Magemusklene består av fire muskelgrupper. Disse musklene er rectus abdominus, transversus abdominus, indre skrå og eksterne skrå muskler. Denne gruppen av muskler bidrar til å stabilisere stammen, gi organstabilitet, og bidrar til fleksibilitet og rotasjon av stammen.
Styrking av disse musklene bidrar til å støtte kroppens ramme og kan redusere ryggsmerter og skader. Ved å holde magen sterk, kan du hjelpe til med å støtte ryggen din og begrense mengden stresset plassert på ryggraden.
Hvis du har ryggsmerter, ta kontakt med din fysioterapeut og lær hva du kan gjøre for å behandle smerten din grundig . Din PT kan hjelpe deg med å finne de beste øvelsene for deg, og han eller hun kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde god holdning for å holde ryggraden i sin optimale posisjon.
Før du starter et treningsprogram for ryggen, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre.
Abdominal Crunches for magesmerter
Hvordan å utføre abdominal crunches
Crunches er en fin måte å styrke kjerne musklene uten å legge for mye stress på underkrok og ryggrad. Slik gjør du en skikkelig knase:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne til en komfortabel posisjon
- Lås fingrene bak hodet eller kryss armene dine foran brystet
- Krølle hodet, skuldrene og overkanten av gulvet
- Hold nedre rygg i kontakt med gulvet; du bør bare stige opp noen få inches
- Pust ut mens du stiger
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 flere ganger
Hvis du føler noen ryggsmerter mens du utfører crunchen, må du stoppe og sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut
Low Ab Leg Raises
Den lave bukbenet øker er en utfordrende, men effektiv måte å styrke underbuksemuskulaturen på. Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne til 15 grader
- Kontrakt magesmellene dine for å løfte føttene dine fra gulvet i en bue som bevegelse
- Løft føttene rundt 10 inches opp
- Sakte (i samme bue som bevegelse) returner bena / føttene til gulvet
- Gjenta 10 flere ganger
Vær forsiktig for å unngå belastning på nedre rygg mens du utfører denne øvelsen. Hvis du har smerte, må du stoppe og sjekke inn hos din lege.
Twisting Sit Ups
Disse vridbare sit-ups er en fin måte å få dine obliques i handlingen og fungerer som de skal. Slik gjør du dem:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne til en komfortabel posisjon
- Lås fingrene bak hodet
- Krøl hodet, skuldrene, øvre og nedre delen av gulvet og vink venstre armbue mot høyre kne
- Pust ut mens du løfter
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Krøl hodet, skuldrene, øvre og nedre delen av gulvet og vinkel høyre albue mot venstre kne
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Igjen, pust ut mens du løfter
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 ganger flere ganger og vri på bevegelsen
Å holde abs fungerer ordentlig er en fin måte å holde seg i form, og ved regelmessig å utøve og opprettholde riktig holdning til ryggen din , kan du være i stand til å avverge eventuelle angrep av ryggsmerter eller iskias.