Følelsen bedre mot å føle seg verre
Når du har fibromyalgi (FMS) eller kronisk utmattelsessyndrom (CFS eller ME / CFS ), er det vanlig at velmenende mennesker sier ting som "Hvis du bare trener, vil du føle deg bedre."
Forskning peker på fordelene med trening for å håndtere symptomene våre, spesielt i FMS, slik at legen din kan presse deg til å bli mer aktiv også.
Men når du trener, kan du ende opp med en symptombluss som varer i dager.
Så hvilken er det: Trener oss eller skader oss?
Trening: Nyttig eller skadelig?
Generelt vet vi at menneskekroppen drar nytte av trening. Det gjør hjerter sunnere, bidrar til å kontrollere blodsukkeret, forbrenner overflødig fett, etc. Men vi vet også at det for mennesker med FMS og ME / CFS er ekte problemer.
Det er ikke lett å svare på om treningen vil hjelpe eller skade deg. Da kan svaret faktisk være begge, avhengig av hvordan du nærmer deg øvelsen. Du har flere ting å vurdere før du hopper inn i den.
Prøv å ikke kjøpe inn i den typiske ideen om trening. Det er den sjeldne personen med FMS eller ME / CFS som kan gå på treningsstudioet og ta en anstrengende trening. De fleste av oss er bedre i å tenke på trening når det gjelder forsettlig bevegelse som er rettet mot å øke vår treningsnivå.
En ting som er ganske konsistent for oss, er at øvelsen må være moderat og holde seg innenfor dine grenser. Å avgjøre hva disse tingene betyr for deg, er kanskje ikke lett, men det er det første skrittet mot å øke treningsnivået ditt.
Det er også viktig å øke lengden og intensiteten av treningen din ekstremt sakte.
Først, se på treningsnivået ditt. Det som utgjør moderat trening, er annerledes for oss alle. Noen som er i god form og ikke har vært syk for lenge, kan tolerere 30 minutter på tredemølle. De syke blant oss kan ikke tolerere mer enn et par milde strekker mens de ligger i sengen.
For det andre må du være realistisk om treningstoleransen din. Kast ideen om "ingen smerte, ingen gevinst" ut av vinduet! Stol på kroppen din når den gir deg signaler om at det er på tide å stoppe. Overvåk også hvordan du føler deg etterpå. Har du hatt en sving i symptomene i løpet av dagen eller to påfølgende trening? I så fall må du kanskje skalere tilbake.
Generelt er det best å starte med svært lite anstrengelse og arbeide opp til det nivået som passer for deg. Hvis du for øyeblikket ikke er aktiv, kan du for eksempel prøve et par yoga poser som du kan gjøre mens du sitter eller legger deg ned. Når du vet at du kan tolerere det, kan du legge til en annen pose eller muligens en annen økt på et annet tidspunkt på dagen.
Fibromyalgi vs kronisk tretthetssyndrom
Treningsopplevelsen er forskjellig avhengig av hvilke av disse forholdene du har. De begge involverer treningsintoleranse, men et definerende symptom på ME / CFS er post-anstrengende malaise (PEM) . Det betyr at det er en skarp oppvekst av symptomer, spesielt influensalignende symptomer, etter trening. Og viktigst, det er en manglende evne til fysisk å gjenta ytelsen neste dag.
I en kanadisk studie reddet personer med ME / CFS og en sunn kontrollgruppe en motorsykkel en dag, og kom tilbake neste dag for å se om de kunne gjenta sin ytelse.
De friske menneskene kunne, mens de med ME / CFS ikke engang kunne komme nær før de var utmattet. Studien viste at den typiske gjenopprettingstid var 24-36 timer.
I mellomtiden, i FMS, kan trening føre til en økning i symptomer, men vi har ikke sett det samme manglende evne til å gjenta ytelsen. Vi har også en økende undersøkelse som tyder på at regelmessig trening hjelper til med å lette symptomene.
Så mens det er viktig å være forsiktig uansett hva, de med ME / CFS må kanskje være enda mer forsiktige når det gjelder å starte eller øke anstrengelsen.
Mangler av forskning
Det er en god grunn at leger forteller oss at trening er viktig: mye forskning viser at det kan være gunstig.
Faktisk en 2016 gjennomgang av studier på behandling av fibromyalgi sa at øvelsen var den eneste behandlingen som hadde sterke bevis for å være effektive. En annen samtaler utøver en førstelinjebehandling.
Men den forskningen kan ha visse feil eller mangler.
I ME / CFS er det vanskelig å vite hva selve forskningen sier. Flere definisjoner av tilstanden er i bruk, og visse definisjoner viser forskjellige resultater enn andre. Faktisk viser forskning ved hjelp av en definisjon at en type intervensjon som kalles gradert treningsterapi, er en sikker og effektiv behandling, mens en annen viser at den er skadelig.
For begge forhold kan treningsforskning være problematisk av noen grunner:
- Deltakere må være i stand til type og intensitet av trening involvert. Det betyr at de syke blant oss ikke er inkludert.
- Forskning er avhengig av frivillige, og de med alvorlige reaksjoner på anstrengelse kan være mindre tilbøyelige til å frivilligere enn de som tolererer det bedre.
- Personer med overlappende forhold som kan skje resultat blir eliminert, noe som betyr at ingen av studiene er utført på sekundær fibromyalgi som skyldes andre smertefulle eller utmattende forhold.
- Visse undergrupper kan være urepresentert eller underrepresentert på grunn av ovenstående faktorer. Mange forskere mener at begge forholdene inkluderer flere undergrupper som kan kreve forskjellige behandlinger.
Disse potensielle problemene kombinert med negativ respons på trening fører mange mennesker til å stille spørsmål om forskningen er gyldig. Sikkert, vi har et stort nok bevis for å si at trening kan være til nytte for noen av oss. Men kan vi søke det til oss alle? Kanskje, og kanskje ikke.
Anbefalte øvelser
Når forskningen har fastslått at trening utgjør folk med FMS, begynte studier å fokusere på hvilke typer trening som var best, og ga oss solid informasjon om spesifikke metoder.
For ME / CFS har imidlertid mest opplæringsrelatert forskning fokusert på grenser og om innstilling av grenser gjør det mulig for folk å trene. Dette gir oss lite informasjon om spesifikke treningsformer som kan hjelpe meg med ME / CFS symptomer.
Fordi smerte symptomer på FMS og ME / CFS er så liknende, og fordi øvelsene som anbefales for FMS er milde, kan disse treningsformene være et godt sted å starte for personer med ME / CFS.
Jo mer mild trening, jo bedre vil det trolig være for deg. Vanlige anbefalte øvelser inkluderer:
Når du starter, vær sikker på å holde deg til øvelser / poser som du ligger på gulvet, sittende eller i en svært stabil stående stilling. Mange mennesker med FMS og ME / CFS er utsatt for svimmelhet, spesielt ved stående.
Andre lav-effektøvelser inkluderer:
- sykling
- walking
- Trinn aerobic (hvis du er i ganske god form)
Husk at nøkkelen er å starte sakte, se symptomene nøye, og finn nivået på anstrengelse som passer for deg akkurat nå. Husk følgende:
- Skyv deg selv for å flytte, men ikke press deg selv til å gjøre mer før du vet at du er klar.
- Forvent noen tilbakeslag - du må eksperimentere for å finne ditt nåværende nivå av toleranse.
- Husk at anstrengelsen kommer i alle former. Ikke prøv å trene på en dag som du også går til matbutikken eller gjør noe annet som er anstrengende.
- Ta fridager når du trenger dem, men ikke gi opp! Utbetalingen kan være mindre smerte, mer energi og bedre livskvalitet.
Det er viktig å snakke med legen din før du starter en hvilken som helst øvelsesrutine. Han / hun kan gi deg råd om hvor du skal begynne eller lede deg til ressurser i samfunnet ditt som kan hjelpe deg.
kilder:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinisk tilnærming til fibromyalgi: syntese av bevisbaserte anbefalinger, en systematisk gjennomgang.
Macfarlane GJ, et al. Annaler av revmatiske sykdommer. > 2016 jul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR reviderte anbefalinger for behandling av fibromyalgi.
Nijs J et al. Klinisk rehabilitering. 2008 mai; 22 (5): 426-35. Kan treningsgrenser hindre post-anstrengende malaise i kronisk utmattelsessyndrom? En ukontrollert klinisk studie.
Yoshiuchi K, et al. Fysiologisk oppførsel. 2007 5 desember; 92 (5): 963-8. En sanntidsvurdering av effekten av trening i kronisk tretthetssyndrom.
2008 University of Calgary. Alle rettigheter reservert. Forskning søker test for kronisk tretthet.