Timing av ditt siste måltid kan bidra til nattlig halsbrann, søvnløshet
Hvis du spiser for sent og har problemer med å falle eller sove, symptomer som karakteriserer søvnløshet , kan du kanskje lure på: Hvor lenge skal jeg vente mellom å spise og sove? Er det ille å gå til sengs for tidlig etter å ha spist? Enten det er en midnattsmat eller bare sen middag etter en travel dag, lær hvor mye tid som skal gå før sengetid etter å ha spist og hvilke symptomer du kan oppleve, inkludert søvnløshet og nattbrann, hvis du ikke venter lenge nok før du går i dvale .
Hvor lenge å vente mellom måltider og sengetid
Generelt anbefales det at du venter i 2 til 3 timer mellom ditt siste måltid og sengetid. Dette gjør at fordøyelsen kan skje og innholdet i magen din går over i tynntarmen din. Dette kan forhindre problemer som halsbrann om natten og til og med søvnløshet.
Ved å tillate denne forsinkelsen, vil dette redusere sannsynligheten for halsbrann symptomer. Ligge ned kan føre til at mageinnholdet reflukser i spiserøret, noe som fører til halsbrann eller GERD-symptomer. Dette er mer sannsynlig å oppstå hvis magen ikke har tømmet fullt ut ved sengetid.
Ligge ned flere timer etter ditt siste måltid kan også redusere sjansen for at søvnforstyrrelser bidrar til søvnløshet på grunn av virkningen av maten selv i søvn.
Det komplekse forholdet mellom mat og søvn
Det er noen matvarer som inneholder stoffer som kan forbedre søvn. For eksempel inneholder kalkun og svinekoteletter høye nivåer av tryptofan, et stoff som metaboliseres av kroppen vår til serotonin og melatonin , søvnfremkallende midler.
I tillegg inneholder noen matvarer som kirsebær små mengder melatonin. Andre matvarer kan være trøstende, som et varmt glass melk, og dette kan hjelpe oss til å slappe av og mentalt forberede seg på søvn som en del av en vanlig sengetidrutine. Alkohol i en nattklut kan få oss til å føle seg søvnig i utgangspunktet, men den slites av raskt og kan faktisk fragmentere og forstyrre søvn.
Det kan også forverre søvnapné ved å slappe av luftveiene.
Det er også noen bevis på at timing av mat kan påvirke vår søvn. Det kan føre til frigjøring av insulin, som kan ha en rolle i å skifte vår sirkadiske rytme . Maten kan være et signal for våkenhet, og dette er ikke et signal som er ønsket rett før ønsket søvninngang.
Når spise for sent underminerer søvn
Å spise for nær sengetid kan faktisk skade søvn. Dette kan være spesielt sant hvis du spiser for mye eller spiser visse matvarer som induserer halsbrann . Ligge ned kan forårsake refluks symptomer som forårsaker brennende brystsmerter og en bitter smak i munnen. Noen beskrive dette som å rive opp mat. Spicy og sure matvarer som sitrus og tomater kan være spesielt plagsom. Alkohol, sjokolade og til og med peppermynte kan også forverre halsbrann og refluks.
I tillegg bør koffein i kaffe, te, bruspip, energidrikker og sjokolade unngås. Det blokkerer adenosin , en kjemikalie som naturlig gjør oss søvnige, og når de forbrukes for nær sengetid, kan det bidra til søvnløshet. Det kan også øke behovet for å urinere, noe som kan føre til forstyrrende nocturia . Ikke alle er følsomme for koffein, men hvis du er, bør du vurdere å begrense forbruket til tidligere på dagen (stopper bruk ved midten av ettermiddagen).
I noen mennesker kan det ikke være ubehagelig å spise en lett matbit før sengetid. Hvis det er tolerert, trenger du ikke bekymre deg for å ha en sen matbit. Det anbefales at lettere fare forbrukes.
Et ord fra
Hvis du etter at du har justert måltidet tidligere, slik at du kan passere 2 til 3 timer før du går i seng, fortsetter du å ha vanskelig å falle eller sovne, snakk med en søvnspesialist om måter du kan hjelpe deg med å sove bedre på. Noen ganger kan en sovende kilepute eller bruk av medisiner for å behandle halsbrann være nødvendig. I sjeldne tilfeller kan kirurgi øke styrken til sphincter (muskelring) mellom spiserøret og magen.
Heldigvis prøver enkle inngrep ofte å være vellykket.
> Kilder:
> "Sunn søvn tips." National Sleep Foundation . Sist åpnet: 22. november 2014.
> Sato, M et al . "Endokrinsystemets rolle i fôr-inducert vævsspesifikert sirkadisk oppfølging." Cellrapporter . Vol. 8 (2): 393-401. 24. juli 2014.