Leaky gut syndrom, kjent offisielt som økt tarm permeabilitet, har i økende grad blitt fokus for forskning for sin rolle i mange av de kroniske helsemessige forholdene i vår moderne tidsalder, spesielt autoimmune lidelser og andre inflammatoriske tilstander. Betingelser som variert som leddgikt, astma, autisme og fedme.
Økt intestinal permeabilitet antas å være et resultat av en tilstand der de tette forbindelsene mellom cellene som tinder tarmene dine, ikke er så stramme som de burde være. Selv om disse hullene bare kan være mikroskopiske, er det teoretisert at uønskede stoffer krysser inn i blodet, og utløser et immunsystemrespons som så forårsaker uønskede symptomer.
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å forbedre helsen til tarmforingen din.
1 -
Spis mer produsere.Hvis dietten din er lik den typiske vestlige dietten, er du sannsynligvis mangelfull i mengden frukt og grønnsaker som du spiser . Men plantebaserte karbohydrater ser ut til å ha en gunstig effekt på både lining av og mikroflora i tarmene. Frukt og grønnsaker inneholder prebiotika som ser ut til å bidra til å stabilisere tarmbarrieren. Til dels kan dette skyldes en prosess der fermentering av plantebaserte karbohydrater produserer Kortkjedede fettsyrer (SCFAer). Disse SCFAene har vært forbundet med å opprettholde en sunn tarmforing.
Prøv å innlemme frukt og grønnsaker i hvert måltid , så vel som å gjøre dem til ditt første valg av mat. Du kan legge sauteed grønnsaker til egg om morgenen, ha en salat til lunsj, og fyll halvparten av middagsplaten med grønnsaker. Sørg alltid for at du har epler, pærer, appelsiner, bær og kutte rå grønnsaker rundt for snacks og ettermiddags munchie cravings. Når det er mulig, velg organisk eller lokalt dyrket råvarer for å minimere eksponeringen mot plantevernmidler.
Hvis du har IBS, kan du være mer behagelig å velge low-FODMAP frukt og grønnsaker for å komme i gang. Low-FODMAP matvarer har blitt identifisert som mindre sannsynlig å forårsake uønskede fordøyelsessymptomer hos personer som har IBS. Imidlertid er Low-FODMAP-dietten ikke utformet som en langsiktig diett, da mange FODMAP-frukter og grønnsaker er gode for tarmhelsen. For å få de beste resultatene, jobber du med en kvalifisert ernæringsfaglig for sakte å introdusere høyere FODMAP-matvarer i kostholdet ditt for å få en følelse av hvilke matvarer og i hvilke mengder kroppen din kan tåle uten å bli symptomatisk.
2 -
Spis rent.Å spise rent betyr å spise mat som er minimalt behandlet - mat som din besteemor ville gjenkjenne. Den typiske vestlige dietten inneholder overdreven mengder usunn fett, sukker og raffinerte karbohydrater, som alle virker for å kompromittere formen på tarmene. Fructose ser ut til å være spesielt skadelig for tarmens fôr - så unngår søte fruktjuicer og bearbeidede matvarer som inneholder høy fruktose mais sirup.
Prøv å unngå næringsmiddel, pakket mat, junk food og hurtigmat. Les etikettene nøye. Hvis du ikke vet hva noe er, er det sannsynlig at din tarmen ikke vet heller. Det er ikke helt kjent som effekten konserveringsmidler, kunstig smaksstoff, matfargestoffer og andre mattilsetninger har på tarmhelsen, men det er ikke en strekk å tro at slike kjemikalier ville være skadelige.
Når det er mulig, velger du å spise betesoppdret animalsk mat, økologisk eller lokal frukt og grønnsaker, og sunne kilder til fett, som fisk, nøtter, oliven og oliven og kokosnøttolje. La adageen, "handle omkretsen av supermarkedet," være din guide til å spise rent for din tarmhelse.
3 -
Kom deg inn i dine probiotika.Probiotika er "vennlige" bakteriestammer, tenkt å bidra til å optimalisere helsen til tarmmikrofloraen. Mange undersøkelser har vist at probiotika også kan bidra til å styrke tarmforingen. Du kan få probiotika i gjennom bruk av et probiotisk tilskudd eller gjennom å spise mer gjærede matvarer. Her er to artikler som hjelper deg med å søke i flere probiotika:
4 -
Balansere stresset ditt.Det er tegn på at overdreven psykososial stress kan påvirke helsen til tarmfloraen, som så teoretisk vil påvirke helsen til tarmforingen. Når det er mulig, prøv å unngå stressende situasjoner og mennesker. Som det ofte er mye lettere sagt da gjort, kan du bidra til å oppveie effekten av stress på kroppen din gjennom noen tanker / kroppsaktiviteter som har vist seg å berolige nervesystemet og øke motstanden mot livsstressorer. Disse inkluderer:
- Mindfulness meditasjon
- Fysisk trening
- Avslapping øvelser
- Tai Chi
- yoga
5 -
Ta et gut-sunt tillegg.Foreløpig forskning har fastslått noen få vitaminer og kosttilskudd som kan ha særlig fordel for tarmens foring. Husk å alltid sjekke med legen din før du tar noen over-the-counter produkter.
Vitaminer
Det er noen foreløpig forskning som tyder på at mangel på vitamin A og D er assosiert med økt intestinal permeabilitet. Her er noen nyttige artikler for å veilede deg i tilstrekkelig vitamininntak:
- Krav til vitamin A og diettkilder
- Krav til vitamin D og diettkilder
kosttilskudd
En publisert forskningsrapport gjør et tilfelle for bruk av glutamin og curcumin som en måte å forbedre funksjonen på tarm permeabilitet. Her er mer informasjon om disse to kosttilskuddene:
- L-Glutamin: Helsemessige fordeler, bruk og mer
- Gurkemeie (Curcumin) for helse: Helsefordeler, bruk, bivirkninger og mer
6 -
Vurder å gå uten hvete.Mange forskere og teoretikere tror at hele korn bidrar til betennelse i kroppen, selv hos personer som ikke har køliaki. En publisert gjennomgang konkluderer med at det er betydelig forskningsstøtte for teorien om at hvete spesielt spiller en rolle i økt intestinal permeabilitet og utbruddet av inflammatorisk og autoimmun sykdom. Disse forskerne mener også at andre kornblandinger kan være skyldige, men at mer forskning må gjøres før noen konklusjoner kan treffes.
Hvis du velger å gå hvete-, gluten- eller kornfri, er det viktig at du først screenes for forekomst av cøliaki. Denne testingen er bare nøyaktig dersom du spiser gluten ved testingen. Det er viktig å vite om du har cøliaki fordi denne lidelsen krever at du aldri spiser gluten igjen.
7 -
Minimer ditt alkoholforbruk.Selv om en minimal mengde alkohol har helsemessige fordeler , har overdreven alkohol vært forbundet med å kompromittere helsen til tarmforingen. For kvinner betyr dette ikke mer enn en drink om dagen, mens for menn bør grensen være to drinker per dag. Ideelt sett ville man ikke drikke hver dag.
Mange alkoholholdige drikker inneholder korn. Ikke-kornholdige alkoholholdige drikkevarer inkluderer brennevin, glutenfrie øl, vin, tequila og vin.
8 -
Sip noen Bone Broth?Basert på GAPS-protokollen for gut-helbredelse, sverger mange alternative helsepersonell ved beinbuljong som en måte å forbedre en lekkende tarm på. Dessverre, fra nå av, er dette lite i veien for solid forskning for å sikkerhetskopiere disse påstandene. Beinbuljong (hjemmelaget, ikke kjøpt) har imidlertid vært en del av menneskelig mat i århundrer, og er absolutt beroligende og deilig - begge kvaliteter som er definitivt gode for sjelen, om ikke kroppen.
kilder:
Bischoff, S. et.al. "Intestinal permeabilitet - et nytt mål for sykdomsforebygging og terapi" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Diet, Microbiome, and Intestinal Epithelium: An Essential Triumvirate?" Biomed Research International 2013 12 sider.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrients" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Mulige linker mellom intestinal permeabilitet og matbehandling: En potensiell terapeutisk nisje for glutamin" klinikker 2010 65: 635-643.