Det er bare naturlig å anta at sammen med å kontrollere risikoen for hjerteinfarkt, diabetes, hjerneslag og andre degenerative sykdommer, kan du miste vekt ved å miste ryggsmerter.
Som det viser seg, er det sannsynligvis sant. Eksperter er enige om at å miste vekt med suksess kan resultere i delvis eller fullstendig smertefri lindring.
For eksempel, sier Andre Panagos, fysioterapeut og direktør for ryggrads- og idrettsmedisin i New York, "selv om forskning på vekttap og ryggsmerter er minimal, i min klinikk finner hver eneste person som mister en betydelig vekt sin smerte å bli betydelig forbedret. "
Årsaken til dette, forklarer Panagos, er at hvis du er tyngre enn din ideelle vekt, må musklene dine jobbe hardere for å hjelpe deg med å oppnå hverdagens oppgaver. I tillegg kan den ekstra belastningen som sitter på ryggraden, ta ryggvirvler ut av justering .
"Når du går ned i vekt, reduserer du effektivt belastningen på ryggsøylen og på ryggen din," legger han til.
Vekttap og ryggsmerter - Hva er tynt nok?
Som Dr. Panagos kommenterte (over), selv om forskning ennå ikke har funnet årsakssammenheng mellom fedme og ryggsmerter , tror både pasienter og utøvere at det er en forening. Flere og flere helsepersonell retter sine pasienter mot å gjøre sunn fornuft valg, for eksempel å opprettholde en fysisk aktiv livsstil og holde vekt i sjakk, for å håndtere (og hindre) ryggsmerter.
Hvor tynn er tynn nok? Mange eksperter anbefaler å holde seg innenfor 10 pounds av din ideelle vekt for å holde ryggen frisk og smertefri.
Og ikke glem: Vekttap gir andre fordeler utover trivsel på ryggen din. Som du sannsynligvis har hørt, kan kaste de ekstra pundene bidra til å forebygge alvorlige helseproblemer som hjertesykdom, kreft eller diabetes .
Fysisk aktivitet - Dobbelt fordeler med vekttap og tilbake helse
Enten det er en smerte i ryggen eller trusselen om et annet helseproblem som gjør at du går på et vekttapsprogram, er det som får deg til å legge fram innsatsen.
Sammen med å opprettholde et sunt kosthold som begrenser kalorier, er det viktig å delta i vanlig fysisk aktivitet for å oppnå din ideelle vekt. Den gode nyheten er at fysisk aktivitet også bidrar til å håndtere ryggsmerter. Studier på fritidsaktiviteter viser at pasienten har mindre ryggsmerter.
Og eksperter er enige om at trening er veldig ofte den beste måten å behandle, håndtere og forebygge kronisk ledsmerter. Faktisk rapporterer American Family Physician at det følger med et aggressivt treningsprogram som administreres av en fysioterapeut, til og med kan hjelpe deg med å unngå behov for tilbakeoperasjon .
Mens trening er høyt spionert for å redusere ryggsmerter, garanterer noen forhold sikkerhetsendringer. Spør legen din eller fysioterapeut for veiledning om dette. I mellomtiden er det noen tips:
- Prøv å finne riktig intensitetsnivå og tid - ikke for mye, ikke for lite. Hvis du har akutt ryggsmerter eller ischias, kan en god tommelfingerregel være å sette et mål om å unngå sengestil, men også gjenværende smertefri når du gjenopptar dine daglige aktiviteter. (Øvelse anbefales ikke for akutte lårskader .)
- Hvis du bare ikke kan bli komfortabel med trening, eller det virker som om smerten din følger ditt hver bevegelse, vil du kanskje prøve en jevnere, mildere tilnærming. Aktiviteter som søker å slappe av spenning og tilpasse kroppsstilling, kan hjelpe tilstandsmuskler og smøre leddene. Dette kan igjen bidra til å forhindre skade på nytt. Noen eksempler på mildere tilnærming kan inkludere en vannøvelsesrutine eller restorativ yoga pose-sekvens som består av:
- bekken fliser
- spinal twist
- katt-ku-strekk
- tadasana
- Også, en restorativ serie Pilates øvelser, passende pre-pilates, vil trolig gi deg et fullstendig kroppsperspektiv av bevegelse og mild mage trening.
- Andre aktiviteter som utvikler kroppsbevissthet og / eller postural kontroll er tai chi og Feldenkrais.
Treningsprogrammer for vekttap og tilbakeslagsreduksjon
En 2016-studie fant at generelle treningsprogrammer kan hjelpe deg med å redusere kronisk, ikke-spesifikk lavryggsmerter. Et slikt program kan omfatte styrketrening, strekk og aerob aktivitet. Studieforfatterne sier at utviklingsfleksibilitet kan bidra til å forbedre funksjonell bevegelse, og aerob aktivitet kan øke blodstrømmen og næringsstoffene som går til kroppens myke vev.
Dette kan igjen bidra til å redusere tilbake stivhet.
Og ikke glem kjernen din. Forskerne sier at en sterk kjerne spiller en viktig rolle i støtte til lav rygg.
Hvis du ikke er vant til å trene, kan neste del hjelpe deg med å komme deg.
Aerob aktivitet og ryggsmerter
En viktig ingrediens i nesten alle typer vekttapsprogram er aerob aktivitet, hvilken rytmisk bevegelse som bruker kroppens store muskler og holdes kontinuerlig i minst 10 minutter. Åpenbart, å velge aktiviteter som minimerer pounding på leddene dine er best hvis ryggen din er vondt. Walking, og spesielt sykling, svømming og akvatisk trening er gode lave og moderate virkningsaktivitetsvalg.
En halv time aerobic aktivitet, utført 5 dager i uken, er mengden som vanligvis anbefales for å realisere helsemessige fordeler. Hvis det er for mye, start med mindre og bygg opp til anbefalt mengde over en periode på uker eller måneder.
Du kan også samle treningsøkter gjennom hele dagen. For eksempel teller i 15 minutter to ganger om dagen som 1/2 time med aerob trening på en dag.
Styrke, fleksibilitet og ryggsmerter
Det er velkjent at styrking og strekning av stamme muskler, spesielt bukene, og muskler rundt hoftene gir støtte for oppreist kroppsstilling og selve ryggraden. En vanlig praksis med yoga, Pilates eller andre treningsøkter kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det. Disse typer programmer bidrar til å utvikle balansert styrke i musklene som styrer bekkenet og stammen. Dette kan i sin tur beskytte ryggen din ved å tilrettelegge en jevn slitasje på leddene dine og ved å ta lasten av ryggraden. Se over for noen ideer.
For øvrig, hvis du er sykelig overvektig (dvs. 100 eller flere pounds overvekt eller et BMI på 40, eller du er 35 år eller eldre og opplever fedme relaterte helseproblemer som høyt blodtrykk), bør du jobbe med din lege for å miste vekten. Faktisk er det best å snakke med legen din før du begynner på et vekttapsprogram.
Kilde:
Bigos, S., MD, et. al. Høykvalitets kontrollerte forsøk på å forebygge episoder av ryggproblemer: systematisk litteraturgjennomgang hos voksne i arbeidstidsalderen. The Spine Journal. 2009.
Gordon, R., En systematisk gjennomgang av effekten av trening og fysisk aktivitet på ikke-spesifikk kronisk lavt tilbake smerte. Helsevesenet (Basel) juni 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et. al. Prospektiv vurdering av aksiale ryggsmerter Symptomer før og etter bariatrisk vektreduksjon, presentert på 76. årsmøte av den amerikanske sammensetningen av nevrologiske kirurger i Chicago. April 2008.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. Diagnose og håndtering av akutt lavt tilbake smerte American Family Physician nettsted. Mars 2000.
Wai, E., MD, et. al. Bevisinformert styring av kronisk ryggsmerter med fysisk aktivitet, røykeslutt og vekttap. The Spine Journal 2008.