Det kan være mange grunner til å holde opp sent. Kanskje du har en sen kveld planlagt å feire en spesiell anledning eller delta på en fest. Du kan gå til en konsert, delta på teatret, eller være ute sent dans på en klubb. Barn eller ungdom kan ønske seg å holde seg oppe på søvn. Nesten alle blir oppe sent minst en gang i året på nyttårsaften. Studentene må kanskje holde seg opp om natten for å fullføre lekser og kan til og med "trekke en all-nighter" for å komme på jobb før en stor prøve eller et prosjekt er på grunn.
Hvis du ikke er naturlig en nattugle, kan dette være spesielt vanskelig. Hva er noen måter å holde seg lettere på og unngå å føle seg så trøtt? Oppdag hvordan du holder deg opp sent på kvelden med disse ni enkle anbefalingene.
Få en god natts søvn eller sove i
Det vil være mye lettere å holde opp sent på kvelden hvis du ikke kjører på søvngjeld . Hvis du allerede er altfor trøtt på grunn av de kumulative effektene av søvnmangel, vil du få en vanskeligere tid. Sørg for at du får tilstrekkelig søvn før du prøver å holde deg oppe sent.
Hvis du planlegger en spesiell hendelse når du trenger å være oppe senere, kan du prøve å optimalisere din totale søvn som er oppnådd i uken før den. De fleste voksne trenger sju til ni timers søvn for å føle seg hvile. Yngre mennesker trenger kanskje enda mer søvn. Hvis du er usikker på om du er søvn berøvet, vurder en metode for å gå til sengs på en vanlig tid og la deg sove i.
Utover søvnstid, vil du også være oppmerksom på søvnkvaliteten. Dårlig søvn kan forekomme oftest på grunn av ubehandlet søvnapné . Søvnapné innebærer gjentatt fragmentering av søvn på grunn av pusteforstyrrelser. Disse vekkene kan undergrave søvnkvaliteten. Når søvnapné oppstår, kan søvnighet i dag føre til, og dette kan gjøre det vanskelig å holde opp senere.
Behandling av søvnforstyrrelser forbedrer søvnen.
Vurder at du ofte holder seg våken i ca 16 timer i en 24-timers periode. Ved å sove om en time eller to, kan det hende du finner det lettere å holde seg litt senere enn vanlig rutine.
Ta en lur
Utover å utvide den forrige natten med søvn ved å sove i, er det også mulig å lade batteriene ved å ta en lur . Hvilken søvn som er oppnådd - inklusiv kortere perioder om dagen som vil bli beskrevet som tupper - vil redusere søvnløpet og bidra til evnen til å holde seg våken. Søvn rydder kjemikalier fra hjernen som bidrar til søvnighet, inkludert adenosin . Lengden på luret kan variere påvirkningen; 20 til 30 minutter kan hjelpe noen, men lur som varer en til to timer kan ha enda større fordeler ved å holde seg opp senere. Hvis luret skjer nærmere slutten av dagen, kan det også være mer nyttig.
Drikk koffein (men vær forsiktig med varige effekter)
Koffein kan brenne sent netter, men det må kanskje brukes med forsiktighet. Koffein er en naturlig stimulant som finnes i kaffe, te, bruspip, energidrikker, sjokolade og andre produkter. I hjernen blokkerer den reseptorene for adenosin, som blunter signalet for søvnighet. Effektene av koffein kan vare fire til seks timer (eller lengre for følsomme personer).
Hvis det er for mye brukt (enten for mye eller for sent), kan det bli vanskelig å sovne og søvnløshet kan oppstå. Hyppig bruk kan også føre til en viss toleranse der effekten er mindre.
Ha en sen kveldsmat
Det er bevis på at å spise sent på kvelden kan være nyttig å holde opp sent. Selv om noen mennesker vil ha en midnattsmat før de går til sengs som en del av sin bedtime rutine, tyder forskningen på at den påfølgende frisparken av insulin faktisk kan forlenge våkenhet. Unngå tunge matvarer, men å spise en lett matbit kan hjelpe deg å holde opp litt senere. Spise friske grønnsaker (gulrøtter, selleri pinner, brokkoli, blomkål, etc.) kan være et sunnere alternativ enn salt snacks, sukkerholdige søtsaker eller høyt kalori mat.
Kroppene våre kan kreve høyt karbohydratfôr med søvnmangel, men unngå overeating og den resulterende vektøkningen.
Unngå Sedative Like Alcohol
Alkohol er et annet stoff vi forbruker som påvirker vår evne til å holde oss våken. Dessverre gjør det mer sannsynlig at vi vil sovner. Hvis du går ut sent til en fest, eller vær sen for å danse på en klubb, vurder hvor mye alkohol er en del av kvelden din.
Som en generell regel (med litt variasjon basert på kroppens metabolisme), kan det ta omtrent en time å metabolisere en alkoholholdig drikk. Ved å drikke mer kan du føle deg buzzed (eller til og med bli full), men det er også mer sannsynlig at du kan bli altfor søvnig. Dette kan føre deg til å passere ut - og det kan dermed sette en tidlig slutt på kvelden din. Tempoet ditt forbruk, vekslende med rundene med vann, og det kan hende at det blir lettere å holde opp (og ut) senere.
Det finnes andre reseptbelagte og over-the-counter medisiner som også kan føre til døsighet som en bivirkning. Disse beroligende midler kan omfatte antihistaminer (brukt til allergi) og benzodiazepiner (for angst, anfall og andre lidelser). Se gjennom medisinens etikett og diskutere dets rolle med apoteket eller legen din.
Se lyset
Lys kan ha kraftige effekter på vår evne til å sove. Hjernen vår har et intrikat system som ganger vår søvn og våkenhet til de naturlige mønstre av lys og mørke i vårt miljø. Dette kan brukes til vår fordel for å holde opp litt senere.
Morgen sollys kan hjelpe nattuglene sovne lettere og vekke følelsen uthvilt. Morgenlarkere, de som sovner og våkner for tidlig, kan ha nytte av kveldenes lyseksponering. Alle som ønsker å være oppe sent på kvelden, kan også finne lys for å være nyttig. Det er også økende bevis på at skjermlyset kan bidra til vanskeligheter som sovner om natten.
Prøv å komme ut før solen går inn for å få det siste glimtet av naturlig lys. Hvis arbeidet ditt fortsetter i natt, opprettholde et godt opplyst miljø. Kunstig lys kan forlenge våkenhet, og lysbokser som genererer minst 10 000 lux lys kan ha større innvirkning. Når slutten av dagen nærmer deg, kan du vurdere å skru ned lysene i timen før du går i seng.
Vær aktiv og unngå stillesituasjoner
Det er visse aktiviteter som vil fremme søvnighet, til tross for din beste innsats. Hvis du begynner å bli søvnig og få deg så komfortabel, er det en stor sjanse for at du sannsynligvis vil sovne. Det kan være nyttig å prøve å bli mer aktiv.
Reflektere på tider i løpet av dine rutinedag at du sannsynligvis vil være søvnig. Dette kan oppstå når du sitter eller legger deg, da kroppsstilling kan styrke evnen til å sovne. Miljøet kan også ha en sterk innvirkning på vårt ønske om å sove. Hvis du prøver å holde deg opp, ligge på sengen, ligge i en lenestol eller ligge på en sofa, kan det fungere mot deg. Du må kanskje sitte i en mindre komfortabel stol for å holde deg våken senere.
Passive aktiviteter (lesing, lytting, eller å se i stedet for å skrive eller gjøre) kan gjøre det vanskeligere å holde seg våken. Hvis du begynner å bli søvnig, gjør noe mer aktiverende (stå opp eller gå rundt) for å vekke deg selv opp igjen.
Vurder bruk av stimulerende midler
Som regel bør medisiner aldri brukes som erstatning for tilstrekkelig søvn. Selv om reseptbelagte medisiner kan forbedre våkenhet og konsentrasjon, er det iboende bivirkninger. Stort foreskrevet for å behandle oppmerksomhetsforstyrrelser, stimuleringsmedisiner brukes også på begrensede måter blant skiftarbeidere og hos personer med vedvarende søvnighet på grunn av søvnforstyrrelser som søvnapné og narkolepsi . Avhengig av stoffet kan det være risiko for avhengighet, hjertearytmi, vektendringer og humørvirkninger. Hvis du tror at du må kreve bruk av medisiner for å holde opp sent på kvelden, snakk med legen din om disse bekymringene.
Anerkle søvnighet og ta motforanstaltninger
Ved å holde opp sent forbi normal sengetid, blir du kjent med følelsen av søvnighet. Det dype ønske om å sove styrker, gjør det vanskelig å holde seg våken. Denne døsighet kan være assosiert med uskarpt syn som øynene slapper av, dårlig konsentrasjon og lett distraherbarhet, og til og med en varm følelse i kroppen. Anerkjenn disse følelsene som ofte går før søvn og gjør noe med det. Du kan vurdere listen over ideer på disse tider for å unngå den brutte slutten av kvelden. For sikkerheten eller deg selv og andre, kjør aldri kjøring når du føler deg døsig og kan være i fare for å sovne.
Det er mulig å holde seg oppe sent med disse enkle inngrepene, men prøv å sikre at du får tilstrekkelig søvn natt etter natt for å fungere som best.