å ringe deg på telefonen, anskaffe andre til å våkne deg fysisk, eller til og med bruke teknologi-pads som ber deg om å gå ut av sengen for å slå av alarmen.
- Morgen sollys eksponering er kritisk, men det kan også være hyggelig å våkne til behagelige lyder eller favoriserte musikk.
- Gi deg selv noe å se frem til når du reiser deg, om det er en hyggelig aktivitet, en favorittkaffe eller en spesiell frokost.
- Selv om du er pensjonert og ikke trenger å stå opp en bestemt tid, må du prøve å holde en fast vekk tid og ikke bruke for mye tid i sengen for å unngå søvnløshet.
- Ikke la deg sove i for mye i helgene, da dette kan bidra til søvnløs natt søvnløshet .
- Hvis du finner deg selv å sjekke klokken for mye om natten, still inn alarmen, snu eller dekke klokken, og ikke se på den om natten. Hvis det er på tide å våkne, vil alarmen lyde, ellers bare rulle over og gå tilbake i dvale.
Vekkerklokken kan være en nødvendig del av å våkne om morgenen, men unngå å slå snooze ved å følge disse anbefalingene. Hvis du trenger mer hjelp å våkne opp med å hvile, ikke nøl med å søke hjelp fra en styre sertifisert søvnmedisinske lege.
> Kilde:
> Kryger MH, et al . "Prinsipper og praksis for søvnmedisin." Elsevier , 6. utgave, 2016.