En Yoga Sun Salutation Din Back Will Love

Stolbasert trening for skrivebordet ditt

For de fleste av oss uttrykker begrepet "solhilsen" bildene av stående helkroppsflyt som bare mellomliggende og avanserte yogier er i stand til å gjøre uten smerte. Og hvis du er utsatt for smerte, kan du krype ved tanken på så mye frem og tilbake bevegelse, spesielt i en vektbærende stilling.

Her er noen gode nyheter. En solskildring kan være enkel. Det kan gjøres ved skrivebordet ditt. Det trenger ikke å være en hard trening. Den viktigste ingrediensen i en solskildring er vekslingen mellom spinalbøyning (dvs. bøyning fremover) og spinal forlengelse (dvs. tilbaketrekning). Hvis din versjon av en soloppgang bevarer dette bevegelsesmønsteret, vil du sannsynligvis være godt posisjonert for å nyte stillingen uten å risikere ryggen din.

Selvfølgelig, hvis du har et tilbakeproblem, er det viktig å spørre helsepersonell dersom en solhilsen, selv en endret versjon som en som kan gjøres ved skrivebordet ditt, er greit. Denne artikkelen beskriver bare hvordan solen skal høres ut; det anbefaler ikke at du gjør det. Igjen kan bare en lisensiert, kvalifisert helsepersonell som har sett deg personlig, gi deg råd til deg.

Når det er sagt, er noen spinalforhold sensitive når det gjelder hvordan bevegelsen påvirker symptomene. En god generell tommelfingerregel for å forhindre symptomer og / eller irritasjon av problemet ditt er hvis du har ryggradsgikt eller ansiktsproblemer, vær forsiktig med (eller til og med forut) å bøye ryggen. Hvis diskene dine er problemet, vær forsiktig / unngå å bøye ryggraden. (Flexing er det samme som avrunding eller bøyning fremover.)

1 -

Startposisjon

Begynn med å sitte på stolen din, armene ved siden av deg. Dine 2 sittende bein bør være i kontakt med stolen fast og jevnt, men uten gripe eller overflødig spenning i rumpemuskulaturen.

Det er greit å bruke baksiden av en stol for støtte, etter behov. Hvis du kan sitte oppreist med letthet og uten smerte, bør du vurdere å plassere deg selv på kanten av stolen din, heller enn mot ryggen. På den måten jobber du med solo, med andre ord uten ekstern propping.

Hold blikket ditt fremover.

Holde sammenhengen mellom dine sittende bein og stolen, myk kroppen din. Spesielt slapp av, så godt som mulig, følgende områder:

• Musklene som krysser forsiden av hoftene dine, som er dine quadriceps.
• Dine skuldre
• Valgfritt, men anbefalt: Trekk magen mot ryggen.

2 -

Videresending

Pust.

På pusten, slippe (enda mer) av spenninger på hoftens forside. Tillat torso å brette seg fremover over beina. Hvor langt ned du går er mindre viktig enn teknikken du kommer til sluttpunktet ditt.

Hvis du har svak abs, vær så snill å støtte vekten med armene eller hendene på stolens armlengde.

Husk, denne bevegelsen handler ikke om å avrunde ryggraden; Det handler om å brette fremover i hoftene dine. Bevegelsen begynner i bekkenet. Ved å holde fronten av låret frigjort, kan du ta bøyningsvirksomheten godt inn i hofteleddet, i stedet for i din lave rygg. Som nevnt ovenfor er dette foretrukket, spesielt for personer med diskproblemer.

Hold i 5 til 30 sekunder. Puste!

3 -

Gå tilbake til Start

Å komme opp, puster ut og trekker magesmellene mot ryggraden. Begynn fra bekkenet, begynn å uncurl i rekkefølge. Forsøk å være klar over hvilke deler av ryggraden som har en tendens til å bevege seg i "klumper", dvs. hvor vertebraen ikke kan hylle seg selv når det er deres tur. Å oppnå bevegelses uavhengighet mellom hver ryggvirvel kan være et godt langsiktig mål hvis du velger å øve soloppgangen på skrivebordet regelmessig.

Hvis denne måten å komme opp ikke er mulig for deg (for eksempel hvis du har en disktilstand), kan du komme opp med en ryggrad. Pass på å bruke din abs. Og som nevnt tidligere, er det greit å holde fast på stolen din for litt hjelp også.

4 -

Sjekk din posisjon

Som med den første delen av solens hilsen, setter den fremre brettet seg opp i en avslappet, men likestilt posisjon . Utfør en sjekk for å se at føttene er parallelle med hverandre, armene hviler lett ned ved sidene, og blikket ditt er fremover, med haken litt tucked.

5 -

Gi stammen et godt strekk

Inhalere og ta armene over hodet ditt, ved å nå dem ut til sidene først og deretter bringe dem opp til rette (eller så rett som du kan uten smerte). Å komme seg er som å tegne halvkrets med fingertuppene. Når du gjør dette, hold albuene rett, men ikke låst, og prøv å gjøre bevegelsen skje fra skulderbladene dine.

Nå torso opp mot taket / himmelen mens du holder posisjonen.

Sakte, forsiktig, slipp strekken fra kofferten din og ta armene dine ned.

> Kilde:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Vedlikehold og Reparasjon. Uglebøker. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Sittende lavt tilbake strekk s.228