Hvordan å gjøre magepuste

Membranpuste, noen ganger kalt magepust, er en dyp pusteteknikk som involverer din membran , et kuppelformet ark med muskel i bunnen av ribcage som primært er ansvarlig for åndedrettsfunksjonen.

Når du inhalerer, trekker membranen seg og beveger seg nedover. Denne bevegelsen setter av en kaskade av hendelser. Lungene ekspanderer, skaper negativt trykk som driver luft inn gjennom nesen og munnen, og fyller lungene med luft.

Når du puster ut, blender membranmuskulaturene og beveger seg oppover, som driver luft ut av lungene gjennom pusten.

1 -

Hva er diafragmatisk pust?

Mange mennesker blir vant til å puste bare med sine kister. Begrensende klær, dårlig stilling, stress og forhold som svekker musklene som er involvert i å puste, bidrar til brystpusten.

Ifølge forutsetninger kan omskolering oss selv til å puste med våre brystene hjelpe grunne pustere stole mindre på sine kister og mer på deres membraner når de beveger brystene sine for å inhalere og å puste ut.

Noen undersøkelser tyder på at diafragmatisk pust kan også hjelpe mennesker med tilstander som kronisk obstruktiv lungesykdom (COPD) , men en rapport publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews i 2012 viste at mens pusten øvelser økt funksjonell treningskapasitet hos mennesker med KOL sammenlignet med ingen intervensjon, ingen konsekvente effekter kan bli funnet på pustevansker (dyspnø) eller livskvalitet.

2 -

Sitt eller Lie komfortabelt

Finn et komfortabelt, rolig sted å sitte eller ligge ned. Du kan prøve å sitte i en stol, sittende krysset eller ligge på ryggen.

Hvis du sitter i en stol, bør knærne bli bøyd og hodet, nakken og skuldrene, avslappet. Selv om du ikke trenger å sitte rett som en pil, vil du heller ikke slakke.

Hvis du ligger, kan du legge en liten pute under hodet og en under knærne for komfort. Du kan også bare holde knærne bøyd.

3 -

Legg en hånd på øvre bryst

Hvis du snakker med din membran, bør denne hånden forbli relativt stille (sammenlignet med hånden du vil plassere på magen) mens du puster inn og ut.

4 -

Legg den andre hånden under din ribcage

Den andre siden skal plasseres i det epigastriske området, som ligger rett over navlen. Å ha en hånd her, vil tillate deg å føle at membranen beveger seg mens du puster.

5 -

Pust inn gjennom nesen din

Pust inn sakte gjennom nesen din. Luften som går inn i nesen din, bør bevege seg nedover slik at du føler at magen stiger med den andre hånden din. Ikke tving opp eller press magen på muskler utover.

Bevegelsen (og luftstrømmen) skal være jevn, og den bør helst hovedsakelig involvere ditt epigastriske område. Du burde ikke føle at du tvinge din mage ut ved å knytte musklene dine.

Hånden på brystet bør forbli relativt stille.

6 -

Pust ut gjennom munnen din

La buken slappe av. Du bør føle at hånden som er over den, faller innover (mot ryggraden). Ikke tving magen innover ved å klemme eller knytte musklene dine.

Pust langsomt ut gjennom litt lette lepper . Hånden på brystet bør fortsette å forbli relativt stille.

7 -

Noen siste tanker

Hvis du finner mage pustende ved første, kan det skyldes at du vanligvis puster med brystet.

Selv om frekvensen av denne pusteprosessen vil variere i henhold til helsen din, blir sekvensen ofte gjort tre ganger når du begynner. De fleste kan jobbe opptil 5 til 10 minutter en til fire ganger om dagen.

Hvis du føler deg lette, når som helst, slutte å puste øvelsen. Hvis du står, sett deg ned til du ikke lenger er lightheaded.

Selv om denne teknikken regnes som en naturlig måte å puste på, hvis du har en lungesykdom som kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL) eller astma, snakk med helsepersonell før du prøver noen form for pusteøvelse.

Relatert: Fordelene ved progressiv muskelavslapping

> Kilder:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Åndedrettsøvelser for kronisk obstruktiv lungesykdom. Cochrane Database Syst Rev. 2012 17 oktober; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Diaphragmatisk pustetrening forbedrer magebevegelsen under naturlig puste hos pasienter med kronisk obstruktiv lungesykdom: En randomisert kontrollert studie. Arch Phys Med Rehabil. 2012 apr; 93 (4): 571-7.

Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.