Stabilisere kjernen din for bedre tilbake helse
Lumbal og cervical stabiliseringsøvelser er alle raseri i disse dager. I denne artikkelen finner du ut hvorfor - og lær hva du skal gjøre for å komme i gang med programmet.
Kjernestyrke for rygg og nakke rehab
Mange rehab klinikker og fysioterapi kontorer gir nå rutinemessig tilbakestillings- og nakkepasienter "kjerneforsterkende programmer."
Disse programmene, som fokuserer på muskler i magen bak, hofter og skuldre, kan forbedre postural justering som igjen kan bidra til å redusere smerte.
Kjernestyrken bidrar også til den type kroppsmekanikk som er nødvendig for å unngå tilbakestrømmen som kan oppstå mens du går i daglige gjøremål, sport eller dans.
Fordeler med kjernestyrke oversetter til smertelindring, sier Susan Eaton, yogalærer og leder av polikliniske tjenester på Saint Francis Memorial Hospital i San Francisco. "Gode kropsvaner oppmuntrer til en sunn justering av bein og kurver i ryggraden, og la muskler beholde sin normale lengde."
Hva er "The Core"?
Dr. Andre Panagos, idrettsmedisin og ryggspesialist på New York Presbyterian Hospital, beskriver kroppens kjerne som et trykkhulrum som er i stand til å støtte store mengder anstrengelse - mye mer enn ryggmuskulaturen.
Panagos påpeker at hvis alt annet enn beinene i ryggraden ble fjernet, og bare 20 pund ble plassert på toppen, ville vertebral kolonnen spenne og kollapse. Muskler rundt dette trykte hulrommet gir mer støtte til fysisk arbeid enn ryggraden, sier han.
Magene er nøkkelkjernemuskler, men de i bekkenet og ryggen spiller også viktige roller.
Typer Core Strengthening Programmer
Kjernestyrking gir deg sterke, fleksible stamme muskler som støtter godt justerte bein. Treningsprogrammer for kjernen retter seg mot musklene som ligger svært nær selve ryggraden, så vel som i bekkenet.
Disse kjerneforsterkende programmer kan i dag finnes i mange former og kan kalles av en rekke navn, inkludert: Pilates, lumbale stabilisering, cervikal stabilisering, kjerne støtte og trunk øvelser. Typer programmer varierer fra legeforeskrevne (stabiliseringsprogrammer) til personlige treningsøkter og treningsøkter (Pilates, yoga og abdominal rutiner) og mer.
Lær hvordan du utvikler dine ab rutiner fra lett til utfordrende: Fremskritt dine ab-øvelser
Klasser og trening for kjerneforsterkning
Utenfor bakklinikken kan et kjerneforsterkende program ta en generell tilnærming til abdominal utvikling, eller det kan bruke svært raffinerte kroppsmetoder som benytter puste, kroppsbevissthet og ideell justering sammen med abdominalarbeidet.
Å finne et program og en lærer som passer til ditt nivå av evne og for din skade eller tilstand er viktig. Her er noen tips:
- Intervju instruktøren om sertifisering, erfaring og kompetanse som arbeider med smerter i ryggen og nakke, og kommunikasjonsevner (inkludert gode lytteferdigheter).
- For å unngå forverring av en skade eller tilstand, prøv å finne en lærer som kan gjenkjenne når det er hensiktsmessig at du ser en lege eller terapeut, og er villig til å henvise deg.
Før du begynner et kjerneforsterkende program
Det er mange kjerneforsterkende programmer for å velge, men utføres riktig, hver type skal sikte på å skape og utvikle pålitelig kroppsstilling.
For å arbeide med kjerne muskler må du først nå dem, og det kommer vanligvis i form av en introduksjon og / eller forberedelse. En god instruktør eller terapeut vil gi dette til nybegynnere (sammen med påminnelser, mens du utvikler seg).
Instruksjons- og forberedelsesarbeid kan omfatte pusteknikker og informasjon om hvor du skal plassere kroppsdeler som føttene, bekkenet og skuldrene - alt for å hjelpe deg med å lokalisere og aktivere dine dype bukemuskler , og å jobbe i god tilpasning. Du bør ikke må jobbe gjennom smerte for å få gode resultater med kjerneforsterkende programmer.
Relatert: Pust og trening - hvordan de jobber sammen
Vokt dere for Crunches
Panagos advarer om å gjøre ab crunches: "Når du crunches, jobber du bare bare i ett plan. Men ryggraden og musklene er tredimensjonale --- de går helt rundt. Det er her kjernestyrking, som ikke er ab crunches, kan virkelig hjelpe. "
Core Strengthening Exercise - Den første serien
Når du har en bevissthet om hvordan du aktiverer dyp abs, kan du prøve noen få enkle øvelser som fungerer på alle stillingsmuskulaturene. Disse øvelsene begynner prosessen med å utvikle stamme stabilitet. Eksempler er bekkenhellingen , og noen få enkle yoga-lignende poser som støttet bro og spinal twist , hvis det passer for din tilstand.
Mer
Kjerneforsterkende øvelse - stabilisering og dynamisk stabilisering
Når du går videre, vil din dyktige terapeut eller instruktør gi deg arm- og / eller benbevegelser som utfordrer bagasjen til å bevege seg. Det vil være din jobb å holde bagasjen din fortsatt, mens du utfører dem. Dette er det som trener ab , tilbake og andre posturale muskler for å stabilisere ryggraden.
Etter at du har mestret evnen til en still torso, kan du utfordre deg selv enda mer ved å utføre øvelsene som ligger på avrundede deler av utstyr som festeballer eller skumruller. Denne typen trening er kjent som dynamisk stabilisering.
Gjennom stabilisering og dynamiske stabiliseringsøvelser vil du sannsynligvis ikke bare finne deg en sterkere kjerne, men også bedre balanse og koordinering.
Det ideelle kjerneforsterkende programmet for deg
Det ideelle kjernestyrkingsprogrammet er en som er individualisert for å passe inn i din livsstil og fungerer godt med din personlighet. I stedet for å prøve å slå ut 10 eller flere ab-killers en eller to ganger i håp om å få en sterk kjerne, er det bedre å jobbe med legen din, terapeut, trener eller lærer for å lage et program du kan og vil gjøre daglig.
Ifølge Eaton er det ikke så enkelt å lage et kjerneforsterkende program som å følge noen øvelser fra en bok eller et nettsted. "Ikke hver øvelse er riktig for hver person," sier hun. "Folk med problemer med ryg og nakke som aldri har trent, vil trenge et helt annet program fra idrettsutøvere med en skade som ser ut til å komme seg tilbake i spillet."