Gjør det-selv-strategier for å hjelpe til med å lette deg
Hvis du har våknet med nakkesmerter som gjør vondt, men du vet at det ikke er dårlig nok til å gå til en lege, her er noen ting du kan prøve. Tipsene i denne artikkelen kan også gi et godt tillegg til medisinsk behandling. (Spør legen din eller terapeut om dette før du prøver.)
Før vi kommer til det, sjekk ut denne korte listen over scenarier som forslagene i denne artikkelen kan være aktuelle for:
- Nakkepenner og kinker
- Mild lavt belastningsbelastning (på grunn av aktiviteter som å løfte tunge bokser eller luke og / eller grave i hagen din.)
- Rygg muskelspasmer
Viktig merknad : Hvis smerten eller andre symptomer sover i en uke eller lengre, er det sannsynlig å se dokumentet. Ikke bare det, noen tegn og symptomer garanterer faktisk medisinsk hjelp ; Det er godt å være kjent med dem, slik at du kan handle raskt.
Hvis du lurer på hvilken hjemmehjelp er best, viser forskning at de for det meste handler om likeverdig effektivitet.
Stopp Irriterende ting som forårsaker halsen din
Når du har mild nakke eller ryggsmerter i en travel eller krevende dag, er det lett å glemme det åpenbare - slutte å gjøre det som gjør det verre.
Men Dr. Santhosh Thomas, DO, fysisk medisinsk spesialist og direktør for Westlake Spine Center på Cleveland Clinic, sier det første som gjør for et mildt bak- eller nakkeproblem, er å finne ut hvilke aktiviteter som førte til problemet, og slutte å gjøre dem .
Daniel L. Riddle, PT, PhD, og professor ved Virginia Commonwealth University, sier at en "crick i nakken" kan skyldes mekaniske faktorer som sovende stillinger som ikke fungerer for deg.
Så, hvis du liker å pute opp, eller hvis det ikke er noe i puten din, skjønner du at du sannsynligvis vil sette deg opp for smerte om morgenen. For å slutte å irritere nakken din i dette tilfellet, unngå å ha nakken og hodet proppet fremover.
Mer
Prøv Over-the-counter smertestillende medisiner
Medisinbrystet er deres første stopp for mange av oss som får mild nakke eller ryggsmerter. Mesteparten av tiden vil en over-the-counter smertestillende medisin gjøre jobben. Dosen av et OTC-legemiddel er mindre enn det du vil få med reseptbelagte legemidler, og leger foreslår vanligvis å starte der.
OTC smerte medisiner kommer i to hovedtyper - acetaminophen (for eksempel Tylenol) og NSAIDs som Motrin (ibuprofen) og Aleve (naproxen).
NSAID hjelper også med å kontrollere inflammatorisk prosess som sannsynligvis bidrar til smerten. Begge typer OTC kan ha bivirkninger, så les etiketten før du tar et stoff for smerter i ryggen eller nakke.
Relatert: 3 Alvorlige helserisiko assosiert med å ta Ibuprofen (Advil.)
Påfør isen i nakken eller baksiden
Bruk av is til det berørte området i opptil 48 til 72 timer etter at smerte eller skade begynner, er en annen måte å kontrollere betennelse på. Betennelsen forårsaker smerte og, ukontrollert, kan bidra til et kronisk problem i nakken eller skuldrene.
Det finnes en rekke måter å gi deg is, som foreslått av leger og fysioterapeuter.
For eksempel, vurder denne metoden fra American Physical Therapy Association:
- Fyll en plastpose med knust is.
- Legg et håndkle rundt nakkeområdet ditt som har smerten.
- Sett hjemmelaget ispose på håndkleet. Is i 15 til 20 minutter.
- Ta en 40-minutters pause.
- Gjenta.
Påfør aldri is direkte på huden din.
Relatert: Hva er bedre for akutt nakke eller ryggskade: is eller varme?
Påfør varme
Bruk av varme til akutt skade er vanligvis ikke veien å gå, og de fleste leger vil gi råd til det. Dette skyldes at varmen har en tendens til å øke betennelsen . Det er noen uenigheter blant eksperter om dette, men generelt er dette det rådet som gis.
Etter de første 2 eller 3 dagene, er bruk av varme rettferdig spill, og det kan bidra til å slappe av de stædige muskelspasmer.
Varmebehandlingen skal brukes ganske mye på samme måte som isen er - i 15 til 20 minutter av gangen, med en 40-minutters pause mellom behandlinger. Heat wraps som er på markedet kan gi lindring for smertefullt spente muskler.
Du kan også skifte mellom varme og is (etter de første 2 til 3 dagene) for å få fordelene av hver.
Få en massasje
Dr. Thomas anbefaler også massasje for muskelspasmer som er tilskrevet en "crick i nakken".
For nakke og ryggsmerter, må massasjen være veldig forsiktig de første dagene for å unngå å gjøre ting verre. Du kan selv velge å vente til den akutte fasen av skaden har gått helt forbi (minst 72 timer.)
Massasje beveger væske rundt, noe som kan bidra til å hindre arrvev . Etter de første dagene kan massasje hjelpe til med å trekke ut spenninger og knuter i musklene dine. Hvis du ikke har råd til en massasje her er noen få trekk du kan prøve på deg selv:
Mer
Hold deg aktiv ...
For mange år siden informerte legene folk med ryggsmerter eller skade å reagere med immobilitet (dvs.
Mer nylig har medisinsk forskning vist at pasienter med akutt ledsmerter som stopper aktivitet, faktisk kan ha mer smerte enn de som ikke gjør det.
Mange leger anbefaler nå å holde seg aktiv innenfor dine smertegrenser som den mest effektive måten å håndtere akutt ledsmerter og tilhørende tap av fysisk funksjon. Når det er sagt, har en 2010-gjennomgang gjort av Cochrane Back Group funnet moderat bevis for dette rådet når det gis til personer med akutte ryggsmerter (sammenlignet med sengestøtten.)
I tilfelle av isjias fant forskerne lite eller ingen forskjell mellom å ta en sengestilstilgang og en aktiv (innenfor grense) tilnærming.
Hvis du er oppe med litt forsiktig bevegelse / posisjonering, kan du prøve å ligge på ryggen med knærne bøyd og beina hviler på en stol eller seng for å midlertidig lindre smerte.
... Men ta en mild tilnærming
Like etter at smerten starter, vil du sannsynligvis føle deg som å beskytte området for en stund.
Men avhengig av alvorlighetsgraden av smerten din, kan du dra nytte av noen svært milde bevegelser. Som massasje kan mild bevegelse bidra til å forhindre at kronisk arrvev tar tak i tak.
På dette stadiet er det viktig å respektere grensene for smerten din; stopp hvis du oppdager ny betennelse eller mer smerte. (Ideelt sett vil du jobbe med en dyktig terapeut som kan mobilisere det skadede området trygt og hensiktsmessig.)
Etter at den akutte fasen er over, vil du sannsynligvis føle deg bedre, men det er fortsatt svært viktig å holde bevegelsen mild. De nye vevene som ligger ned i den akutte fasen av skadehelbredelse, er skjøre, og de kan lett bli skadet ved å gjenoppta aktiviteten på tidligere, mer aggressive nivåer.
Vet når det er på tide å se en lege
Teknisk sett er det ingen fastlagte retningslinjer for når du skal se legen om mild rygg eller nakke smerte.
Men ifølge Thomas (og som jeg nevnte i begynnelsen), hvis smerten vedvarer i en uke eller lenger - og spesielt hvis den forstyrrer din daglige funksjon, er det på tide å få det sjekket.
Noen ganger smerter du tror kan skyldes en enkel "crick i nakken" eller til lavt belastning kan faktisk peke på noe mer alvorlig, for eksempel en infeksjon eller svulst.
En lege har de diagnostiske ferdighetene til å avgjøre om smerten din indikerer et alvorlig problem som ikke er direkte relatert til smerten. Thomas sier også at noen ganger forhold som skivehernisering eller spinal stenose kan etterligne symptomene på en "crick i nakken" - en annen grunn til å få det sjekket.
> Kilder:
> Hurwitz. EL, Behandling av nakkesmerter: Ikke-invasive inngrep: Resultater fra Bone and Joint Decade 2000-2010 Task Force on Neck Pain and its Associated Disorders. J Manipulativ Physiol Ther. 2009 feb.
> Van der Velde G, Hogg-Johnson S, Bayoumi AM, Cassidy JD, Côte P, Boyle E, Llewellyn-Thomas H, Chan S, Subrata P, Hoving JL, Hurwitz E, Bombardier C, Krahn M. Identifisering av den beste behandlingen Blant vanlige Nonsurgical Neck Pain Behandlinger: en beslutning analyse. 2008 15. februar.
> Telefonintervju: Dr. Santhosh Thomas, medisinsk direktør Westlake Spine Center, Cleveland Clinic. 3/08.
> Telefonintervju: Daniel Riddle, PT, Ph.D. Professor Virginia Commonwealth University og nestleder Journal of Physical Therapy. 3/08
> Hagen KB, Hilde G, Jamtvedt G, Winnem M. Seng hviler på akutt nakkesmerter og ischias. Cochrane Database of Systematic Reviews 2004, utgave 4. Art. Nr .: CD001254. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001254.pub2.
> Dahm, KT, et. al. Råd til hvile i seng versus råd til å holde seg aktiv for akutt lavpine smerte og iskias.Cochrane Database Syst Rev. Jun 2010.
> Kisner, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: Grunnlag og teknikker. 4. utg. FA Davis Company. Philadelphia. 2002.
> Hva du trenger å vite om nakkepine. American Physical Therapy Association nettsted.
> Institutt for klinisk systemforbedring (ICSI). Voksen lungesmerter. Bloomington (MN): Institutt for klinisk systemforbedring (ICSI); 2006, s. 65 s. [124 referanser]