Har du prøvd alt som konvensjonell medisin har å tilby for ditt ryggproblem, men er fortsatt vondt - og som sådan leter du etter et alternativ?
Eller kanskje en venn eller et familiemedlem har oppfordret deg til å prøve yoga og si at det "virket mirakler" for deres smerter i ryggen. Eller du kan bare instinktivt føle at hvis du gjorde yoga hver dag, kan du "trene kinks" som forårsaker ubehag i ryggen.
Sannsynligvis er du på rett spor med denne tenkningen. Men hvis du lider av smerter i ryggen eller nakke, er noen foreløpig kunnskap for å holde yoga-øvelsen trygg, produktiv og skreddersydd for dine spesifikke behov.
For noen som har smerter i rygg eller nakke, kan det være litt som å "svømme med haiene" å finne den rette yogaklassen (og delta i det). Du, din lærer og venner, og dine medmennesker kan bety godt med sine forslag, men dessverre garanterer dette ikke at opplevelsen passer bra for deg. Det garanterer ikke engang at du vil kunne gjøre alt trygt.
Men nærmer deg yoga som er bevæpnet med den informasjonen du trenger for å ta gode avgjørelser, kan du unngå å gjøre mer skade enn bra til nakken eller ryggen din. Lær mer om hvordan du kommer i gang med et yoga-program designet for å helbrede ryggen din, eller i det minste ikke skade det.
Relatert: Hvordan begynne å gjøre Yoga
Snakk med legen din før du går på en Yoga-reise
Første ting først. Hvis du har et tilbakeproblem, er det best å få en OK fra legen din eller fysioterapeut før du prøver yoga. Her er noen få ting å spørre helsepersonell for:
- Hvilken bevegelse eller bevegelser bør du unngå?
- Hva ville være det mest produktive utfordringsnivået for deg, gitt din tilstand?
- Er det noen endringer du kan prøve som vil hjelpe deg å holde seg trygg og skadefri?
- Hva bør du vite om interaksjoner mellom medisinene du tar og trener? Hvilke forholdsregler bør du ta?
Generelt er det ikke tilrådelig å starte et yoga-program mens du har akutt nakke eller ryggsmerter. Men når den første fasen av helbredelse - preget av betennelse og smerte - er over, kan litt forsiktig yoga være verdifull.
Velg en yoga stil
Et svimlende utvalg av yoga-stiler er der ute og venter på nye kunder, med arbeidsintensitetskrav som spenner fra mild til veldig kraftig. Noen understreker åndelighet og følelser, mens andre, hovedsakelig Hatha yoga, fokuserer mer på fysiske stillinger. Likevel understreker andre bevegelser som overgangen mellom utgjør. (Dette kalles Vinyasana.)
En Hatha yoga stil vil trolig være et godt sted å starte, spesielt resten og restaureringen (kalt "R og R") variasjon.
Avhengig av hvilken type ryggsmerter og andre medisinske forhold du har, kan Yin yoga og / eller Somatic yoga sørge for gode smertestyringsforanstaltninger. Yin yoga handler om å holde stillinger lenge nok til å tillate frigjøring av ekstremt tett vev, mens Somatic yoga søker å re-utdanne dine underbevisste bevegelsesmønstre (som beskriver det meste av bevegelsen vi gjør hver dag) som en del av yoga-opplevelsen.
Og ja, det er en ting som Somatic Yin yoga.
På den annen side er det sannsynligvis klokt å holde seg unna aggressive stiler av yoga. Disse inkluderer, men er ikke begrenset til: Kundalini, Ashtanga og Bikram ("hot") yoga. Disse systemene er både spesialiserte og utfordrende, og generelt ikke en god form for mennesker med ryggradsproblemer.
Relatert: Yoga Gear for Beginners
Snakk med din potensielle yoga lærer
Når du har hatt en samtale med helsepersonell, snakk med noen og alle potensielle yoga instruktører. Prøv å lære mer om deres måte å jobbe med studenter med ryggradssituasjoner, så vel som hvor mye erfaring de har å lære folk med medisinske problemer som din.
Du kan også forvente at instruktøren din skal kunne svare på dine medisinske begrensninger ved bruk av rekvisitter (spesielle hjelpemidler) og utgjøre endringer. Hvis de ikke kan, eller de ikke vil høre om / respektere hva du har å si om hva som skjer med ryggen din, er det sjanse for at du blir bedre med en annen lærer.
Når du snakker med din potensielle yoga lærer, spør om hennes eller hans legitimasjon, inkludert hvor mange timers læreropplæring de har hatt (500 er bedre enn 200 generelt) og eventuelle avanserte sertifiseringer de har.
Du kan også spørre om klassene som passer for deg etter deres mening. Og hvis du har en bestemt klasse i tankene, finn ut hvor utfordrende det vil være.
Å få svar på disse spørsmålene vil trolig hjelpe deg med å ta en informert beslutning om hvordan, hvor og med hvem du skal begynne å gjøre yoga for din smerte.
En annen ting å spørre om er den potensielle lærerens politikk og stil når det gjelder manuelle tilpasninger. Noen instruktører er store på disse. Mens justeringer kan være nyttige i visse situasjoner, hvis du kommer til økten med ryggskade eller annen tilstand, må du kanskje be læreren om å avstå for å unngå å forverre smerten.
Forresten, det er en god ide å diskutere disse problemene med yoga læreren før klassen begynner å unngå en uønsket overraskelse.
Og til slutt, med mindre du er en profesjonell rehabilitering spesialist selv, er det viktig å finne en kvalifisert yoga instruktør. Ikke prøv å lære deg selv!
En In-Depth Se på Yoga for Ryggsmerter
Høsten 2011 bidro to studier til forståelsen av hvordan yoga kan brukes til smerter i ryggsmerter. En treårig britisk studie med 313 deltakere og flere instruktører leverte et program til personer med kronisk ryggsmerter. Med unntak av generell helse, gikk yoga-deltakerne langt bedre enn kontrollgruppen på alle områder (dvs. smerte og smerte selvvirkning.)
Den andre studien, gjort i USA, sammenlignet yoga med en tilsvarende mengde strekk. Forskerne fant at for personer som har mild til moderat ryggsmerter uten iskias, gjorde strekk så godt som yoga.
Denne andre studien viste "generelt hvor verdifull bevegelse er i helbredelsesprosessen", sa Debbie Turczan, MSPT Turczan er en terapeutisk yoga lærer og en fysioterapeut i New York City.
"Yoga lærer oss å respektere hvor kroppene våre er, i stedet for å sammenligne våre nåværende evner til det vi pleide å kunne gjøre eller hva noen andre kan gjøre," legger hun til.
Yoga for tilbake smerte utgjør serie du kan prøve
Når du gjør yoga for å øke ryggenes fleksibilitet, er balansen ordet. Balanse trenger ikke å bety en altfor utfordrende trening. Det handler mer om sekvensering og å tenke på smerte / ubehag når du trener. For eksempel er det viktig å følge opp en stilling som innebærer tilbakebetegnelse med en som har bøyet seg fremover.
Arbeide i balanse bidrar også til å koordinere total spinal stabilitet. Det kan bidra til å forhindre overvekt av styrke i bestemte muskler over andre, noe som i seg selv er en forløper for ryggskade. Sjekk ut denne yogaen for spinal fleksibilitetsserie .
Hvis en rask yogaoppfrisker på jobb er det du trenger, sjekk ut yoga-salututgangen din tilbake vil elske . Det er en mild, men effektiv sekvens for å klemme og strekke spenningen ut av ryggmuskulaturen.
Relatert: Yoga Tips for Spinal Arthritis
Yoga for ryggsmerter blir stadig mer populært. For mange dyrker yoga en balanse mellom fleksibiliteten og styrken til kroppens muskler, ofte den virkelige skyldige i smerte, bevegelsesbegrensning og funksjonshemning.
Faktisk foreslår en meta-analyse som ble publisert i september-oktober 2013-utgaven av Pain Research Management, at yoga kan gjøre en god tilleggsbehandling for kronisk ryggsmerter.
Og yoga pusteteknikker kan bidra til å avlaste stresset ditt, så vel som å komme gjennom utfordrende strekker. Den åndelige vekten i visse typer yogaklasser kan gi en mulighet til å jobbe dypere på helbredelse og smerteoppløsning.
kilder:
Holtzman S, Beggs T. Yoga for kronisk lungesmerte: En meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier. Smerte Res Manag . Sept-oktober 2013 Tilgang: februar 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. Sammenligning av yoga, trening og utdanning for behandling av kronisk lavt tilbake smerte. Annaler for internmedisin Vol 143 Utgave 12 pp1-18. 20. desember 2005. http://www.annals.org/cgi/content/full/143/12/I-18
Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Cook AJ, Hawkes RJ, Delaney K, Deyo RA. En tilfeldig prøve sammenlignet med Yoga, Stretching, og en selvomsorgsbok for kronisk lav ryggsmerter. Arch Intern Med . 2011 24. oktober. [Epub foran utskrift] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, et al. En randomisert prøve som sammenlignet yoga,
Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, Kang'ombe AR, Chuang LH, Jayakody S, Aplin JD, Semlyen A, Trewhela A, Watt I, Torgerson DJ. Yoga for kronisk lungesmerte: En randomisert prøve. Ann Intern Med . 2011 nov 1; 155 (9): 569-78. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945