Styrke rygg og kjerne muskler
Fuglehund er en kjerneforsterkende øvelse som fungerer både i mage og ryggmuskulatur. Det krever litt mer koordinering enn andre nybegynnernivå-øvelser. Og for å gjøre denne øvelsen godt, må du holde kroppsstillingen jevn når du løfter armen og benet. Du må også konsentrere deg om hvordan du utfører fuglehunderøvelsen.
Relatert: Tilted Pelvis
Slik gjør du fuglhunderøvelsen, for nybegynnere.
Anta Startposisjon: Kom på hendene og knærne. Lin deg opp slik at skuldrene dine er rett over håndleddene dine, og dine hofter ligger rett over knærne dine.
Hold skuldrene fremre og brede, dra skulderbladene dine nedover ryggen. Tenk deg at det er en streng som løper lengden på ryggraden. Strengen begynner på toppen av hodet og slutter på halebenet. Inhalere, og pust ut og forestill deg at strengen trekkes i motsatt retning. Dette bør gi deg en lengre følelse gjennom ryggraden. Gjenta pusten og forestill deg to ganger.
Gratulerer! Du er i oppretting og klar for fuglehundøvelsen.Løft din høyre arm: For å lære hvordan du gjør fuglehundøvelsen med god form, la oss ta den i stykker. For første skritt, inhaler og som du gjør, løft høyre arm. Begge albuene skal være rett, men ikke låst.
Skjemaet ditt er det viktigste i hvilken som helst variasjon av fuglehunderøvelsen. Å holde god form vil bidra til å styrke kjerne musklene under arm-, ben- og arm / benløftfaser.
For å holde skjemaet, vær oppmerksom på hvilken bevegelse bagasjen din gjør når du løfter armen. Denne handlingen med å løfte armen vil "friste" kjernen din til å frata. Sett stabilisatormuskulaturen på jobb ved å holde bagasjerommet ditt samme helt gjennom fuglehunderøvelsen.
Sett armen ned: Når du puster ut, setter du sakte ned din høyre arm. Ved å bevege seg sakte, legger du utfordring til kjerne stabilisator muskler samt kropps bevissthet. Dette er hva du vil hvis du skal bli sterkere. Når du er ferdig med denne bevegelsen, skal håndleddet ditt igjen være like under skulderen din.
Løft din venstre arm: På samme måte som du gjorde med høyre arm, pust inn og løft venstre arm. Det skal være rett, men albuen din skal ikke være låst.
Igjen er skjemaet ditt det viktigste hvis du vil utvikle sterke kjerne muskler og god kroppsstilling. For å holde skjemaet ditt, vær oppmerksom på hvilken bevegelse bagasjerommet ditt gjør når du løfter armen, og prøv å korrigere for det. Kroppen har en tendens til å "lene seg" til den ene siden for å imøtekomme for at du har en mindre lem på gulvet som hjelper deg med å støtte vekten din. Bruk av abs og ryggmuskulaturen for å hindre at lener seg, vil utvikle kjernestyrke.
Sett armen ned: Når du puster ut, sett langsomt din venstre arm ned igjen. Når du er ferdig med denne bevegelsen, skal håndleddet ditt igjen være like under skulderen din.
Den "lenende" nevnte ovenfor har en tendens til å forekomme når du legger armen eller benet ned igjen. Så vær klar over hvordan du utfører fuglehunderøvelsene når du legger armen tilbake på gulvet.
Løft din høyre ben: Deretter løfter vi ett ben. Bena dine er tyngre enn armene dine. Men du har allerede praktisert trinn 1-5, så mest sannsynlig vil du kunne klare den ekstra utfordringen med letthet.
Inhalere, deretter pust ut og rett og løft høyrebenet. Ideelt sett løfter du det til hiphøyde, men hvis du ikke kan gå så langt i begynnelsen, er det greit. Skjemaet ditt er det viktigste.
Ligner på når du løftet armen, vær oppmerksom på kofferten din for å holde god form. Du vet nå ikke å la kjernen din frastå når du gjør bevegelsen. Det er veien å få sterke ab og tilbake muskler!
Sett din høyre ben ned: Ta benet ned og legg kneet direkte under hoften. Husk å nøye overvåke eventuelle bevegelser bagasjerommet ditt begynner å gjøre og hold deg stabil i stedet. Fordi beina er større og tyngre enn armer, vil dette være mer utfordrende enn før.
Løft venstre ben: På samme måte som du gjorde med høyre ben, innånding, og pust ut og rett og løft venstre ben. Igjen, vær oppmerksom på kofferten din, hold den stabil, og prøv å holde den lengre følelsen i ryggraden.
Sett ditt venstre ben ned: Ta benet ned og legg kneet direkte under hoften. Husk å nøye overvåke eventuelle bevegelser bagasjerommet ditt begynner å gjøre og hold deg stabil i stedet. Fordi beina er større og tyngre enn armer, vil dette være mer utfordrende enn før.
Løft motsatt arm og ben på samme tid: Den vanskeligste versjonen av fuglehunderøvelsen er å kombinere de to variantene fra oven til en bevegelse. Arbeid opp til denne.
Inhalere, pust ut og løft samtidig høyrebenet og venstre arm. Hvis du virkelig overvåker kroppsformen mens du går, vil du sannsynligvis finne at dette ikke er så enkelt som det kan virke.
Ta beinet og armen tilbake til sin opprinnelige startposisjon sakte, og med bevissthet. Gjenta med det andre benet og armen.
Tips:
- Instruksjonene om å holde bagasjerommet stabile når du løfter armen, fungerer på samme måte når du løfter bena.
- Det er bedre å utføre noen få fuglehunder med god form enn det er å gjøre mange med dårlig form.
- Arbeid på ditt nivå av styrke. Hvis du bare kan gjøre armløftet, ta noen uker for å mestre det. Legg deretter benløftet inn i rutinen. Øv det for noen uker, og prøv deretter armbenkombinasjonen.
Relatert: Quadruped Back Stretch
Hva trenger du:
- Et stykke gulv eller annen hard, jevn overflate
- Muligens en matte, tynt teppe eller teppe
Relatert: Vannøvelse for ryggsmerter