Mange fryder om å utvikle en hunchback, enten som de blir eldre eller fordi de jobber på en datamaskin. Uansett årsak, kalles denne typen stillingsproblem kyphosis , og det kan ses fra en sidevisning av kroppen som en avrundet øvre del av ryggen.
Men det stopper ikke der. Kyphos er nesten alltid ledsaget av et relatert problem, kalt fremadhodeposisjon.
Fremadrettet hodeposisjon utvikler seg som respons på kyposen. Her er hva som skjer:
Når skuldrene renner fremover, og øvre ryggen runder over, vil hodet ditt bli brakt ned. Ditt blikk vil bli trukket nedover også. Men for å kunne se hva som står foran deg, vil du sannsynligvis føle behovet for å løfte hodet. Denne handlingen "kinks" på baksiden av nakken, forkorter musklene som strekker seg fra bunnen av skallen til bunnen av cervical ryggraden. Selv om du kan se hva du trenger, er ikke hodet og nakken i linje med resten av ryggraden.
Sammen med muligheten for å være stygge, kan dette fremre hodeposisjon og "kinking" føre til nakkebelastning, forankring og / eller smerte.
Å overvinne fremtidshodet holdes ikke bra til hurtige løsninger. Så hvis du tenker alt du trenger for å oppgradere datamaskinens arbeidsstasjon, tenk på nytt.
En 2017 studie publisert i den brasilianske Journal of Physical Therapy sammenlignet øvelse til arbeidsstasjon modifikasjon for å redusere kontorrelaterte nakke, skuldre og ryggsmerter.
Forskerne fant at øvelsen ga bedre for smertelindring enn ergonomi. Selv om studien var i seks måneder, etter fire, var øvelsen den eneste behandlingen som ga smertelindring på noen måte.
Hovedopptaket var at kontorarbeidere burde trene, uansett om de også gjennomgår ergonomiske evalueringer og modifikasjoner.
3 må utføre øvelser for fremadrettet hodeposisjon og kyphos
Daglig trening kan også hjelpe deg med å redusere symptomrelatert kypose og fremadhodestilling. En 2011-systematisk gjennomgang fant at mens komponentene i det mest effektive kontorøvelsesprogrammet fortsatt er unnvikende, er muskelforsterkning og / eller utholdenhetstrening sannsynligvis en god innsats, spesielt hvis redusert smerte er målet ditt. Hvis du trenger å redusere funksjonshemming som er relatert til smerten, anbefales muskelutholdstrening over styrking.
Det er tre øvelser som kan hjelpe deg med å ta opp kyphose og fremadhodestilling. Det er best å ikke kirsebær plukke gjennom disse. I stedet bør du vurdere å utføre alle dem hver gang du gjør et treningsøkt på kontoret.
- Den første, og viktigste, kalles cervikal tilbaketrekning. Cervical betyr hals og tilbaketrekking betyr å bringe tilbake. I denne nøkkelfunksjonen er målet å bringe hodet tilbake i tråd med cervical ryggraden.
Og det er nøkkelen til å reversere en fremre hodeposisjon. - Den andre øvelsen bidrar til å styrke musklene som holder øvre ryggen oppe og i god justering i forhold til resten av ryggraden. Disse musklene, som heter rhomboids, kan bli laks eller overstretched hvis du er høy, du jobber på en datamaskin hele dagen, eller du kjører mye, og selvfølgelig i tilfeller av kyphos.
Styrking av rhomboids kan gi støtte for god nakke og hodejustering.
- Den tredje øvelsen er en enkel strekk av dine pectoralis muskler . Pecs blir veldig stramt i tilfeller av kyphos og fremadhodestilling. Med mindre du slipper ut den spenningen, vil det sannsynligvis sementere at kyposen er på plass.
Hva skal jeg gjøre om eksisterende nakkeproblemer (i tillegg til fremoverhodeposisjon)
Hvis du er utsatt for nakkesmerter, har du skadet nakken, skuldrene eller ryggen eller du har tilstander som leddgikt, er det viktig å jobbe med legen din eller fysioterapeut på treningsvalg og form. Når du har blitt utslettet fra fysioterapi, kan øvelsene beskrevet her være passende for deg.
Hvis du er i det hele tatt usikker på det, må du sjekke med din kvalifiserte, lisensierte helsepersonell for å bekrefte at du er på rett spor.
> Kilder
> Shariat, A., et. al. Effekter av stretching treningstrening og ergonomiske modifikasjoner på muskel-skjelett ubehag hos kontormedarbeidere: En randomisert kontrollert studie. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., et. al., Øvelsesbehandling for kontormedarbeidere med uspesifikke nakkesmerter: en systematisk gjennomgang. J Manipulativ Physiol Ther. Jan 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409