Utføre squats med en vegg bak deg kan være flott for din holdning, så vel som din kjernestabilitet . Og det kan ikke være dårlig for ryggen din!
Veggklemmer jobber med hoftemuskulaturen, og sterke, fleksible hofter har en tendens til å oversettes til en godt støttet ryggrad. Med andre ord, den kraften du kan generere i quadriceps, hamstrings, og ytre og indre lår ved å gjøre veggklemmer, kan medføre en modicum for å forebygge skade mot din lave rygg.
Det kan også gi din støtte til stillingen din.
Det samme gjelder for alle viktige dype kjernebuer. En 2013-studie som ble publisert i Journal of Physical Therapy Science, viste at utførelse av modifiserte veggklipper, samt hoftebroer, økte tykkelsen på både tverrgående bukhinne og de indre obliques, som er to nøkkelkjernestabilitetsmuskler plassert i kofferten din.
Forfatterne konkluderte med sin rapport ved å si at arbeidsmodifiserte veggklemmer i dagen kan være enklere å oppnå enn broer, ettersom broer krever gulvplass og matte.
Å gjøre 10 wall squats daglig i noen uker vil trolig utfordre quadriceps musklene på en stor måte.
I tilfelle du ikke visste, er quadriceps en gruppe med fire muskler som ligger på forsiden av låret. En av quadriceps musklene krysser både hofte og kne, og dermed bevegelse i to forskjellige ledd. Den quadriceps krysser både hofte og kne, og dermed bevegelse bevegelse ved to forskjellige ledd.
Men det er effekten av veggklemmer på hoften av det som er mest relevant for ryggsmerter, god holdning og enkel bevegelse.
Squats med vegger eller uten vegger?
Ytelsesorienterte idrettsutøvere generelt gjør mange fulle knekk, ofte med en barbell over skuldrene, som en del av deres vanlige treningsrutine.
For vi dødelige, skjønt, dette er kanskje ikke mulig. Ryggsmerter, knesmerter, hoftepine er noen av de få mulige hindringene som kan komme i veien.
Hvis følgende øvelse bringer på kne eller bakke, kan du enten redusere dybden på knebøyet til du ikke har smerte, eller gjør ikke øvelsen i det hele tatt. Du bør ikke føle smerte eller ubehag når som helst under denne øvelsen.
Og hvis du har en eksisterende tilbake- eller kneskade, smerte eller annen medisinsk tilstand, spør legen din eller fysioterapeut om denne øvelsen passer for deg før du prøver den.
Prøv en squat langs veggen
Denne versjonen av veggen squat fokuserer på å utvikle styrke i magen, dvs. midten av muskelen.
Stå opp rett mot en vegg. Ideelt sett vil dine hæler være mot baseboardet, men hvis det ikke er behagelig, er det greit å ta et skritt eller to fremover. Prøv å strekke knærne opp med området mellom storåen og 2. tåen.
En måte å håndtere mild eller potensiell knepine på er å plassere føttene ut på hver side. Dette gir en bredere base av støtte, som kan spare ryggen, og spesielt knærne, fra unødig komprimering.
Inhalere, og pust ut og trekk ned underbuksemuskulaturen. Når du puster ut, bøy knærne og skyv seg delvis nedover veggen. Ideelt sett kommer du nesten til gulvet, men la smerten hjelpe deg med hvor langt du går.
Gjennom bevegelsen, hold blikket rett foran deg, knærne dine litt bøyd og haken litt tucked. Prøv å holde baksiden av hodet ditt rørende veggen (uten å prøve for hardt, det er.)
Flytt sakte tilbake til startposisjonen. Treningen på setemuskulaturen bør intensiveres på vei opp igjen, spesielt hvis du ikke skynder bevegelsen.
Gjenta opptil 10 ganger.
Graduate Your Wall Squats
Når veggklemmene blir et stykke kake, kan du helt sikkert få deg til å kaste seg bort fra veggen.
Men du kan også oppfordre utfordringen ved å introdusere ubalansen i ligningen. En annen studie som ble publisert i Journal of Physical Therapy Science , denne gangen i 2015, viste at ustabile veggklemmer, som tilsvarer å stå på en overflate som en Bosu-ball, bidrar til å bygge opp musklene som er ansvarlige for god holdning.
Mens kroppsvektsvegger kan være en fin måte å positivt påvirke ryggen din, er den beste strategien en som inkluderer en rekke øvelser. Med mange forskjellige trekk kan du være i stand til å adressere alle musklene som påvirker lav rygg for strekk og styrke. Sjekk ut følgende trekk:
Kilde:
> Cho, M., PhD, PT Effektene av Modified Wall Squat Øvelser i gjennomsnitt Voksne 'Deep Abdominal Muscle Tykkelse og Lumbal Stabilitet J Phys Ther Sci Juni 2013.
> Lee, Y. Påvirkningen av ustabile modifiserte wall squat øvelser på stillingen av kvinnelige universitetsstuderende. J Phys Ther Sci. August. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Vedlikehold og Reparasjon. Uglebøker. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Strekk og rekkevidde s.216.