Mange føler at de må klare seg gjennom smerte for å holde tritt med treningsplanen. Hvis dette beskriver deg, vil du kanskje vite at en slik holdning er sannsynlig ikke i din beste interesse når ryggen din opptrer.
Men hva skal du gjøre hvis du vil - eller trenger - å trene når ryggen din er sår?
Bruk kroppsbevissthet
Kanskje mitt beste tips er å bare ha tillit til din egen kroppsbevissthet.
Basert på smertenivået og typen smerte du opplever, er du den som er i den beste posisjonen for å avgjøre hvorvidt trening på en gitt dag er en god ide.
Dr. Andre Panagos, fysioterapeut , leder av Spine and Sports Medicine i New York City, er enig i å oppmuntre folk til å "ta eierskap til sine kropper." Panagos gir pasienter - og ikke leger trenings trenere eller trening instruktører - kreditt for å vite når det er på tide å slutte å trene og begynne å søke medisinsk pleie i stedet.
Hvis dagen ikke er den beste dagen å trene, er den vanlige anbefalingen å redusere aktivitetsnivået til det punktet hvor smerten din er enten overkommelig eller borte, men ikke gi etter for fullstendig sengestøt. De fleste leger sier at dette er den raskeste måten å komme forbi en episode av ryggsmerter.
Skift intensjonen for treningsrutinen din
Hvis du og din rygg føles opp til innsatsen, så går det videre til den andre tipsen: Tilpass treningen til måten du føler for øyeblikket.
For dette, tenk på hvilken type trening som ville være mest hensiktsmessig i lys av din tilstand. I mange henseender er en treningsøkt som hjelper deg med å komme forbi ryggsmerter, ligner på en enkel dagstrening - så lenge du faktor i det faktum at sammen med potensialet for å øke treningsnivået, gir bevegelse og trening helbredelsespotensial.
Når du skifter hensikten med treningsrutinen til å ta vare og føle deg bedre, er det best å gjøre mindre. Du kan oppnå dette ved å overvåke intensitet, varighet, type og ved nøye utvalg av bevegelser.
Du kan spørre deg selv: Er det smertestillende, pluss smertestillingen, er det bedre for meg å holde fast i min vanlige 2-timers vektløfting og / eller løpeprogram, eller kan jeg være bedre å skalere ting ned et par hakk med en halv time med lysstrekning, en time med akvatisk trening eller noe lignende?
For øvrig kan akvatisk trening være et generelt godt valg når du har vondt igjen. Dette er fordi det kan gi deg en full treningsøkt minimal pounding av leddene dine.
Et annet spørsmål å spørre deg selv er: Vil du gjøre denne spesifikke bevegelsen, ta leddene mine utover et moderat spekter av bevegelser? Noen øvelser er rett og slett mer risikabelt enn andre, basert på hvor sårbar det felles som blir flyttet, pluss langt det felles er tatt. Når du har vondt, er det best å holde handlingen i et komfortabelt utvalg. Dette er en måte du kan skalere din eksisterende treningsøkt ned for å imøtekomme ryggen din.
Hjem terapier for å få deg over hindringen
Hvis ryggsmerter er milde, kan du prøve hjemme terapi som is, massasje, varme eller over-the-counter smertestillende medisiner for å hjelpe deg gjennom denne tiden.
Dette er ruten mange profesjonelle idrettsutøvere tar når de må takle ryggsmerter ved spilletid. Det ser ut til å fungere for dem!
Hvis ryggsmerten øker når du prøver å trene, er det best å slutte å trene eller sterkt redusere tid og intensitet i noen dager før du prøver igjen.
Hjem rettsmidler er ikke for alle. Hvis du tror at du kan ha et revet ligament eller en knust bein - eller har ellers skadet deg betydelig - se lege . I tillegg, hvis du har feber, har opplevd en traumatisk hendelse, eller har uforklarlig vekttap, se legen din for å utelukke mer alvorlige årsaker til smerte.
Hvordan går det?
En ofte oversett form for trening for folk med ømme rygg går. Hvis du bytter ut for det vanlige, hardere, kan treningen hjelpe deg med å holde helsemessige fordeler av aerob aktivitet - for ikke å nevne å lindre noen eller alle smertene dine. Når det er sagt, kan gå bare være en kortvarig smertelindringsløsning. En 2015-studie som ble publisert i Archives of Physical Medicine Rehabilitation, fant at mens gangavgang er forbundet med forbedring av kronisk muskuloskeletale smerte (inkludert ryggsmerter), er effektiviteten som en langsiktig løsning ikke sikker. Studieforfatterne er forsiktige med at walking må suppleres med spesifikke strategier som retter seg mot ryggen eller andre problemområder.
Generelle strategier, revidert
Når en betydelig skade- eller ryggsmerteårsak har blitt utelukket, finner mange mennesker at små endringer i treningsrutinen er alt de trenger. Sammen med forslagene ovenfor, vil du kanskje vurdere vannøvelse , som kan ta lasten av leddene dine, men gi deg en full trening. Eller fortsett med din normale rutine, men for mindre tid og / eller med mindre intensitet. Å legge til i noe forsiktig kjernehjelpsarbeid eller nybegynners yoga kan bidra til å frigjøre muskelspasmer og gjenopprette deg til din tidligere styrke.
kilder
O'Connor S., Tully M., Ryan B., Bleakley C., Baxter G., Bradley J., McDonough S.Walking øvelse for kronisk muskuloskeletale smerte: systematisk gjennomgang og meta-analyse. Arch Phys Med Rehabil. April 2015. Tilgang til mai 2016.
Panagos, A., MD, ryggraden og idrettsmedisiner New York City. Telefonintervju. 2008.