Utvikle kjernestyrken ved å aktivere din tverrgående muskelmasse
Den tverrgående buken (også kjent som TA-muskelen) er en av 6 ab muskler som, når de er sterke og fleksible, bidrar til lav ryggstabilisering, væske kroppsbevegelse og smertelindring.
Slik fungerer det, sammen med en rask liten TA-aktiveringsøvelse du kan gjøre når du finner deg selv med ekstra 3 minutter eller så.
Tverrgående handling - Hvordan aktivere den dype muskelkjernen kan hjelpe deg å lindre tilbake smerte
Den tverrgående bukmuskulaturen brytes rundt den nederste delen av kofferten din.
Dette betyr at i løpet av arbeidet (dvs. muskelkontraksjon), blir dets fibre bragt mot midten av kroppen din. Som det skjer, strammer alle strukturer de tverrgående effekter - bekkenben, mageinnhold og mer, mot hverandre og blir mer balansert i forhold til tyngdepunktet ditt . (Et resultat av dette er en tilstand av leddene som kalles kongruens.) Når oppnås ved hjelp av muskelstyrke kombinert med god kroppsjustering, kan kongruens bidra til å lette presset på ryggraden, noe som igjen kan føre til smertelindring.
Den tverrgående bor nær ryggraden og veldig dypt inne i kofferten din. Nærheten til ryggraden gjør det mulig å spille en stor rolle i ryggen din.
Arbeide TA Muscle - Hva du kan gjøre for å lette presset på ryggen
Du kan føle din tverrgående muskel på jobben når du hoster, nyser eller ler. Følgende øvelse kan gi deg en annen måte å føle handlingen av denne viktige ryggraden stabiliserende muskelen.
- Ligg på ryggen i en kroklig posisjon . Også kalt konstruktiv hvilestilling, krokens liggende stilling er en der du er liggende med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. For denne øvelsen, legg hendene dine forsiktig - og spesielt fingertuppene dine (du trenger dem der) - på din nedre mage.
- Inhale fullt ut. Prøv å føle at diafragma beveger seg helt ned i kofferten din. Den nedadgående bevegelsen av membranmusklen gjør at lungene dine kan ta mer luft, noe som sannsynligvis vil lette din evne til å føle din TA-muskel under pusten.
- Pust ut naturlig.
- Merk: Ikke fest fancy pusteknikker til denne pusten. Snarere gjør bare det som kommer naturlig. Hvis du exhalerer riktig, vil det sannsynligvis være en rolig og mild opplevelse.
- Når du kommer til det punktet der det føles som alt - eller i det minste det meste - av luften din har blitt utåndet, skyv noen gjenværende luft ut. Som du gjør, vær oppmerksom på følelsen under fingrene dine. Mest sannsynlig vil du føle at tverrgående muskelkontrakt. Det er det vi vil ha.
- Inhalere og slipp TA-spenningen og ta en pause. Gjenta denne øvelsen ca 10 ganger, 1 - 3 ganger per dag.
Husk at det er veldig viktig å ikke tvinge utånding bortsett fra helt til slutt når du faktisk prøver å trekke sammen tverrmuskelen. Før det blir det bare å tvinge eller bruke andre typer pusteteknikker.
> Kilde:
> O Leary, K., Fysioterapeut og Justering Yoga Instruktør. I person intervju. 14. oktober 2013 .