Få trinnene
Tegning er en av en rekke kjernestabiliseringsteknikker som læres å rive pasienter i de første faser av fysioterapi. Vanligvis vil terapeuten be deg om å få noen ferdigheter med kjernestabiliseringsteknikker før du går videre til "offisielle" kjerneforsterkende øvelser.
Hensikten med tegning i manøvrering, samt magesår og lignende teknikker, er å aktivere dine dypeste spinalstabilisatormuskler.
Basert på deres posisjon, som ligger svært nær ryggraden og bekkenet, kan muskler i spinal stabilisator ha stor innflytelse over trivselet på ryggen.
En annen grunn til å lære kjerne stabilisering teknikker før du tar på faktiske øvelser er at de begynner å trene stabilisatorene dine til å fungere mens du er aktiv. Til dette formål kan du tenke på inntrengingsmanøvren som en oppvarming for kjernemuskulaturen din, og forberede dem på å lage kofferter, bekkenbakterier og spinalbevegelser i alle retninger.
I sin bok, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , fysioterapeuter Carolyn Kinser og Lynn Allen Colby rapporterer om alle pre-øvelse kjernestabiliseringsteknikker som for øyeblikket er i klinisk bruk, er manøvrering kanskje det beste for å få transversale buk- og multifidus muskler til å kontrakt sammen. Fordi tverrgående og multifidus er primære bidragsytere til din spinale stabilitet, er denne "samkollisjonen" som det er vanlig kallt nøkkelen for ryggen din.
Slik gjør du tegning i manøver
Lig deg ned i enten liggende eller utsatt for å utføre tegningen i manøver. (Supine betyr bare å ligge på ryggen din, mens det er utsatt for å ligge på magen.) Du kan også prøve den i All-4-posisjonen (på dine hender og knær med bagasjerommet og hodet parallelt med gulvet.)
Jeg anbefaler å lære teknikken i krokens liggende stilling, som er en bakre stilling der knærne er bøyd og føttene dine er flate på gulvet. Etter at du har oppnådd ferdighet, utdann deg selv til den utsatte stillingen. Bruk stillingen All 4s hvis de andre stillingene er ubehagelige, eller for variasjon.
Etablere nøytral ryggrad
For å starte, etabler din nøytrale ryggrad. Den raskeste, og en av de beste måtene å gjøre dette på, er å utforske "ytre" av bekkenposisjonen. Årsaken til at dette virker, er at ryggraden kile mellom de to bekkenbentene i ryggen. Så når bekkenet beveger seg, følger ryggraden. Ved å vippe bekkenet fremover (bakre) og tilbake (bakre) beveger du ryggraden også. Ved å undersøke disse stillingene vil du også påvirke din naturlige, lave ryggkurve med disse bevegelsene (som er det vi vil ha).
Trinn 1 Tilt Pelviset bakover, deretter fremover
Vip bekkenet tilbake til en bakre bekkenbøyle . Gå så langt tilbake som du kan gå uten smerte eller ubehag. Slett av stillingen og kom tilbake. Deretter vipper bekkenet fremover i en fremre bekkenbøyle, igjen, går bare så langt du kan uten smerte eller ubehag. Gjenta dette et par ganger til du får tak i det.
Trinn 2 Kom til senter
Nå som du har opplevd ekstremene, ta med bekkenet mellom disse to retningene. Gratulerer! Du har begynt å etablere bekkenneutrale. Dette er et godt utgangspunkt for å lære tegningen i manøver.
Tegn i magesmerter
Derfra tar du en fin, dyp innånding. Puster ut, og som du gjør, trekker du i mage muskler mot ryggraden. La utåndingen hjelpe deg med å "hule" ditt underlivsareal.
Nøkkelen her er å ikke tillate andre bevegelser eller trykk for å hjelpe deg. Det er fristende, jeg vet, og du kan til og med spenne eller flytte uten å være klar over det. Men for å gjøre denne teknikken riktig må du skanne kroppen din for ekstrem muskelkontraksjon og slippe av det.
Vanlige områder med unødvendig arbeid, trykk eller muskelspenning for å se etter, inkluderer de nedre ribber, buk (buk) og / eller trykk gjennom føttene.
> Kilder:
> Kinser, C., Colby, LA, terapeutisk trening: grunnlag og teknikker. 4. utgave. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.