Prone er et ord som beskriver posisjonen til kroppen din når du ligger på magen din. Klinikere, for eksempel fysioterapeuter , bruker uttrykket utsatt for å snakke eller skrive om stillinger som de legger sine pasienter i når man gir manuell terapi, eller når de har visse strekk- og ryggøvelser som omfatter hjemmeøvelsen .
Et godt eksempel på bruk av den utsatte posisjonen er yoga kobraposisjonen . I yoga kobra ligger du på magen og forsiktig skyver hodet, skuldrene og brystet opp av gulvet.
Vanligvis kan treningsprogrammer fra fysioterapeuten eller legen din starte med øvelser der du ligger på ryggen (kalt den bakre posisjonen.) Dette skyldes at du får den mest mulige støtten på baksiden. Etter at du har utviklet litt innledende styrke og koordinering i ryggen - som vanligvis ikke tar veldig lang tid hvis du gjør øvelsene hver dag - vil din terapeut eller personlig trener trolig utvikle deg til øvelser som finner sted i utsatt.
Prone og liggende er blant en rekke vilkår som beskriver posisjonen din mens du trener eller mottar manuell terapi. De registreres i pasientplanen din, sammen med annen informasjon om din behandling og / eller treningsrecept.
Lignende vilkår inkluderer sidelengder, hender og knær (eller alle 4s eller bordposisjon.)
Tilbake øvelser som vanligvis utføres i den utsatte posisjonen
Å gjøre øvelser i utsatt stilling kan hjelpe deg med å styrke rygmuskulaturen - yoga kobraen som er nevnt ovenfor, er kanskje det beste eksempelet på denne funksjonen. Andre måter å styrke tilbake muskler i utsatt er utsatt press ups.
En annen måte å trene i utsatt stilling kan hjelpe ryggen din ved å styrke hamstring musklene . Sterke hamstrings bidrar til å motvirke en tilstand som kalles den fremre tiltingen av bekkenet, som i hovedsak er en forover tipping av bekkenbenet. Denne tippen fører ofte til overdreven lumbal spinalkurve, tette ryggmuskler og smerte.
Det finnes en rekke måter å styrke hamstringene på mens du ligger i den utsatte posisjonen - og ved hjelp av rekvisitter som en Theraband eller en øvelse ball topper som du gjør kan gjøre ting mer interessant.
For eksempel bruk en ball for å varme opp ved å sette ballen mellom anklene og løfte og senke nedre ben. Når hamstringene og andre muskler er oppvarmet, kan du bruke ballen som støtteflate (i stedet for gulvet) og løft og senk bena på den måten.
Å bruke ballen i stedet for gulvet kan være enkelt eller utfordrende, avhengig av hva du velger å gjøre, og om du nå legger hendene dine på gulvet for å holde kroppen stabil.