Når du går inn i menopausale årene, kan du ikke først innse hva som skjer med deg. Du lurer på om rommet blir varmt. Du lurer på hvorfor du er så kort med barna eller din ektefelle. Du våkner om natten, og kan ikke komme seg igjen. Det kan være litt unnerving til tider, men, akkurat som i ungdomsårene, vil du overleve denne rett til å passere og leve for å fortelle historien.
Det er kvinner som har svært få symptomer eller problemer når de går gjennom overgangsalderen. Men de fleste har i det minste noen midlertidige symptomer, og noen sliter med problemer som virkelig forstyrrer deres liv.
Uansett hvor du er på symptomkontinuummet, er det noen tips for å håndtere de vanligste klagerne i overgangsalderen.
Understreke
Stress er et faktum i livet om du har symptomer på overgangsalderen eller ikke. Lære å håndtere det konstruktivt kan gjøre livet ditt mer tilfredsstillende uansett alder eller situasjon. Her er noen forslag for å hjelpe deg med å håndtere:
- Meditere. Femten minutter om dagen med meditasjon kan dramatisk forbedre stressnivået og evne til å takle.
- Trening. Enhver form for fysisk aktivitet kan redusere stresset ditt. Det viktigste er å gjøre det regelmessig - minst tre ganger i uken for å se resultater. Oftere er det enda bedre.
- Gjør et livsopphold. Sett opp de tingene som betyr mest for deg og tenk på om livet ditt støtter deg i å gjøre disse tingene. Lag en plan for å begynne å forfølge minst ett mål som du ikke har kunnet oppnå. (Eller slipp noe som ødelegger din ånd!)
- Nå ut. Når det gjelder stress, synes kvinner ikke å ha samme "kamp eller fly" -respons som menn gjør. Kvinner er tilbøyelige til å "pleie og være venner." Dette er en sunn respons på stress fordi det bidrar til å etablere et sosialt støttenettverk. Når du legger merke til at du er stresset, få hjelp. Ring en venn eller se en rådgiver.
- Ta medisiner. Snakk med din medisinske leverandør hvis du tror at medisiner kan hjelpe deg med stress eller angst. Medisinering kan være nyttig hvis du er kronisk stresset ut.
Hetetokter
Termostaten din kan være veldig betennelig rundt overgangsalderen. Mange kvinner finner at de har et svært smalt utvalg av komfort, og det tar ikke mye for å avbryte alarmen som forteller at kroppen din skal "avkjøle nå!" Prøv noen av disse måtene å håndtere blinker:
- Kjole i lag. Vær forberedt på å "ta det av" hvis du føler deg selv rødme.
- Bruk pusteteknikker. Pust langsomt og dypt inn. Denne typen kontrollert pust, akkurat som du starter en hettemper, kan forkorte og redusere den.
- Drikk vann. Hvis du blinker, svetter du. Vann hjelper til med å fylle opp butikkene dine, og det ser også ut til å bidra til å regulere din indre temperatur. Prøv å få 48 gram på en dag.
- Slå av termostaten. Når det er mulig, hold miljøet under 70 grader om dagen og under 65 grader om natten.
- Unngå varme steder. Ikke solbat eller sitte i en badstue hvis du er tilbøyelig til å blinke.
- Ikke spis varme og krydrede matvarer. Selv om du alltid har vært i stand til å spise dem, kan de føre til at du blinker. Hold deg unna krydderene hvis du finner de drar termostaten din. Du vil kunne spise dem igjen en dag.
- Ta østrogen. Det er fortsatt den mest effektive behandlingen for hetetokter. Det har noen risikoer, så snakk det med din medisinske leverandør. Noen ganger er det kort tid med en veldig lav dose å få deg over hot flash-bumpen, og så kan du fase det ut.
- Bruk andre medisiner. Noen blodtrykksmedisiner, anti-anfallsmedisiner og antidepressiva har alle blitt vist å forbedre hetetall i kvinner som er overgangsalder. Ta kontakt med din medisinske leverandør hvis du tror at medisiner er noe du vil prøve
- Prøv linfrø eller linfrøolje . Det kan redusere hetetall og gi den ekstra fordelen av å redusere ledd og muskelsmerter for noen kvinner.
- Tenk på vitamin E, yam phytoøstrogener og svart cohosh. Disse har alle blitt brukt i mange år for å bekjempe hetetall. Studier på disse alternative rettsmidler viser vanligvis at de bare er like effektive som en placebo. Det er mange kvinner som sverger ved dem, men så langt har ingen hard forskning utført det.
Søvnløshet
Søvnløshet er svært vanlig like før og etter overgangsalderen. Noen ganger er det på grunn av nattesvette som er hot flashes. Men noen ganger ser kvinner ut til å ha et hormonskift som gjør dem våken på samme tid hver natt. Det kan være vanskelig å slå hjernen av, og da vil du gå inn i dagen din søvn berøvet. Dette kan være frustrerende og utmattende. Her er noen ting å prøve:
- Kjøle soverommet ditt. Prøv å holde nattetemperaturen under 65 grader.
- Ta østrogen. En kort stund med østrogen-mindre enn et år kan noen ganger hjelpe deg med å gjenopprette sovemønsteret ditt. Sjekk med din medisinske leverandør om risikoen din.
- Meditere. Like før seng, meditere for litt. Dette kan sette deg i ro i sinnet og hjelpe deg med å sovne - og sovne. Kontakt legen din.
- Ta et bad. Dette kan regulere temperaturen og sende deg til drømmelandet komfortabelt og avslappet.
- Prøv beroligende midler. Disse kan noen ganger hjelpe deg med å regulere din sovesyklus. Det er ikke en langsiktig løsning, så snakk det med din medisinske leverandør.
- Diskuter antidepressiva. Hvis du er på et antidepressivt middel som gjør deg våken, snakk med leverandøren om å bytte til en som har en mer beroligende effekt og ta dem ved sengetid.
- Vurder CPAP. Hvis du snorker, eller hvis du har perioder med å ikke puste i søvn (søvnapné), kan du trenge en søvnstudie for å finne ut om du vil dra nytte av en kontinuerlig positiv luftveis-trykk (CPAP) -enhet. Søvnapné kan forårsake skade på hjertet ditt, så hvis partneren din forteller deg at du snorker, eller hvis du mistenker søvnapné, få en henvisning til søvnstudie.
Minneproblemer
Minneproblemer er svært irriterende og noen ganger forstyrrende. De kan begynne i overgangsalderen, og kvinner blir ofte bekymret når de finner at de er glemsom. Selv om noe minne tap er en del av aldring, kan det være noen midlertidig tap som kommer med dip i østrogen. Her er noen forslag til lettelse:
- Ta østrogen. Som med de andre symptomene som er nevnt ovenfor, kan østrogen være effektiv som et kort kurs for å lette deg gjennom de naturlige hormonet svingninger i overgangsalderen.
- Prøv stresshåndtering. Uansett hva hukommelsen bortfaller du har i løpet av denne perioden, vil det bli mye verre hvis du ikke klarer deg og føler deg stresset. Se forslagene ovenfor for stresshåndtering.
- Sove. Selv ungdommer har minneproblemer hvis de ikke får nok søvn. Hvis søvnløshet gjør minnet uklar, se ovenfor for ideer.
- Spis riktig. Hold hjernen din i god form. Få rikelig med fargerike frukter og grønnsaker for antioksidanter og vitaminer. Den virkelige minnesskurken er alkohol, sukker og koffein. Prøv å kutte dem helt ned eller ut helt og se om det forbedrer din evne til å huske.
- Utforsk minnestrategier. Bruk akronymer til å huske navn eller gater, knytte en ting til en annen (cue ord for å minne deg på ærend eller oppgaver du vil gjøre).
- Implementere eksterne støttemidler. Legg papir og blyant der du enkelt kan skrive ned lister og påminnelser om hva du vil huske. Heng nøklene dine på samme sted hver gang du kommer inn i huset. Hold en dagligvareliste på datamaskinen din og skriv den ut for å gjøre handelen din enkel. Sett informasjon til en personlig digital assistent (PDA) slik at du enkelt kan bære den informasjonen du trenger. Sett opp miljøet ditt for å gjøre det enklere å huske.
Humørsvingninger
Humørsvinger, perioder med irritabilitet, gråt på hatten, er "hormonal" eller "sensitiv" er vanlig i overgangsalderen. Hvis du er utsatt for premenstruelt syndrom, vil du sannsynligvis se noen humørsvingninger mens du går gjennom overgangsalder. Fordi humørsvingninger kan forstyrre relasjoner eller forårsake konflikt, vil kvinner som er følelsesmessig labile, ofte søke en form for botemiddel. Ikke vær flau for å fortelle din medisinske leverandør at du raser eller gråter. Det er hjelp!
- Trening. Som med tidligere symptomer, vil din stemmestabilitet ha nytte av trening. Finn en øvelse kamerat, eller gå med din ektefelle eller tenåring. På den måten kan "kur" bidra til å styrke forholdene i denne utfordrende tiden.
- Bruk østrogen. Det kan glatte ut de humørsvingninger. Siden noen av dine følelsesmessige svingninger er et tilbaketrekningsfenomen da østrogenet ditt faller, holder et jevnt, lavt nivå av østrogen deg ut. Som nevnt tidligere har østrogen risiko, så snakk det først med din medisinske leverandør.
- Meditere. Hva er ikke meditasjon bra for? Beroligende ditt sinn kan roe humøret ditt hvis du trener det ofte. Fordelene med daglig meditasjon kan gå langt med symptomer på overgangsalderen.
- Bruk stresshåndtering. Det er alltid nyttig å jevne ut livet og stemningen. Se tidligere avsnitt om stresshåndtering for ideer.
- Prøv urte- og planteekstrakter. Forskningen har ennå ikke vist at urtetilskudd er effektive, men de fleste er trygge hvis de brukes moderat, og mange kvinner rapporterer fordeler fra dem. Hvis du har andre medisiner, må du kontakte lege eller apotek før du legger til urte kosttilskudd, siden de kan samhandle med andre legemidler. Noen av urtevalgene som har et rykte for å utjevne disse stemningene er svart cohosh, kava, chasteberry, ginsengrot, SAMe og DHEA avledet fra yams. Soyaprodukter og rødkløver er plantestrogener som kvinner bruker til overgangsalderen, inkludert humørbehandling. Igjen, det er mange studier som prøver å finne ut om og hvordan disse plantemedisinene fungerer, og så langt er det ingen avgjørende data for å støtte dem.
Vaginal tørrhet og urininkontinens
Vaginal tørrhet eller smerte med samleie er svært opprørende for kvinner som opplever det i overgangsalderen. Disse symptomene kan forstyrre sexlivet ditt, noe som kan påvirke dine relasjoner. Inkontinens er pinlig og nedslående for kvinner. Begge symptomene kan skyldes endringen i vaginal og urinvev som oppstår når østrogen faller.
- Påfør vaginal østrogen . Når det brukes i skjeden, påvirker østrogen ikke systemet ditt slik østrogenpiller eller flekker gjør det, og effekten er der der den er nødvendig. Hvis du bruker lokal østrogen til vaginale symptomer, kan det ta tre eller fire uker for å se effekten.
- Bruk smøremiddel. Fordi vaginalen din blir tynnere, er det lettere å rive eller skade. Ved å bruke mye vaginal smøremiddel under kjønn, vil det forhindre skade. Vannbaserte smøremidler føles naturlige og vaskes lett. Silikonbaserte smøremidler varer lenger, men flere kvinner rapporterer å være sensitive eller allergiske mot dem.
- Prøv yam krem. Dette inneholder et fytoøstrogen som, som andre østrogenkremer, kan fungere lokalt for å hjelpe med symptomer.
- Innlemme vitamin E og linfrøolje. Disse kan noen ganger gi litt lettelse fra vaginale og urinveismer. Vanligvis tar kvinner dem som orale kosttilskudd, men det finnes kremer som inneholder dem så vel som å bli brukt direkte på skjeden.
- Tren kegel. Styrking av bekkenbunnsmusklene kan forbedre følelsen under samleie og kan redusere urininkontinens. Hvis du gjør dem flere ganger om dagen, vil du sannsynligvis se resultatene i to til fire uker.
Vektøkning
Hver gang kvinner pleier å gå i vekt, kan det være forstyrrende for dem. Siden metabolisme bremser ned mens du er eldre, er overgangsalderen en vanlig tid for å begynne å legge til pounds . Dette er frustrerende fordi det kommer på akkurat den tiden du ønsker å bevare din ungdom, og når helserisikoen din begynner å klatre. Vekttap i overgangsalder krever de samme tilnærmingene som det gjør andre ganger i livet ditt, men sett ikke urimelige mål for målvekten.
- Vekttog. Det hjelper ikke bare deg med å bli sterkere, det har fordelene med å øke androgennivået for bedre libido, øke din hvilemetabolisme og forhindre osteoporose. Selv om du aldri har prøvd styrketrening eller vekt trening før, vurdere det nå.
- Gå. Dette er bra for omtrent alt som hjelper deg i overgangsalderen. Det er lett på leddene dine, krever ikke noe spesielt utstyr bortsett fra gode sko, og det brenner kalorier på en pålitelig måte. Prøv å variere din gåhastighet for å forbedre kaloriforbrenningen, med sperre av kraft som går sammen med rask gangavstand. Det brenner ikke bare flere kalorier, det øker stoffskiftet og bygger benmasse.
- Diett . Dette er alltid viktig, og aldri mer enn i overgangsalderen. Hvis du vil miste eller opprettholde vekt, se etter en diett som inneholder alle matgrupper og er laget for den "virkelige verden." Vellykkede vekttap dietter er ikke de som krever mye spesialisert mat, men de som jobber med hverdagslige mat og situasjoner. Nå er det en god tid å innse at du ikke trenger så mange kalorier som du pleide å, og forny dine ideer om hvor mye mat som er "nok".
- Behandle stress. Når du er stresset, frigjør du hormoner som kortisol som forteller kroppen din å henge på fett. Dette kan ha tjent våre forhistoriske forfedre da de måtte reise rundt hele vinteren på jakt etter mat, men det øker bare risikofaktorene for hjertesykdom og hjerneslag. Så hold stresset nede og kroppen din vil slå av sin "hold-the-fat" -knapp.
- Spis mer frukt og grønnsaker. Dette vil legge til fiber i kostholdet ditt og gi deg mange antioksidanter og mikronæringsstoffer som du trenger. Prøv å få fem porsjoner om dagen med de mest fargerike fruktene og grønnsakene.
Overgangsalderen er en tid for mange forandringer og raske hormonforskyvninger. Når det er over, vil du fortsatt være sunn og munter når du går inn i neste fase av livet ditt. Ikke ignorere symptomene dine hvis de synes å forstyrre livet ditt. Les, gjør forskning og snakk med din medisinske leverandør.
Lag en plan for å komme gjennom det verste av det på måter som vil bevare din helse og dine relasjoner. Hold perspektivet og sans for humor når du takler og takler de utfordringene som til slutt vil passere.
> Kilder:
> Nasjonalt institutt for aldring, overgangsalder: En kvinnes historie, Hver kvinnes historie , Nasjonalt institutt for helse, NIH-publikasjon nr. 01-3886, februar 2001. 10. oktober 2007.
> Nordamerikanske overgangsalderen, (NAMS), Menopause Guidebook: Hjelper kvinner, informerer helsepersonell om menopause og utover, 6. utgave , Nordamerikanske overgangsalderen, 2006. 10. oktober 2007.
> Nasjonalt kvinners helseinformasjonssenter, overgangsalder og overgangsalder, FAQ, USAs helse- og helsedistrikt, mars 2006. 14. oktober 2007.