En stadig stillesittende livsstil er et av banene for vår moderne eksistens - og en viktig årsak til fedmeepidemien . Forskning har funnet at det er stillesittende, inkludert sitte i mer enn fire timer per dag, øker risikoen for kardiovaskulær sykdom (kanskje enda mer enn røyking!) Og diabetes . Nedenfor er ni måter du kan unnslippe fra å falle inn i den for-sedentære fellen.
1. Ta en tur
Massevis av forskning har båret ut helsemessige fordeler av en daglig 30-minutters spasertur. I Nurses Health Study, for eksempel, de som gikk rask eller på annen måte oppnådde moderat intensitetsøvelse i minst 30 minutter hver dag, hadde lav risiko for plutselig hjertedød i 26 års oppfølging. Andre studier har vist at vandring kan forhindre demens bedre enn noen antall kryssord.
Enda en annen studie har funnet ut at så lite som tre fem minutters spaserturer gjennom hele arbeidsdagen kan reversere skade forårsaket av perifere arterier (i bena) ved lengre sitte. Så stå opp og gå. Hold gå møter i stedet for å sitte rundt et konferanse bord for timer om gangen. Gå din hund - eller katten din - hvis du (og katten din) er i den typen ting. Poenget er å komme og bevege seg.
2. Ta trappen
Studier har funnet ut at trappklatring, som anses å være intensiv fysisk aktivitet , brenner mer kalorier per minutt enn jogging.
Ett selskap, StepJockey, som er finansiert av Det britiske institutt for helse og har som eneste oppdrag målet om å få alle til å ta trappene når og hvor det er mulig, bemerker at trappklatring utvider åtte til ni ganger mer energi enn å sitte og om syv ganger mer energi enn å ta heisen.
Og det er så lett å gjøre. Trappene er ofte der rett foran deg, og dermed kan det være mye enklere og raskere å ta trappene enn å komme seg til treningsstudioet eller idrettsområdet.
3. Stå opp
Hvis du har en pultjobb eller annen yrkesaktivitet som krever at du sitter, gjør det et poeng å stå opp minst hvert 20. minutt. Eller få en av de stående skrivebordene som blir mer og mer populære. Ta samtaler som står oppe. Stå opp og ta en drink med vann. Stå opp og gå over til neste kabinett eller ned i gangen for å levere nyheter til en kollega.
I Storbritannia, som finner ut at britene sitter i 8,9 timer hver dag i gjennomsnitt, er en unik og nyskapende kampanje, kjent som Get Britain Standing, i gang med å "vokse bevissthet og utdanning av farene ved stillesittende arbeid (dvs. å sitte mer enn fire timer). "Denne kampanjen gir en rekke ressurser, inkludert en" sitter kalkulator "som vil hjelpe deg å estimere tiden du bruker sitte daglig og korrelere dette med ditt" risikonivå. "De gir også en rekke løsninger for" Active Arbeider."
4. Vask rettene
Det er riktig i stedet for (knapt) å flytte fra bord til sofa, stå opp og rengjør kjøkkenet ditt etter middagen.
Du kommer til å stå opp og gjøre oppvasken, og deretter engasjere seg i mer fysisk aktivitet når du rengjer benkeplaten, feie gulvet etc. Dette vil hjelpe deg med å fortsette den økte fysiske aktiviteten du begynte på jobb (forutsatt at du begynner å gjøre det ovenfor) og å engasjere seg i fysisk aktivitet etter å ha spist bidrar til å senke blodsukkernivået så vel som risikoen for insulinresistens i det lange løp.
Hvis du spiser ute (som du bør gjøre mindre, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt, fordi å spise ute har en tendens til å føre til overspising ), planlegger å ta en fin spasertur etter middagen. Du kan fortsette samtaler med ledsagere mens du går.
5. Stig opp under kommersielle brudd
Hvis du ser på tv hjemme, kan du bruke kommersielle pauser som mer tid til fysisk aktivitet. Stå opp og gjøre noe under kommersielle pauser - enten det er å legge på klær, gjøre noen push-ups eller sit-ups eller noen andre aktiviteter - vil bryte opp den ekstra stillesittende tiden som pleier å tilføre seg i løpet av de fleste, om ikke alle , skjermbaserte aktiviteter.
6. Gå for et løp
Du trenger ikke å være en løpende guru for å høste fordelene med å kjøre. En fersk studie viste at det var i forbindelse med betydelig redusert dødsrisiko fra alle årsaker og kardiovaskulær sykdom å løpe for så lite som fem til 10 minutter per dag ved lave hastigheter (mindre enn seks miles per time).
7. Gjør litt hagearbeid
Enhver gartner kan fortelle deg hvor mye fysisk innsats er involvert i alle typer hagearbeid, og American Heart Association anser generelle hagearbeid for å være en av mange former for trening som faller under kategorien moderat intensitet fysisk aktivitet. De fleste gartnere finner at hagearbeid ikke bare er mentalt og åndelig stimulerende, men at det også er en fantastisk fysisk aktivitet som kan forebygge fedme.
8. Parkere lenger unna
Når du kan gjøre det trygt, gjør det et poeng å parkere litt lenger unna destinasjonen din, så du må gå et par skritt mer. Hvert trinn teller, og disse ekstra trinnene vil legge opp hele dagen for å øke din generelle fysiske aktivitet. Lurer du på hvor mange trinn du tar på daglig basis? En rekke pedometre er nå på markedet i alle former og farger, og det ser ut til at sporingen din kan hjelpe deg med å bli mer aktiv og miste mer vekt på lang sikt.
9. Bedre enn: Gå, sykle eller ta offentlig transport
Transportmodus har nå vist seg å være forbundet med overvekt og fedme. Aktive reisemåter som å gå eller sykle har større helsemessige fordeler og større potensial for å forebygge fedme. Selv kollektivtransport ser ut til å være knyttet til lavere kropps masseindeks (BMI) enn å kjøre egen bil til jobb.
Hvis du kan gjøre mange eller alle de ovennevnte, vil du være godt på vei for å holde deg i bevegelse, noe som er nøkkelen for livslang helse.
> Kilder:
> Chiuve SE, FungTT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Overholdelse av lavrisiko, sunn livsstil og risiko for plutselig hjertedød hos kvinner. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Foreninger mellom aktiv pendling, kroppsfett og kroppsmasseindeks: populasjonsbasert, tverrsnittsstudie i Storbritannia. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Fritidstiden reduserer all årsak og kardiovaskulær dødelighetsrisiko. J er Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Effekt av langvarig sitte og brudd i sittid på endotelfunksjon. Med Sci Sports Exerc. 2014 18. august. [Epub foran utskriften]