Cervikal tilbaketrekning kan utgjøre en del av treningsprogrammet ditt hvis du har spinalgikt, eller du må styrke nakke musklene. Det er også godt å strekke eller løsne musklene på baksiden av nakken.
Som alltid, hvis du har nakkeproblemer, eller smerter eller andre symptomer går ned i armen ( radikulopati ) eller du er bare usikker på hva du bør gjøre - eller hvordan du skal gjøre det - spør legen din eller fysioterapeut for retning før du prøver følgende.
Forberede
For å starte, vurder halsen øvelsen for fremre hode stilling . Dette er forberedende arbeid som sannsynligvis vil gi deg en opplevelse av akkurat hva du skal gjøre - uten å laste sammen leddene mens du lærer bevegelsen. Selv om denne delen av øvelsen sannsynligvis ikke vil føles som mye av en treningsøkt, vil det sannsynligvis hjelpe deg med å finne at han korrigerer hendelsen i hodet når det beveger seg på nakken.
Når du er vellykket på forsiktig, men nøyaktig å flytte hodet i tilpasning med nakken, vil det være på tide å jobbe med cervikal tilbaketrekking som en ekte øvelse.
Mesteparten av tiden, er cervical tilbaketrekking gjort mens du sitter fint og høyt på stolen din. Du kan også stå, men stående er mer komplisert for kroppen å koordinere enn å sitte. Fordi gjør cervical retraction bevegelsen vel tar fokus, kan det behoove deg å unngå den komplikasjonen ved å gjøre øvelsen i en sittende stilling.
Gjør tilbaketrekningen fra den utsatte posisjonen
Med det sagt er det også mulig å utføre cervikal tilbaketrekning fra utsatt stilling (mage).
Legg pannen på overflaten du ligger på, med armene rett ned ved sidene dine. (Ikke lås albuene dine - hold dem avslappet.) Når du tar hodet tilbake, hold bevegelsen liten. Løft bare pannen din opp, og hold haken litt tucked.
Ikke kink i nakken. Snarere skal hodet ditt være som en forlengelse av ryggraden.
Gå gjennom instruksjonene nedenfor for å få mer spesifikt om hvilken retning du skal flytte hodet på.
Instruksjoner for cervikal tilbaketrekking mens du sitter (eller står)
Anta den valgte startposisjonen, enten den står stående eller liggende utsatt. Hold forsiktig haken ned mot nakken din. Ikke lim inn haken din i, skjønt. Vi er etter justering her, ikke en maksimal posisjon.
Hold haken din der den er, trykk på hodet bakover. Husk at dette er en diagonal retning; Det er som om du beveger hodet både bakover og opp mot taket. Føl strekket på baksiden av nakken. Slapp av og gjenta.
Du kan prøve å gjøre cervikal tilbaketrekning ca 20 til 30 ganger hver dag, enten alt på en gang eller brutt opp i 5-8 reps 4 til 5 ganger i løpet av dagen.
Teknikkpoeng for smertebehandling
Selvfølgelig er det viktig å være oppmerksom på smerte som følge av cervikal tilbaketrekking. Men hvis du har nakkegikt ( cervical spondylosis ), prøv å gå helt til slutten og gå rett forbi smerten. Dette hjelper til med å forbedre og håndtere symptomer på leddgikt.
Andre halsøvelser
En annen god nakkeforsterkende øvelse er den isometriske nakkepressen. Med denne forsterkeren beveger du hodet fremover, bakover og til hver side mens du gir motstand med hånden.
Ikke glem å inkludere ulike bevegelsesøvelser i nakken. Dette utvikler fleksibilitet og er spesielt viktig å gjøre hvis du har leddgikt i området.
kilder:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapeutisk trening: Grunnlag og teknikker. Philadelphia: FA Davis Company.
Telefonintervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeut, Avanserte kliniker Fysioterapeut, Felles mobilitetssenter, Sykehus for spesialoperasjon, New York City. September 2011.