9 måter å forberede på helligdager hvis du har fedme

Fra Thanksgiving hele veien til nyttår, synes ferien å bringe med seg et hinderkurs for potensielle kaloribomber og mindre enn ideelle matvalg. Du kjenner rutinen: sitte og spise, sitte og spise. Mer sittende. Mer å spise. Gjenta.

Dette kan være spesielt nedslående og vanskelig å håndtere hvis du har fedme; du kan til og med finne deg selv dreading ferien på grunn av det. Her er noen tips for å bryte syklusen.

1 -

Hold sukker ut av huset

Ikke ta det med hjem, og hvis du er vert, la gjestene vite på forhånd at du heller ikke ville bringe desserter over.

Forbruket av tilsatt sukker er identifisert som en av de viktigste årsakene til fedmeepidemien .

Ifølge American Heart Association er store kilder til tilsatt sukker i våre dietter brus, godteri, kaker, kaker, paier, fruktdrikker, meieriprodukter og melkeprodukter (som iskrem og søtet yoghurt) og frokostblandinger. De fleste søte drikker og fruktdrikker inneholder så mye tilsatt sukker, faktisk at de har blitt referert til som "flytende sukker" av noen eksperter.

Ser du på den listen, vil du sannsynligvis merke hvor mange ferie desserter og godbiter faller inn i denne kategorien. Dette betyr ikke at du ikke kan nyte ferien buffet ; bare husk når du gjør dine valg som du vanligvis vil være bedre med savory enn med søt.

2 -

Spis tidligere på dagen

Det er en god ide å spise en sunn matbit, eller til og med et lite, sunt måltid, før du drar ut til en feriefest, middag eller buffet. På den måten blir du mindre fristet til å hengi seg til tomme kalorier, og vil spise mindre av dem hvis du gjør det, bare fordi du ikke vil være for sulten når du ankommer.

Men mer enn det, se om du ikke kan flytte flertallet av kaloriinntaket ditt til tidligere på dagen. Forskning tyder på at når det gjelder å forebygge vektøkning, spiller det egentlig ingen rolle hvilken tid på dagen du spiser flertallet av kaloriene dine.

Studier har funnet ut at å spise tidligere på dagen er forbundet med å miste mer vekt, og gjøre det raskere enn å spise de fleste kalorier om kvelden eller sent på kvelden.

3 -

Hold deg til din vanlige treningsrutine

Ikke bare vil å holde til en vanlig rutinemessig hjelp avværge stress og gjøre det som kan være en uforutsigbar tid mindre hektisk, men å holde opp din vanlige trening vil bidra til å holde vektøkning i sjakk også.

Prøv å komme i vanlig trening selv når du reiser eller på ferie, og sørg for å stå opp og gå rundt etter større måltider spesielt. Å være i bevegelse er nøkkelen. Og forskning har vist at å gå i bare 15 minutter etter å ha spist et måltid kan forbedre blodsukkernivået betydelig.

Så ta en venn eller et familiemedlem og gå en tur etter at ferien middag. I det minste, hjelp med oppvaskene og opprydding i stedet for å gå rett inn i sofaen for å se på fjernsyn!

Mer

4 -

Fokus på hele frukter og veggies

Studier etter studier har vist at jo mer hele frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft , fedme , diabetes og hjerte-og karsykdommer - inkludert hjertesykdom og hjerneslag.

Frukt og grønnsaker utgjør kalorimat. En rapport fra Verdens helseorganisasjon (WHO) har uttalt at det er overbevisende bevis på at å spise frukt og grønnsaker reduserer risikoen for fedme. Sammenlignet med høyt kalori matvarer som foredlede matvarer som er høye i sukker og fett, er frukt og grønnsaker mindre sannsynlig å bidra til fedme eller overvekt.

Og fordi de inneholder høyere mengder kostfiber og andre næringsstoffer, er de forbundet med lavere risiko for diabetes og insulinresistens . Av samme grunner gjør de også folk til å føle seg fulle med færre kalorier, og dermed bidra til å forhindre vektøkning .

Så, når du prøver å lage sunne matvalg denne høytiden, kan du ikke gå galt med grønnsaker og frukt. Bare vær sikker på at de ikke er i en paus eller gryte-det ville selvsagt beseire formålet.

5 -

Gå med hunden din

Ikke bare betyr dette mer kvalitet og bonding tid for deg og din pooch, men forskning viser at kjæledyret ditt faktisk kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forhindre deg i å få mer.

De fleste studier har vist at personer som bryr seg om kjæledyr, pleier å være mer fysisk aktive, og av alle kjæledyr (hester og andre hester som ikke er inkludert her), virker hunder oppmuntre den største mengden fysisk aktivitet.

Å gå hunden din betyr ofte at du tar en lengre spasertur enn du ville hvis du var alene. En kanadisk studie oppdaget at hundevaktmestere gikk i gjennomsnitt 300 minutter i uken, sammenlignet med 168 minutter i uken for de uten hund, og hundevaktene noterte plikten til å ta vare på hundene deres som en sentral motivator som kjører denne forskjellen.

Forskning har også funnet ut at hundevandere faktisk går raskere enn de som går alene uten hund. Brisk vandring gir i sin tur enda bedre helsemessige fordeler enn å gå sakte eller bare rusle sammen. På grunn av den større fysiske innsatsen som kreves, går det raskere å brenne flere kalorier enn å gå langsommere i samme tidsperiode.

Å vandre hunden din kan også være en kilde til glede og en sunn måte å finne stressavlastning fra hektisk virvelvind på ferien.

6 -

Veier deg daglig

Helst første ting om morgenen, hver morgen. Du tror kanskje at dette kan være kontraproduktivt, fordi det kan føre til at du fortviler hvis du oppdager at det tunge måltidet natten før gjorde, faktisk pakke på pundene. Men tvert imot, å veie deg daglig kan forbedre ditt langsiktige vekttap fremgang, og det er rikelig med forskning for å sikkerhetskopiere dette.

Ved å veie deg daglig, kan du få et par pounds av vektøkning før det blir 10 eller 20 pund. Det handler om bevissthet og empowerment - og å vite at tallene dine er det første trinnet.

Som nevnt ovenfor har flere undersøkelser funnet at de som veier seg daglig, mister betydelig mer vekt enn de som veier seg sjeldnere enn hver dag.

7 -

Start en ny tradisjon

De fleste familier har en slags ferie tradisjon. Se om du ikke kan gjøre din sunn en. For eksempel kjenner jeg til mange familier som har en nyårsdagsvandring eller en Thanksgiving tur / løp for veldedighet.

Hvis familien din ikke allerede gjør dette, tenk på en morsom måte at du kan inkludere fysisk aktivitet som alle vil ha nytte av. Dette er også så viktig for barn, spesielt fordi barndommen overvekt fortsetter å utgjøre et stort folkehelseproblem . Barn lærer ved eksempel, og du kan bidra til at din er et eksempel som legger vekt på å fremme og opprettholde god helse.

8 -

Hold det enkelt

Hvis du ikke allerede har en vanlig treningsrutine (se nummer 3 ovenfor), kan du fortsatt være aktiv i løpet av ferien. Det er like enkelt som å sette på skoene og gå en tur. Enda bedre, se om du kan få en eller flere familiemedlemmer eller venner til å gå med deg, og dermed jobbe i en kvalitet fra ansikt til ansikt mens du brenner kalorier og holder deg i bevegelse.

En overveldende mengde forskning har opprettholdt de mange helsemessige fordelene ved å ta en daglig tur. Faktisk er rask gåing ofte sitert som den beste form for trening for å hindre vektøkning. Turgåing er en enkel og enkel form for trening som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, hjelpe deg med å holde den av og hindre deg i å vinne mer.

For eksempel konkluderte forskere som analyserte data fra de årlige engelske helseundersøkelsene fra 1999 til 2012 at en enkel, rask, 30-minutters spasertur fem dager i uken var bedre for å holde av pundene enn tilsvarende tid brukt på treningsstudioet.

Daglig turgåing vil også forbedre din totale mobilitet, hjelpe med leddgikt og holde deg mer fleksibel og mobil samlet. Å holde seg aktiv med rask gange forbedrer kardiovaskulær kondisjon, bein tetthet, lungefunksjon og jevn hjernefunksjon - som alle overskrider bedre livskvalitet over lengre tid, samt økt levetid. Hvilken bedre gave å gi deg selv denne høytiden?

9 -

Være snill mot deg selv

Mens du er snill og sjenerøs mot andre denne høytiden, sørg for å gjøre det samme for deg selv også. Ikke slå deg opp hvis du "slår" kostholdet en dag eller hvis du går overbord på dessert på en fest, eller om du vender deg til emosjonell spising i en spesielt stressende tid. Det som er viktig er å se fremover, husk at alt ikke går tapt, og bare hente opp hvor du sluttet, spise sunt neste gang og så mange ganger etter det som du kan mønstre. Det er den generelle trenden som er viktig i det lange løp.

> Kilder:

> Brun SG, Rhodos RE. Forholdet mellom hundeeierskap og fritidsturer i vestlige kanadiske voksne. Er J Tidligere Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Dietary sukker inntak og kardiovaskulær helse: en vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association. Sirkulasjon 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Gjør alle aktiviteter "veier" likt? Hvor forskjellige fysiske aktiviteter er forskjellige som prediktorer av vekt. Risikoanalyse 2015 20. mai.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Vekting hver dag betyr: Daglig vei forbedrer vekttap og vedtak av vektkontroll atferd. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Verdens helseorganisasjon. Informasjonsark: Fremme frukt og grønnsak forbruk rundt om i verden.