Topp 6 tips for effektive Mid-Day Power Naps
Napping kan være en fin måte å oppdatere ditt sinn og kropp, øke produktiviteten og forbedre kreativiteten din. Napping legger kroppen i en avslappet tilstand, som motvirker effekten av daglig stress. Studier har selv vist at napping faktisk kan redusere risikoen for alvorlige helseproblemer som risikoen for å dø av hjertesykdom. Men effektiv napping er like mye kunst som det er en vitenskap.
Ikke bare noen midnattslapper gir deg mange muligheter for helsemessige fordeler du stadig hører om.
Naps og de 5 trinnene i søvn
Ikke all søvn er skapt like. Dette gjelder særlig på grunn av de fem trinnene i søvn , som hver er preget av forskjellige fysiologiske endringer. Når det kommer til å høste fordelene med napping, handler det om å oppleve de riktige stadiene av søvn. For eksempel, hvis luret tar deg fra scene 1 søvn (bare dør av) til stadium 2 (når hjernevirksomheten bremser), vil du våkne opp for å føle deg energisk og mer våken. Hvis napen tar deg i trinn 3 og 4 ( dyp søvn ), vil du imidlertid ikke vekke lett og vil trolig føle seg grogg og sliten. Søvnstadiet 1 varer vanligvis ca. 10 minutter mens trinn 2 varer ytterligere 10 minutter. Det gjør 20-minutters "power nap" en ideell praksis for folk som ønsker økt våkenhet og motorisk læring. Men hvordan skal du forberede deg til en 20-minutters strømnøkkel?
Hvordan nappe effektivt
Det er noen kontroverser rundt råd om den beste måten å ta en lur på. Det som kommer ned til er at alle er forskjellige. For eksempel, mens den gjennomsnittlige varigheten av trinn 1 og 2 sover er omtrent 20 minutter, glir ikke alle uten problemer glatt fra ett trinn til det neste i samme tid.
I tillegg er det andre faktorer som kan påvirke kroppens reaksjon på en snooze midt på dagen, som om du er kronisk søvn berøvet eller hvis du hadde en full natts søvn kvelden før.
Topp 6 Power Nap Tips
Den beste lur er den der du sovner raskt og sover i den korteste tiden, mens du fortsatt våkner ut. Du kan eksperimentere med nappingteknikkene nedenfor for å se hva som fungerer for deg. Her er seks måter å bli en vellykket power napper:
- Velg den beste tiden for en nap: Forutsatt at du følger en ganske normal nattesøkeplan, er det først og fremst midt på dagen fra om klokken 13:00 til 15:00 når energinivået faller på grunn av en økning i hormonet melatonin . Prøv å planlegge din dedikerte lurtid i løpet av disse timene.
- Unngå å sove før sengetøy: Det kan hende du ikke alltid kan få strømnøkkelen din i løpet av de optimale mid-dagene, og det er greit. Men hvis du savner ditt primære nap-tidvindu, må du ikke ta deg lur innen tre timer med sengetid, da det kan forstyrre viktig nattesøvn.
- Forplikter seg til 30 minutters minutt: Når du tar en lur lenger enn 30 minutter, risikerer du å gå i dyp søvn, noe som kan føre til at du føler deg trøtt og groggy. De fleste finner at deres optimale strømnøkkel oppnås et sted mellom 20-30 minutter. Noen mennesker finner selv lur så kort som 1 til 2 minutter for å være effektive. Eksperimenter med strømnaps av forskjellige varigheter for å finne det som passer best for deg.
- Angi en alarm: Når du er sliten, kan det være lett å sove forbi 30 minutter maksimalt. For å unngå overlepping (og grogginess som kan følge), sett inn en alarm for å vekke deg. Mens mange dedikerte strømnere hevder at de har trent seg til å lure bare for hvor mye tid de stiller til side, er det alltid best å ha en reserveplan.
- Opt for Darkness: I de fleste områder av verden opptrer midt på dagen i løpet av sollys, noe som ikke er den mest gunstige atmosfæren for effektiv søvn. For å gi optimal mørkhet i dagslystid, bruk en ansiktsmaske eller øynepute. Å velge mørke kan ikke bare hjelpe deg med å sovne raskere, men det kan gjøre søvnen din mer effektiv.
- Finn et stille sted: På samme måte som mørket kan gjøre for mer effektive lur, er et stille napprom også et must. Noen mennesker finner ut at de trenger fullstendig ro for å lure seg effektivt, mens andre nyter hummen av hvit støy som ikke bare kan berolige, men kan også bidra til å blokkere andre forstyrrelser. Det er også best å forsikre deg om at du ikke vil bli forstyrret i lurens lur.
Prøv en koffeinpotte
Mens de fleste eksperter er enige om at effektive lur kan være et sunnere alternativ enn å stole på en annen kopp kaffe, sverger noen ved å bruke kraften til en rask snooze og litt koffein sammen. En "koffeinnap", eller som noen kjærlig kaller en "nappuccino", innebærer å få en rask koffeinforsterkning etterfulgt av en strømnøkkel umiddelbart etterpå. Teorien bak koffeinhunker er at den våkenhet som øker effekten av koffeinspark i et sted mellom 10 og 20 minutter etter at den er inntatt, forlater akkurat den rette tiden for en strømnøkkel.
Proponenter av koffeinhunker sier at de føler seg ekstra energi fra både lur og koffein fra kaffen. Forskere i Japan fant at fag som brukte en koffeinnap vurdert høyest i redusert søvnighet og økt produktivitet sammenlignet med personer som tok en lur og vasker ansiktet eller tar en lur og blir utsatt for sterke lys.
For å prøve en koffein-strømnøkkel, legg til en rask drink med koffeinfri kaffe eller espresso (helst en som har lite eller ingen tilsatt sukker) til de øverste servietapene ovenfor før du blir kvitt din lur. Mens du kanskje finner ut at koffeinforsterkningen vekker deg opp, foreslår vi fortsatt å sette inn en alarm for din optimale lurtid.
kilder:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta hos friske voksne og koronar dødelighet i befolkningen generelt. Arch Intern Med. 2007 12 februar; 167 (3): 296-301.
National Institutes of Health; National Heart, Lung and Blood Institute. Din guide til sunn søvn . NIH-publikasjon nr. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. De varslende effektene av koffein, lyst lys og ansiktsvask etter en kort dagtidslur. Clin Neurophysiol. 2003 Des; 114 (12): 2268-78.