Styr kjerne- og ryggmuskulaturen
Tilbake forlengelse øvelser er vanligvis gjort mens du ligger i utsatt stilling.
Øvelser i utsatt stilling som utfordrer muskler kan ikke være for deg hvis du har spinalgikt eller fasettproblemer. Omvendt har tilbakebetingelser som en herniated plate en forlengelsesforspenning, noe som betyr at de ofte tar godt imot bevegelsestype-bevegelser, som for eksempel den pressede pressen.
Hvis du er usikker på om tilbake forlengelse og trening i den utsatte stilling er riktig for deg, kontakt legen din eller fysioterapeut før du prøver følgende.
Hvordan gjøre det
Vanskelighetsgrad: Lett
Tid kreves: 3 minutter
Det du trenger: Et fast, jevnt underlag å ligge på.
- Startposisjon: Ligge utsatt (på magen). Den utsatte posisjonen har en tendens til å øke buen i lavt rygg, så hvis dette er ubehagelig, legg en pute under ditt abdominalområde.
Legg pannen på gulvet. På samme måte, hvis du føler at du trenger polstring eller støtte, legg et rullet håndkle eller liten pute under pannen. Merk: Albuene dine skal bøyes og underarmene dine hviler på gulvet på hver side av kofferten. Hendene dine skal være i tråd med skuldrene dine, med håndflatene dine som vender mot gulvet.
Pust.
- Trykk opp: Hold ryggen, nakken og hodet i justering, pust ut og trykk underarmene i gulvet for å utnytte kofferten din opp. Hvor høyt du går bør bestemmes av, først av smerte - med andre ord, hold bevegelsessmerten fri. Utover det, prøv å komme til stedet der du støtter mye av kroppsvekten på underarmer og albuer (og fronter på bena og toppen av føttene selvfølgelig.) Over tid vil du utvikle styrke i ryggen, skuldre og armer, som gjør at du gradvis kan fortsette å forlenge albuene hele veien. (Men vær så snill å ikke låse dem rett.) I denne mer utfordrende stillingen vil vekten din bli støttet av hendene dine (og igjen på benene og benene dine). Uansett hold posisjonen mellom 5 til 30 sekunder. Ikke glem å puste!
- Gå tilbake til startposisjon: Inhalér, puster ut og sakte senker deg ned til startposisjonen. Bevegelse utfordrer langsomt dine abs, tilbake og arm muskler mye mer enn å la tyngdekraften gjøre jobben for deg. Det utvikler også kjernestyrke og kroppsbevissthet.
- Gjenta: Gjenta denne forlengelsessekvensen 3 til 5 ganger med utmerket form og teknikk.
Tips
- Hold skuldrene åpne og brede foran.
- Hold ryggraden i en lang, ubrutt rett linje fra toppen av hodet til bunnen av bekkenet under hele bevegelsesutfarten. Dette vil hjelpe deg med å målrette ikke bare ryggen din, men også dine buketter.
- Ikke gå så høyt som å "kink" i din lave rygg. Dette kan forårsake smerte og vil sannsynligvis resultere i at du "hopper over" din abs.