Utvikle Joint Range of Motion og Spinal Flexibility
Hvis du noen gang har lyst på deg, savner du merket når du forsøker en lav ryggstrekning - selv om du vet at musklene er veldig stramme og du gjør alt for å frigjøre dem - du er ikke alene. For mange av oss, som strekker seg hofte, nakke, kalv og andre muskler, er en ganske enkel handel. Men rygmuskulaturen? Ikke så mye. Disse kan bli så tette at de blir vanskelige å nå.
Å finne det søte stedet for stretchiness i lavmuskulatur kan være vanskelig hvis du ikke velger riktig øvelse for jobben. Du kan gjøre en vedvarende tåføling i håp om å øke fleksibiliteten i ryggen. Og ja, du runder ryggen din, som teknisk sett setter musklene på en strekning, men tårbevegelsen skjer hovedsakelig ved hofteleddene. Bakrunding har en tendens til å være et avslag på det, og det er heller ikke spesielt trygt.
Det er der knær-til-bryststrekningen kommer inn. Ikke bare føles det bra i de fleste tilfeller, men det er en fantastisk måte å gjenopprette fleksibiliteten i lavmuskulaturene etter en ettermiddag med hagearbeid eller husarbeid eller etter en dag på datamaskinen.
Men kne-til-brystet strekk er bra for mer enn lavt tilbake muskelutslipp.
Som en rekke bevegelsesøvelser, med andre ord, en bevegelse som øker din felles fleksibilitet, kan kne-til-bryststrekningen bidra til å redusere stivhet forbundet med spinal arthritis og / eller spinal stenose .
Faktisk er bevegelsesområdet den viktigste typen trening for personer som har slitasjegikt i deres ryggrader, sier Hagit Rajter, fysioterapeut ved Joint Mobility Center på Hospital for Special Surgery i New York.
"Denne typen trening bidrar til å gjøre positive endringer i leddet, sammen med økt blodtilførsel og å hjelpe næringsstoffer til å strømme inn i området."
Hvordan å gjøre knær til bryst øvelsen
For din sikkerhet, begynn å gjøre knærne til brystet med bare ett ben. Hvis du etter noen dager utfører det uten smerte, er det sannsynlig at tiden går for å løfte begge bein, forteller Rajter meg.
For øvrig, hvis du er usikker på om en dobbel eller enkeltbent knær til bryststreng er trygt gitt din spesielle tilbakebetingelse, snakk med helsepersonell før du prøver følgende:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Dette kalles den bakre posisjonen.
- Løft forsiktig et bøyd kne opp nok, slik at du kan forstå underbenet med begge hender. Forbind fingrene rett under kneet.
- Hvis du gjør to-legged-versjonen, ta med en bein og deretter den andre. Fordi å ta begge deler samtidig, tar det mye magestyrke, starter med en og så raskt følger med den andre er sannsynligvis tryggere, spesielt for sårbare rygger.
- Som med single legged-versjonen, hvis du tar begge deler samtidig, legger du inn fingrene dine eller lås håndleddene dine mellom underbena, like under knærne.
- Trekk forsiktig ditt bøyde knær eller knær mot bagasjen din, med hendene dine.
- Mens du drar, kan du prøve å slappe av beina, bekkenet og ryggen så mye du kan. Knær-til-brystet når bedre lavmuskler når de brukes passivt.
- Hold i noen sekunder.
- Sett benet tilbake på gulvet.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør strekningen 10 til 15 ganger, en eller to ganger per dag eller etter behov.
En kjedereaksjon Stretch
Som nevnt ovenfor fungerer knærne til brystet best som en passiv strekk, noe som betyr at beina og hoftene holdes så avslappet som mulig. Å gjøre det kan hjelpe deg med å få god spinalfleksjon fordi den gjør det mulig for den naturlige kjedereaksjonen fra lår til hofte til lav tilbake å oppstå. Med andre ord, når du trekker låret til brystet, bør det trekke bunnen av bekkenet opp litt. Denne trekk vil trolig oversette høyere inntil den når lumbale ryggraden.
Hvis du har problemer med å få den løftet i det nedre bekkenet, kan du vurdere å legge et lite håndkle eller brettet teppe under sakrummet for å komme i gang i riktig retning.
Ifølge en 2017 studie publisert i Spine journal, har vitenskapen ennå ikke å korrelere stramt eller på annen måte endret lumbale muskler med lav ryggsmerter. På samme måte finner mange mennesker at en god utgivelse er den beste medisinen når problemer oppstår.
> Kilder:
> Cotton, R. og Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: ACEs kilde for opplæring av spesielle populasjoner. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Er størrelsen og sammensetningen av paraspinale muskler assosiert med ryggsmerter / En systematisk gjennomgang. Spine J. Juli 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefonintervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeut, Avanserte kliniker Fysioterapeut, Felles mobilitetssenter, Sykehus for spesialoperasjon, New York City. September 2011.