Limber opp ryggen din
Sittende er kanskje det verste av alle stillinger for ryggen og diskhelsen. En stor grunn er at det legger mye kompresjon på ryggraden. Hvis du sitter mye for jobben din, føler du sannsynligvis dette ved slutten av dagen, eller til og med før.
Hva å gjøre?
Eksperter anbefaler å ta bevegelsesbrudd minst en gang i timen. Det finnes mange øvelser for deg å velge mellom, noe som betyr at du kan skreddersy din pause til hvor du føler effektene av å sitte mest.
Hvis det er en strekning du trenger, kan instruksjonene nedenfor gjøre trikset. dette trekket anbefales for noen mennesker av den amerikanske fysioterapiforeningen.
Men før du hopper inn og begynner å strekke, er det noen få biter av råd:
- I tilfelle en eksisterende ryggskade eller smerte, spør legen din eller fysioterapeut hvis denne øvelsen er riktig for deg, gitt din spesifikke og individuelle tilstand før du prøver den.
Denne artikkelen beskriver bare hvordan du gjør strekningen tilbake; det anbefaler ikke at du gjør det. Bare dine medisinske fagfolk kan gi deg det OK Som sagt, hvis du har et tilbakeproblem, spesielt hvis det er relatert til en eller flere plater, kan denne øvelsen ikke være riktig for deg. - Mange tror at de vet hvor hofteleddene er, men når de blir bedt om å peke på eller berøre det bestemte stedet, begynner de å innse at kunnskapen deres bare er vag i beste fall. For å få denne lave ryggsekken til å virke for deg, og for å holde ryggen trygg når du utfører den, tar du et øyeblikk for å finne disse viktige leddene.
Hofteleddet er stedet hvor lårbenet forbinder i bekkenbenet. Det er mer komplisert enn det, men hvis du tenker på hofter på denne måten, kan det hjelpe deg med å finne det generelle området hvorfra du skal utføre strekningen.
Den nøyaktige plasseringen er noen få inches til hver side av midtlinjen eller midtlinjen i bekkenbenet, som er en felles kjent som pubis-symfysen.
.
Opprett din startposisjon
Du kan gjøre denne strekningen enten å sitte eller stå.
Hvis du sitter, plasser deg selv mot stolens forkant, med de to sittende beinene jevnt og jevnt i kontakt med setet. Selv om kontakten er fast, må du unngå å gripe eller på annen måte skape overflødig spenning i lår- og rumpemuskulaturen.
Hvis du står, legg føttene dine så de peker fremover. Prøv å holde dem avslappet, men ta kontakt med gulvet.
Flytt inn i Stretch
Inhalere, og pust ut og kaste bagasjerommet over lårene dine. Denne bevegelsen kommer fra hofteleddene og ikke baksiden, og derfor ble plasseringen av hofteleddene vurdert ovenfor. Hold ryggen avslappet, men relativt rett for denne fasen av strekningen.
pekere
- For å støtte ryggen trekker du nedre muskler mot ryggen mens du puster ut.
- Hold forsiden av hoftene dine (dvs. dine quadriceps muskler hvor de krysser over hofteleddene) så myk og avslappet som mulig. Dette vil hjelpe deg med å bruke dine ab muskler for å støtte ryggen din, og det kan også bidra til å få tilgang til en muskel som kalles psoas. Den psoas er en tilbake-vennlig muskel som bøyer hofter.
- Hold skuldrene avslappet som du gjør denne bevegelsen. Dette bidrar til å isolere handlingen på hoftene, noe som gjør strekningen så mye mer effektiv.
- La hodet henges ned som en ragdukke.
Kom tilbake til startposisjonen
Returbevegelsen starter ved bekkenet og sekvenser opp gjennom ryggraden.
Pust inn igjen, og pust ut og nyt på å myke fremsiden av hoftene, så vel som å trekke absen din inn for å hjelpe ryggen din.
Uncurl ryggraden, begynner i bekkenet.
pekere
- Hold din abs forlovet når du kommer opp.
- Hvis du gjør den stående versjonen, må du også engasjere hamstring musklene, plassert på baksiden av låret, for å hjelpe deg
- Gi hver vertebra en sjanse til å luxuriate i uncurling bevegelsen.
- Forsøk å være klar over hvilke deler av ryggraden som har en tendens til å bevege seg i "klumper", det vil si hvor ryggvirvlene ikke kan hylle selvstendig når det er deres tur. Å oppnå mer bevegelses uavhengighet mellom tilstøtende ryggvirvler gir et godt fleksibilitetsmål.
- Men for sikkerhets skyld, ta det i skritt; Tanken er å oppnå fleksibilitet over tid, ikke alt på en gang.
Kilde:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Vedlikehold og Reparasjon . Uglebøker. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999.