Alle arter har en tidsmekanisme, eller "klokke" som styrer aktivitetstider og inaktivitet. Disse klokkene er kjent som sirkadianrytmer og refererer til syklusen av fysiologiske og biologiske prosesser som svinger på en omtrent 24 timers tidsplan. Du har sikkert lagt merke til disse tendensene selv, føler deg mer energisk og våken i toppetider på dagen og mer sløv og nedslått på andre tider av dagen.
Mens mange refererer til sirkadiske rytmer som en enkelt prosess, er det faktisk en rekke kroppsklokker som oscillerer gjennom dagen. For eksempel har mental oppfølging tendens til å spike to ganger på en dag klokken 9 og 21, mens fysisk styrke har en tendens til å klare klokka 11.00 og 7.00.
Hvordan kroppen din "holder tid"
En liten klynge av ca 20.000 nevroner i hypothalamus styrer kroppens mange sirkadiske rytmer . Kjent som den suprachiasmatiske kjernen (SCN), er dette masterkontrollsenteret ansvarlig for å fungere som kroppens interne pacemaker. Mens de nøyaktige mekanismene for hvordan denne prosessen virker, er uklare, er miljøvennlig signaler viktig. Sollys er kanskje den mest tilsynelatende, styrer vår daglige søvnvåkingsplan .
Så hvordan påvirker sollyset dine sirkadiske rytmer? Når sollyset faller på slutten av dagen, sender det visuelle systemet signaler til den suprachiasmatiske kjernen. Deretter sender SCN signaler til furuskjertelen for å øke produksjonen av hormonet melatonin.
Denne hormonforhøyelsen bidrar til redusert aktivitet og gjør at du føler deg stadig trøtt.
Hva skjer når det ikke er sollys?
Det har vært en betydelig mengde forskning på hva som skjer med sirkadianrytmer når naturlige sollysmønstre avbrytes. Klinisk forskning har vist at personer som er blinde fra fødselen ofte har problemer med søvnsyklusen på grunn av komplett mangel på miljølys.
De som utfører skiftearbeid eller reiser ofte, er også utsatt for å få sin naturlige sirkadiske rytmer forstyrret.
I noen store studier av sirkadiske rytmer, deltok deltagerne i underjordiske enheter i uker eller måneder til en gang. Berøvet alle naturlige lys-signaler begynte de sirkadiske rytmene til disse deltakerne å skifte seg mot en 25-timers skjema i stedet for det vanlige 24-timers mønsteret. I tillegg flyttet mange av kroppens tidligere synkroniserte sirkadiske rytmer også. Når de utsettes for miljøslyslys, fungerer mange av kroppens rytmer på en meget lignende plan. Når alle naturlige lyssignaler er fjernet, begynner disse kroppsklokker på helt forskjellige tidsplaner.
Noen få punkter å huske
- Din sirkadiske rytmer er knyttet til sollys-signaler.
- Forstyrre disse mønstrene kan føre til dårlig eller vanskelig søvn.
- Uten lyssignaler har folk en tendens til å operere på en 25-timers timeplan.
- Sirkadiske rytmer påvirker også kroppstemperatur, smertefølsomhet, mental våkenhet, fysisk styrke og sansene.
Morgen Lark eller Night Owl
Vil du beskrive deg selv som mer av en morgenperson eller en nattperson? Såkalte morgenmennesker foretrekker å stå opp med en sol og gjøre en god del tidlig på dagen.
Nattpersoner, derimot, foretrekker å sove og vurdere seg selv mest produktive i løpet av kveldstimene.
Selv nattugler finner ofte seg tvunget til å bli tidlige stiger på grunn av arbeid og skoleforpliktelser, og det viser seg at det kan være bra for en rekke grunner. Forskning har vist at morgenen ikke bare er lykkeligere enn sine sen-sovende jevnaldrende, de er også sunnere.
En nylig studie viste at folk som foretrekker å holde seg opp senere har en dårligere hjertefunksjon, inkludert hjertefrekvens og blodtrykk. Ikke bare det, de lider også av dårligere søvn og var mindre sannsynlig å være fysisk aktive.
Forskningen viste også at både morgen og kveld typer er bedre i stand til å håndtere stress i de tidlige timer om dagen. Så neste gang du står overfor et angstskikkende arbeid eller skoleprosjekt, prøv å jobbe med det tidlig om morgenen heller enn på ettermiddagen. Ved å sette ting av til senere på dagen, skaper du faktisk mer stress for deg selv, som i siste instans kan påvirke kvaliteten på søvnen din.
Mens individuelle forskjeller i din biologiske klokke kan påvirke om du er en morgenlark eller en nattugle, er det noen ting du kan gjøre for å skifte din indre klokke og begynne å hilse dagen litt tidligere.
Noen ting du kan prøve inkluderer:
- Administrer tiden din klokt i løpet av dagen. Få ting gjort tidligere og unngå procrastination for å unngå å måtte holde opp sent for å fullføre prosjekter.
- Unngå høye lyder og boisterøse sosiale situasjoner i sen kveldstid. Å gå til en sen kveldsselskap eller slappe av med romkamerater som spiller videospill eller ser på filmer, kan få deg til å føle deg tastet opp og ikke i stand til å sove. Fokus på å gi deg litt tid på kvelden for å slappe av fra dagens stress.
- Følg en konsekvent søvnplan. Begynn å gå til sengs på samme tid hver natt for å våkne opp tidligere uten å føle seg søvn berøvet.
Ifølge søvneksperter kan det ta opptil en måned å etablere en ny våkne / sovende rutine. Hold deg til det, men du kan snart høste fordelene ved å være en morgenperson.
referanser:
Whitbourne, SK (2012). Morgenperson eller kveldsperson? Hvordan kroppens klokke påvirker livet ditt, psykologi i dag. Hentet fra http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). En aktigrafisk valideringsundersøkelse av syv morgenkvartalbeholdninger. Europeisk psykolog, 17 (3), 222-230. doi: 10,1027 / 1016-9040 / a000097