Uansett hva moren din har sagt, trenger du en stabil, balansert stilling av bekkenet, og sitte opp rett. Sammen med dette, må du utvikle bevissthet om ideell kroppsjustering og styrke kjerne muskler . (Kjernemuskler hjelper deg med å holde deg oppreist.)
Din mor kan også ha fortalt deg at gode ting er verdt å jobbe for. På dette punktet står hun på solid grunn.
God holdning er en vane, og det krever konsekvent praksis. Her er hva du skal gjøre:
7 trinn til god sittestilling:
Plasser hofte- og kneleddene. Begynn din søken etter god sittestilling ved å etablere posisjonen til underkroppen. Knær og hofteledd skal gjøre en 90-graders vinkel, hvis mulig. Hvis ikke, kom så nær 90 grader som mulig. Hvis stolen tillater det, og hvis du trenger det, må du justere høyden på setet til disse leddene står i rette vinkel.
Dine føtter skal være flate på gulvet. Hvis føttene ikke kommer til gulvet, prøv å bruke fotstøtte eller legg en bok under dem.Kom på toppen av dine sittende bein. Under sittende blir kroppsvekten overført fra bekkenet til stolen. På bunnen av bekkenet er to knobbyben kalt sittende bein. Legg merke til om vekten din overfører seg på stolen foran sittende bein, på baksiden av dem, eller hvis du er rett på toppen.
Hvis vekten er fremover, kan den lave ryggen være buet, noe som kan stramme opp musklene. Hvis det er tilbake, er du sannsynligvis slumping. Slumping kan forårsake smerte, belastning eller skadesskade . For å komme på toppen av sittende bein, rock forsiktig frem og tilbake på dem. Deretter pause i midten mellom de to endeposisjonene.
Bevar dine kurver. De fleste av oss har en liten kurve i lav rygg.
Spinalkurver (i flere områder) bidrar til å opprettholde oppreist holdning. Du bør kunne slippe hånden i mellomrommet mellom lavt rygg og stolens bakside.
Problemer oppstår når vi overarker lav rygg, noe som kan forårsake muskelbelastning eller spasmer . Hvis du går over buen, prøv å la bekkenet slippe inn i en nøytral stilling slik at du er rett på toppen av sittende bein.
Hvis du faller ned, kan du dra nytte av en lumbar pute. En lumbellrulle plassert mellom din rygg og stolens bakside, kan støtte din naturlige kurve hvis musklene dine er svake eller trette. Jeg er sikker på at du vet at mange stoler er utstyrt med innebygd lendestøtte. Hvis din gjør, det er flott! Bruk det!
Pust dypt inn. Den primære pustemuskelen er membranen. Når du inhalerer, beveger den seg nedover for å utvide lungene med luft.
Fordi membranen beveger seg vertikalt og bidrar til økt intra-abdominal trykk, spiller det også en rolle i oppreist stilling. En pusteteknikk kjent som membran (eller mage) pust kan hjelpe deg med å bruke denne muskelen til din beste fordel.Sjekk skuldrene dine. Ok, tid for en rask skulderkontroll. Er de oppe med ørene dine? Er din trapezius muskel sår?
Læreposisjonsteknikker som denne kan bli tekniske, og forårsake litt stress. De fleste svarer ved å automatisk stramme opp skuldrene sine. I stedet, la skuldrene dine slappe av og slippe.
Plassering av skulderbladene (flatbein på øvre baksiden) nedre kan bidra til å støtte hodet og nakken, og kanskje til og med hindre en crick. Hvis skulderbelte er foran hoftene dine, flytt bagasjerommet bakover. Skulder og hofter bør ha en imaginær vertikal linje mellom dem.Ta hodet tilbake. Mange av oss glemmer at hodet vårt er forbundet med ryggraden. Du kan se dette hos noen med en kypose , hvor overkroppen og hodet er langt fremover av resten av kofferten.
Nå som du har en støttende sitteposisjon, og spenningen er ute av skuldrene dine, kan du prøve å bringe hodet tilbake. Ideelt sett bør ørene dine være i samsvar med skuldrene dine. Basert på din tilstand, kan dette ikke være fullt mulig. Det er ok. Ikke tving det. Tanken her er å gjøre hva du kan innenfor grensene for din smerte eller tilstand og for å gjøre trinnvise endringer mot en justert sittestilling.
Øv god sitteposisjon ofte. Gratulerer! Du er justert og sitter med god holdning. Husk at god holdning er en vane. Vaner tar tid å utvikle seg, så vær sikker på å øve denne teknikken for god sittestilling ofte.
Sittende holdningstips
- Den type overflate du sitter på gjør en forskjell. Hvis stolen din har demping, kan du ikke være i stand til å føle de som sitter bein ganske bra, og hvis du satt på noe hardt.
- Arbeid på en stol som ikke har en dukkert eller skrå i setet. En dukkert vil oppfordre deg til å falle ned i din lave rygg, og vil gjøre det vanskeligere for deg å oppnå god sittestilling. En skråstilling introduserer en vinkel i stillingen, noe som kan skje på instruksjonene.
- Hvis stolen din ikke er nivå, så prøv å sitte nær kanten. (Men hold alle 4 benene på stolen på gulvet for å unngå skade.) Området rundt kanten av en bordstol er vanligvis flatt. Mest sannsynlig vil det få nok plass til dine sittende bein også. Sittende nær kanten gir deg en balansert, stabil plattform hvor du kan gjøre det meste av stillingen.
Verktøy for god sittestilling
- Noe å sitte på, helst med et hardt, nivå sete og en rygg.
- Valgfritt: Lumbale rulle eller håndkle rullet opp i lengderetningen.
- Valgfritt: Fotstøtte eller bok.