Unngå Bermuda Triangle of overgangsalderen
Slutten av perioden er noe noen kvinner vil feire, men prosessen med det kan trekke seg ut i 10 år eller så (kjent som perimenopause ) før de når overgangsalderen, en tid som mange av oss forbinder med vektøkning. Selv aktive, friske kvinner kan få vekt i årene som fører opp til overgangsalder, men det er ikke uunngåelig. Lær hva du kan gjøre for å administrere din vekt i overgangsalderen.
Hvorfor får vi vekt
Årsaken til at vi legger vekt er et spørsmål om kalorier i forhold til kalorier ut - som i, er det flere som kommer inn enn å gå ut. Det som ber om denne vektøkningen er imidlertid hvor frustrasjonen kommer inn siden, som noen av mine aktive klienter sier, synes vektøkningen å komme fra ingensteds. "Jeg gjør de samme treningsøktene og spiser det samme som alltid, men jeg har plutselig denne magen," sa en klient.
Dessverre er det en Bermuda Triangle-effekt som skjer før og under overgangsalderen, tre ting som, når de blir satt sammen, fører til vektøkning:
- Økt kaloriinntak : Studier viser at kvinner spiser flere kalorier mens østrogen avtar, og at vi ønsker mer fett og sukker og mindre næringsrik, mer tilfredsstillende mat som har protein og fiber.
- Redusert fysisk aktivitet : Spontan fysisk aktivitet reduseres også, ofte uten at vi selv er klar over det. Dette kan bli forsterket av noen perimenopause og overgangsalder symptomer som tretthet, problemer med å sove, depresjon og andre humørsvingninger.
- Redusert RMR : Eksperter mistenker at redusert østrogen kan redusere din hvilende metaboliske hastighet (RMR) med 40-70 kalorier om dagen, kalorier som legger til hvis du ikke kompenserer for dem med kosthold og mosjon.
- Det er tydelig at østrogen spiller en viktig rolle i vektstyring. Det påvirker våre appetitt, hvor aktiv vi er og maten vi ønsker. Mangelen på det endrer selv hvordan fett distribueres, legger det rundt magen som setter oss i fare for hjertesykdom og diabetes. Det er andre aldersrelaterte problemer som kan gjøre ting verre: Tap av muskel og aerob kraft, samt en nedgang i antall kalorier du brenner under trening. I trening, vektøkning og overgangsalder sier Wendy Kohrt at en ung, sunn kvinne kan øke sin energiforbruk med 8-10 kalorier per minutt under trening, mens en middelaldrende kvinne bare kan øke den med 6-8 kalorier per minutt. Det betyr at opprettholde samme kaloriforbrenning kan kreve hyppigere og / eller mer intens trening.
- Det betyr ikke at du er dømt til å gå ned i vekt og mosjon er din første forsvarslinje mot Bermuda Triangle i overgangsalderen.
4 ting du kan gjøre for å unngå vektøkning
Hvis du er frustrert med endringer i kroppen din som synes å komme fra ingensteds, er det ting du kan gjøre med det. Ved å skape mer effektive treningsøkter og se på andre områder av livet ditt som kan bidra til problemet, kan du få vekten din under kontroll.
- Legg intensitet til kardioen din - Hvor hardt du jobber, er direkte relatert til hvor mange kalorier du brenner og øker intensiteten, kan hjelpe deg å brenne mer uten å måtte legge til tid eller frekvens til treningsøkten. Her er hva du kan gjøre:
- Prøv Interval Training eller High Intensity Interval Training
- Lær 5 måter å legge intensitet på treningene dine
- Lær hvordan du brenner mer fett med hjerte
- Øk frekvensen din - Hvis du ikke er ute på treningsdagen, kan du prøve å legge til en annen dag med cardio. Selv en rask 20-minutters spasertur er nok til å øke din kaloriforbrenning.
- Øk varigheten - Et annet alternativ er å gjøre treningsøktene lengre. Prøv å legge 5-10 minutter til en eller flere treningsøkter for å brenne noen ekstra kalorier.
- Lag venner med styrketrening - Alt du gjør, er styrketrening det viktigste for å opprettholde din styrke, balanse, muskelmasse og vekt når du blir eldre. Studier viser at eldre voksne kan øke hvilemetabolsk hastighet og energiforbruk ved å legge til motstandstrening. En studie viser selv at en kombinasjon av høy intensitetskardio- og styrketrening, sammen med et balansert kosthold, er den beste måten å redusere abdominalfett. Få mest mulig ut av styrketrening:
Løft tungt - De fleste kvinner løfter ikke nok vekt fordi de er redd for å bulke seg opp eller skade seg. Hvis du er nybegynner, jobber du opp med store vekter over tid, men hvis du er erfaren, går det tungt at du bare kan fullføre 8-10 reps av hver øvelse, vil du hjelpe til med å bygge mer muskler. Din siste rep skal være vanskelig, men mulig med god form.
Bland det opp - Prøv delt rutiner hvor du jobber forskjellige muskelgrupper hver dag for å fokusere mer oppmerksomhet på hver muskel. Prøv forskjellige treningsteknikker som drop-sett (starter tungt og taper vekten med 20% for hvert sett), supersets (gjør to øvelser for de samme musklene, den ene etter den andre) eller andre treningsmetoder for å sjokkere og utfordre kroppen din.
Lei en trener . Hvis du føler at du gjør alt riktig og du fortsatt ikke mister vekt, kan en trener hjelpe deg med å finne frem til den beste måten å endre hva du gjør for å få bedre resultater.
3. Fokus på små endringer
Vektøkningen som skjer med overgangsalderen er ofte resultatet av små økninger i kalorier som legger seg over tid - spiser litt mer, beveger seg litt mindre og, selvfølgelig, et stoffskifte som er noen få kalorier mindre enn det var. Den gode nyheten er at små endringer også kan reversere disse tingene, gode nyheter hvis du ikke vil overhale hele livet ditt.
4. Overvåk deg selv
Å holde oversikt over dine vanlige vaner, å spise og trene kan hjelpe deg med å holde deg på vekten din og legge merke til om det er ekstra kalorier som sniker seg inn. Dette er ikke å mikromanage hver bit du spiser eller bevegelser du gjør, men å være klar over hva som skjer alt i alt. Noen måter å overvåke deg selv på:
Hold en Food Journal - Dette er et bra sted å overvåke dine måltider, snacks og kalorier, men også å holde styr på dine ønsker og finne måter å håndtere dem som ikke vil spore dietten.
Hold en treningslogg - Spore øvelser, vekt, representanter og sett kan hjelpe deg med å utvikle seg i dine treningsøvelser og sørge for at du virkelig utfordrer deg selv.
Hold en aktivitetslogg - Sporing av bevegelsen din (eller mangel på det) kan fortell deg hvor aktiv du er og, viktigere, hvor du kan forbedre. For eksempel sitter du mer etter lunsj? Det kan være en god tid å ta en tur eller ta litt lett trening for å bekjempe trening etter lunsj.
Hold en helse journal - Dette er hvor du kan spore søvnmønstre, overgangsalder symptomer , hvordan du føler og verktøyene du prøver å håndtere dine symptomer. Du ser hvordan disse verktøyene fungerer, eller hvis du må prøve en annen tilnærming.
Snakk med legen din - Det kan være medisiner eller andre behandlinger tilgjengelig som kan hjelpe.
- Tweak din diett - I Ernæring og overgangsalder , Women's Health Guide, foreslår Tracee Cornorth å fokusere på frukt, grønnsaker og hele korn mens du minimerer mettet fett, bearbeidet sukker og høy natrium mat.
- Finn substitusjoner - Kontroller kaloriene til maten du spiser regelmessig, for eksempel yoghurt, ost, frokostblandinger eller brød og tilbringe litt tid i matbutikken for å finne lavere kalorierstatninger.
- Spis mindre porsjoner - Spis litt mindre frokostblanding, et mindre stykke kylling, en smidge mindre olivenolje når du suger grønnsakene - disse små forandringene kan barbere kalorier her og der uten at du føler deg berøvet.
- Vær mer aktiv - Spontan aktivitet avtar ofte i overgangsalderen fordi det er vanskelig å bekjempe tretthet som kommer fra mangel på søvn, blits, angst og depresjon. Trening og daglig bevegelse kan bidra til å bekjempe disse symptomene mens du genererer energi. Hver liten bit teller inkludert husholdningsarbeid, korte turer rundt på kontoret eller nabolaget, står opp så ofte du kan, og omtrent alt som hjelper deg med å unngå å sitte i lange perioder. Du må kanskje jobbe i ting som meditasjon eller andre stress-reduksjon teknikker for å hjelpe deg å holde deg rolig og mer sentrert.
Å gå gjennom overgangsalder betyr ikke automatisk vektøkning, og det betyr heller ikke at kroppen din vil gå gjennom noen endringer uansett hva du gjør. Prøv å jobbe med hva som er innenfor din kontroll: Hvor mye du beveger deg, hva du spiser, hvordan du håndterer stress og innsatsen du gjør for å håndtere overgangsalderen, er den beste måten du kan. Administrere hva du kan og la kroppen din reagere på innsatsen din, kan hjelpe deg med å holde en sunn, positiv holdning til endringene du går gjennom.
kilder:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Økt diettprotein og kombinert intensiv aerob og motstandsøvelse forbedrer kroppsfettfordelingen og kardiovaskulære risikofaktorer. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Ung VR; et al. Økte energibehov og endringer i kroppssammensetning med motstandstrening hos eldre voksne. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Øvelse, Vekttap og overgangsalder. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Økt visceralt fett og redusert energiforbruk under overgangsalderen. Int J Obes (Lond). 2008 juni; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Endringer i energibalanse og kroppssammensetning ved overgangsalderen. Annaler for internmedisin 1 november 1995 vol. 123 nr. 9 673-675