Bryk syklusen for kondisjonering for å sovne lettere
Søvnløshet kan være vanskelig å håndtere, og ikke alle ønsker å ta sovepiller , så hva er de andre alternativene? Vanskelighetsgrad som faller eller sover, kan overvinnes med behandlingstiltak, inkludert noe som kalles stimuluskontrollterapi. Hva er stimuleringskontrollterapi? Hvordan relaterer det seg til generelle retningslinjer for å forbedre søvnvaner som kalles søvnhygiene og psykologisk kondisjonering?
For å svare på disse spørsmålene, la oss se gjennom et utdrag fra UpToDate- en pålitelig elektronisk medisinsk referanse som brukes av helsepersonell og pasienter. Deretter les videre for mer informasjon om hva alt dette betyr for deg.
"Stimulus kontrollterapi er basert på ideen om at noen personer med søvnløshet har lært å knytte soverommet med å holde seg våken i stedet for å sove.
- Du bør bruke ikke mer enn 20 minutter som ligger i sengen og prøver å sovne.
- Hvis du ikke sovner i løpet av 20 minutter, stå opp, gå til et annet rom og les eller finn en annen avslappende aktivitet til du blir trøtt igjen. Aktiviteter som å spise, balansere sjekklisten, gjøre husarbeid, se på TV, eller studere for en test, som "belønner" deg for å holde deg våken, bør unngås.
- Når du begynner å bli søvnig, kan du gå tilbake til sengs. Hvis du ikke sovner i løpet av ytterligere 20 minutter, gjenta prosessen.
- Sett en vekkerklokke og stå opp på samme tid hver dag, inkludert helger.
- Ikke ta en lur i løpet av dagen.
"Du kan ikke sove mye på den første natten. Men søvn er mer sannsynlig på etterfølgende netter fordi lur ikke er tillatt."
Dette avsnittet fremhever flere viktige konsepter knyttet til sunn søvn. For det første kan du ikke undervurdere viktigheten av ditt søvnmiljø . Soverommet ditt er ment å være et rom med stille ro. Hvis du har problemer med å sove, bør du ta en nærmere titt på hvor du prøver å sove. Distraksjoner og forstyrrelser bør ryddes ut, fra fjernsynet til kjæledyrene dine.
Hvis sengepartneren din har søvnforstyrrelse og forstyrrer din evne til å sove, bør dette også tas opp.
Rolle for kondisjonering i søvnløshet
Et problem som oppstår ved kronisk søvnløshet, er relatert til et psykologisk begrep som kalles "condition", som de første punktene ovenfor prøver å adressere. Konditionering er kanskje mest kjent i historien om Pavlovs hunder. Ivan Pavlov, en forsker, matte gjentatte ganger hundene sine mens han ringte en klokke. Etter hvert salivet hundens munn automatisk i forventning om mat på lyden av klokken, selv om de ikke ble matet. Dette ble kjent som en Pavlovian-respons. I samme vene, hvis du gjentatte ganger kaster og setter deg i sengen i flere timer, vil kroppen til slutt lære å knytte sengen din med stress og være våken. Som et resultat vil soverommet ditt faktisk føre til at du blir våken.
Ved å begrense mengden tid som du tillater deg å være i sengen våken, er denne syklusen ødelagt. Hvis du ikke sovner i løpet av 20 minutter, forlater du sengen. Du går til et annet sted hvor du kan engasjere seg i forskjellige " sovritualer ", aktiviteter som sannsynligvis vil gjøre deg søvnige som å lese eller be. Som beskrevet ovenfor er det viktig å ikke engasjere seg i stimulerende aktiviteter som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne.
Du kan også ønske å begrense din eksponering mot lys fra skjermene, da dette kan påvirke din sirkadiske rytme .
Når du igjen føler deg trøtt, går du tilbake til sengen din. Håpet er at avslappingsperioden og den ekstra tiden våken vil be deg om å sovne lettere. Videre vil du bryte sammen sengen din med å ikke være i stand til å sove.
Et ord fra
Utover denne atferdsendringen er det også viktig å følge andre retningslinjer for å forbedre søvnvanene dine. Du bør gå til sengs og våkne opp på samme hver dag, slik at kroppen din kan lære når du skal forvente å være våken og sovne.
Ved å eliminere lur i løpet av dagen, vil du også konsolidere din søvn til nattetid. Dette kan fremmes med en behandling som kalles søvnbegrensning .
Vil du lære mer? Se UpToDates emne, "Insomnia behandlinger", for ytterligere dybdegående medisinsk informasjon.
Kilde:
Bonnet, Michael et al . "Søvnløshet behandlinger." Oppdatert.