Vanskelighetsgrad Sove avhenger av underliggende predisponering, utløser
Det er klokken 1 igjen. Du kan ikke sove. Du har ligget våken i flere timer. Like når søvn virker innenfor din forståelse, blir du grovt trukket tilbake til våkenhet. Hvordan skal du fungere i morgen? Hvorfor kan du ikke sove? Hvis du finner deg selv sliter med å falle og sovne, lær hvordan du kan mestre de faktorene som fører til søvnløshet og få resten du trenger.
Hvilke faktorer fører til søvnløshet? Overvei sovdrift, sirkadianrytmer, genetikk og andre medvirkende årsaker. Oppdag hvordan du endelig kan sove.
Søvnen er avhengig av kjøre- og sirkadrytmer
Det er visse faktorer som arbeider i din favør som skal hjelpe deg med å sove om natten. Når disse er skadet, kan de imidlertid raskt begynne å arbeide mot deg og føre til søvnløshet. For bedre å forstå hvordan dette kan oppstå, er det viktig å først vurdere mønstrene som fører til søvn og hvorfor noen mennesker ikke kan sove om natten.
Søvnen er avhengig av to uavhengige prosesser: søvnkjøring og sirkadisk rytme. Sovekjøring er ønsket om søvn som bygger gradvis under våkenhet. Enkelt sagt, jo lenger du er våken, jo mer vil du sove. Dette antas å skyldes gradvis akkumulering av et kjemikalie i hjernen som kalles adenosin, en av nevrotransmitterne. Søvn er en tid for å fjerne adenosin vekk, og når du er våken, det hoper seg opp og fører til økt søvnighet.
En dårlig tidsbestemt lur i løpet av dagen vil diffundere kjemikalien og redusere din evne til å sove om natten.
Den andre faktoren som bestemmer når (og hvorvidt) du kan sove er noe som kalles sirkadianrytmen . Kroppene våre reagerer på det naturlige daglige mønsteret av lys og mørke, og knytter visse biologiske prosesser til disse rytmene.
En av disse prosessene er søvn.
Det er visse faktorer som påvirker disse sirkadiske rytmene. Melatonin er et hormon som har en sentral rolle i å regulere søvnmønstre. Eksponering for lys utøver imidlertid den kraftigste innflytelsen. Samlet sett oppmuntrer den sirkadiske rytmen til den spesifikke timingen for søvn og våkenhet. Søvn som er forsøkt å motvirke våre naturlige ønsker, er ofte ineffektiv. Videre kan et langvarig skifte i timing av søvn representere en sirkadisk rytme søvnforstyrrelse .
Hvilke faktorer forårsaker søvnløshet?
Søvnløshet er definert som vanskeligheter med å sovne, sovne eller sove som ikke er forfriskende. Hvordan dette skjer er best forstått ved å vurdere en teoretisk modell av hva som får noen til å ha søvnløshet. Ifølge Dr. Arthur Spielmans modell ser det ut til å være tre overveier, oppsummert som predisponerende, provoserende og utfellende faktorer.
For det første ser det ut til at noen mennesker har en predisposisjon mot søvnløshet. Terskelen for å utvikle søvnløshet vil variere for hver person. Tro det eller ei, det er folk som sjelden eller aldri utvikler problemer med å sove om natten. På den annen side kan noen mennesker være uheldig og er bare utsatt for søvnløshet.
Dette gjelder sannsynligvis genetiske faktorer (søvnløshet går ofte i familier), alder, kjønn (oftere kvinner), stoffbruk og andre medisinske og psykiatriske forhold.
Søvnløshet kan også tilskrives et økt varslingssignal. Dette gjelder det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for den såkalte "kamp eller fly" -responsen. Noen mennesker kan ha en økt sympatisk kjøring, noe som betyr at de er primed for å reagere på en ekstern trussel. Dette signalet kan holde deg våken i løpet av dagen - men det holder også oppvåkninger om natten. Noen har beskrevet dette som "sliten, men kablet".
Selv om du kanskje har en predisposisjon mot søvnløshet, må den utløses.
Disse utløserne kalles provoserende faktorer. Søvnløshet kan forekomme forbigående og være sekundær for stress, en kopp kaffe eller et ubehagelig søvnmiljø . Om lag 25 prosent av mennesker kan ikke identifisere utløseren for deres søvnløshet. Hvis du ikke hadde møtt avtrekkeren, kan du kanskje fortsette å sove uten problemer. I stedet befinner du deg i brannen av akutt søvnløshet . Med tiden kan dette løse. Men noen ganger gjør det ikke.
De endelige komponentene som forvandler en forbigående vanskelighet som går i kronisk søvnløshet, er nedfellingsfaktorene. Dette er elementene som vedvarer sværhetsproblemet. Disse kan best forstås ved å vurdere et eksempel.
La oss forestille deg at du ligger våken flere timer midt på natten, en vanlig forekomst i søvnløshet. Du skjønner at du trenger 8 timers søvn, og ved å ligge våken blir du kuttet inn i denne tiden. Du bestemmer deg for å gå i seng 2 timer tidligere for å kompensere. Dette hjelper noen, men nå som du går til sengs ekstra tidlig tar det deg mer tid til å sovne. Mens du ligger våken mer om natten, øker din frustrasjon og du sammensatte din første søvnløshet.
Det finnes en rekke valg som kan opprettholde søvnløshet. Noen velger å begrense deres aktiviteter på dagtid på grunn av søvnighet. Denne unnvikelsen kan redusere din fysiske aktivitet. Siden du ikke trener, kan du være mindre sliten og ikke i stand til å sove. Du kan begynne å jobbe på datamaskinen din i sengen for å få mest mulig ut av tiden din våken. Lyset fra datamaskinen og aktiviteten kan forverre din evne til å sove. I tillegg kan du begynne å nappe i løpet av dagen for å få litt søvn, og dette kan undergrave din sovdrift og evne til å sove om natten. Alt fortalt, vedvarende faktorer kommer til å forlenge kampen mot søvnløshet.
Slik kommer du endelig til å sove
Nå som du forstår de faktorene som kan føre til at du har problemer med å sove om natten, lurer du uten tvil på hvordan du kommer til å sove. Generelt kan du følge disse enkle reglene:
- Bygg opp sovevognen din gjennom søvnbegrensning.
Arbeid for å gjøre deg trøtt ved å begrense din tid i sengen med søvnbegrensning . Unngå lur som kan redusere din evne til å sove om natten. Ikke sov i delte perioder . Hvis du finner at du ikke kan sove, ikke la deg være langvåkig i sengen, men følg stimuluskontrollen . Disse tiltakene kan øke kvaliteten på søvn.
- Respekter din sirkadiske rytme, og sov på riktig tidspunkt for deg.
Bekreft kroppens ønskede timing av søvn. Hvis du er en nattugle, ikke gå i seng for tidlig og ligge våken. Hvis du våkner tidlig, la deg tilstrekkelig søvntid ved å gå tidlig i seng også. Det er måter å justere timingen på søvn, men begynn å sove når kroppen din ønsker.
- Unngå utløsere som kan utløse søvnløshet.
Hvis du kan identifisere årsakene til søvnløshet, gjør ditt beste for å unngå disse utløsere. Begynn med å eliminere koffein , spesielt etter middagstid. Tenk på andre måter du kan ødelegge søvnen din . Ikke glem å behandle sameksistente søvnforstyrrelser , da disse også kan utløse vanskeligheter med å falle eller sovne.
- For de med kronisk søvnløshet, søk profesjonell hjelp.
Til slutt, hvis du lider av kronisk søvnløshet, som varer mer enn 3 måneder, må du kanskje søke profesjonell hjelp. Når søvnløshet blir langvarig, er det nødvendig å forfølge andre inngrep. Sovepiller kan hjelpe på kort sikt, men andre behandlinger er foretrukket for kronisk søvnløshet. Det kan være svært nyttig å adressere troen, tankene og følelsene som omgir søvnløshet med en behandling kalt kognitiv atferdsterapi .
Hvis du lider av søvnløshet, begynn med å vurdere de faktorene som ligger til grunn for vanskeligheten din. Snakk deretter med legen din og, hvis det er aktuelt, be om henvisning til en sovespesialist .
kilder:
Kryger, MH et al . "Prinsipper og praksis for søvnmedisin." ExpertConsult , 5. utgave, 2011.
Spielman AJ et al . "Et oppførselsperspektiv på søvnløshet." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.