Pelvic Tilt-øvelse for nybegynnere og personer med ryggsmerter

Pelvic Tilt Exercise

Pelvic tilt øvelser er ofte anbefalt for å utvikle støtte for lav rygg, mage muskler og sacroiliac ledd.

Når du først starter med et kjernestabiliseringsprogram, kan din fysioterapeut eller personlig trener gi deg en god pelvic tilt-øvelse av en variant eller en annen. Tro det eller ei, mange problemer med nakke- og ryggjustering begynner faktisk på eller er påvirket av bekkenets posisjon, noe som gjør bekkenutløsningen til å være en viktig ingrediens i et stillingsforbedringsprogram.

En 2017 studie publisert i Journal of Exercise Rehabilitation fant at ungdommer med skoliose kunne redusere Cobb vinkelen (en viktig måling av hvor mye side til side kurve du har i tilfelle av skoliose) betydelig etter 12 uker med et kjerne stabiliseringsprogram . Deres program inkluderte bekkenfliser pluss andre vanlige kjernebevegelser som følger:

• Katt-kamel yoga pose
• Grunnleggende trunk krølle (aka, crunch)
• Hoppbro med en rett kneforlengelse lagt til når kofferten er i luften
• Dobbel benkreft (en risikabel trening, så hvis du er svak i magen og du vil prøve dette programmet, starter du enten ved å løfte bare ett ben eller med begge knærne bøyd til 90 grader)
• Super
• Arm / ben løft
• Fuglhund med arm- og benløft
• Håndutganger

Men det hele startet med bekkenhøyttrening.

Pelvic Tilt Exercise - Stillingssaker

Pelvic fliser kan gjøres i flere forskjellige stillinger, inkludert liggende (liggende på ryggen med knærne dine bøyd) utsatt (ligger på magen din) og i all-4s stilling, hvor du støttes av begge hender og knær og ryggraden er parallell med gulvet.

Hånd- og knærposisjonen kan være et godt valg for deg hvis du er gravid.

Å gjøre bekkenfliser i den bakre posisjonen er minst utfordrende for alle, noe som gjør det til den beste varianten for nybegynnere og mennesker som arbeider med ryggradssmerter. når du utfører deg mens du står med ryggen mot veggen, blir bekkenflakene mer utfordrende.

Denne artikkelen beskriver nybegynnerens, samt den mer avanserte mot-veggen versjonen av bekkenbøyningen.

Instruksjoner for Pelvic Tilt Exercise ( Supine og Standing)

1. Startposisjon. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
   • For den avanserte versjonen, stå mot en vegg.
   • Følgende kroppsdeler skal røre gulvet eller veggen:
     • bunnen av føttene på gulvet (nybegynnere)
     • baksiden av hæler mot veggen (avansert)
     • iden
     • midt / øvre rygg og skuldre
     • baksiden av hodet
   • Hold et mellomrom mellom gulvet (eller veggen) og din lave rygg, samt nakken og gulvet eller veggen.
     • Sjekk om du kan skyve hånden mellom lavt rygg og gulv eller veggen. I så fall, så flott, du er klar til å gå!
     • Hvis ikke, prøv å plassere bekken på nytt slik at det er litt mellomrom mellom lavt rygg og gulv.
2. Pust.
3. Start bekkenbevegelsen når du puster ut. Når du lar pusten din ut, skal magen din komme mot ryggen din. (Dette skjer naturlig under utånding.) En effektiv bekkenhull som engasjerer ab-musklene, vil benytte dette som løftestang. Fortsett å trekke inn, og la det være å bøye bunnen av bekkenet opp. Dette vil sannsynligvis resultere i at din lave rygg strekker seg forsiktig og når mot eller faktisk rører gulvet eller veggen.

1. Inhale for å komme tilbake for å starte. La ryggraden og bekkenet gå tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du tar luft igjen. Vær oppmerksom på at bevegelse i denne fasen tar mindre muskelarbeid enn den forrige bevegelsen for å bringe din lave rygg mot gulvet eller veggen.
2. Vær oppmerksom på hvor kraftig du gjør denne bevegelsen. Prøv en eller to bekkenfliser for å få tak i det. Deretter utfører du en for å kontrollere spenningsnivået ditt. Hvis du bruker mye muskelspenning, prøv å lette på det. Ikke bekymre deg for å fullføre bevegelsen. Du vil sannsynligvis kunne gjøre det selv etter at du har avslappet deg.
3. Spesifikt, kontroller spenningen i hofteleddene . Hofteleddene befinner seg på stedet der bena kobles dypt inn i bekkenet (på hoftestikket, som ligger øverst på lårbenet, på sidene av bekkenet. ) Fordi vi ønsker å jobbe i bukene i denne øvelsen, må du prøve å frigjøre spenning som du kanskje ser på musklene som krysser over hofteleddene (quadriceps). Når du utfører bekkenbøyningen, prøv å trekke bekkenet fra bukene, i stedet for å skyve fra baken.

> Kilde:

> Kwang-Jun, K. et. al. Effekter av 12-ukers kjernestabiliseringsøvelse på Cobb-vinkelen og lumbale muskelstyrken hos ungdom med idiopatisk skoliose. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/