Daglige aktiviteter kan ofte føre til stramme ryggmuskler. Over tid kan dette resultere i betydelig ryggsmerter og øke risikoen for ryggskade .
Lær noen øvelser for å strekke alle de store musklene i ryggen på en rask og effektiv måte. Å utføre disse strekkene, vil bidra til å hindre ryggsmerter og hjelpe til med å redusere nåværende ryggsmerter .
1 -
Knær til bryststrek- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Legg hendene på baksiden av lårene dine og dra beina mot brystet.
- Trekk til en mild strekk er følt.
- Hold i 15 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 9 flere ganger.
2 -
Supine Twist Stretch- Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Hold ryggen flatt på gulvet, roter hoftene til venstre, senk bena ned til gulvet til en mild strekk blir følt.
- Hold i 15 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 9 flere ganger.
- Hold ryggen flatt på gulvet, denne gangen, roter hoftene til høyre, senk bena ned til gulvet til en mild strekk følges.
- Hold i 15 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 9 flere ganger.
3 -
Prone Bridging Stretch- Ligge på magen din.
- Forsøk deg på albuene som strekker ryggen.
- Begynn å rette dine albuer, og forlenge ryggen.
- Fortsett å rette albuene til en mild strekk blir følt.
- Hold i 15 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 9 flere ganger.
4 -
Supine Abdominal Draw In Stretch- Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Skyv den lille av ryggen ned og inn i gulvet ved å stramme nedre abdominale muskler.
- Hold for en telling på 10.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.
5 -
Supine Butt Lift Stretch- Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Skyv ned gjennom føttene mens du senker løftet bunnen opp fra gulvet.
- Hold for en telling på 10.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.
6 -
Cat-Camel Stretch- Kniel ned på gulvet i en all-fours stilling på dine hender og knær.
- Krøl ryggen opp mot taket som en sint katt.
- Hold for en telling på 5.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Trekk magen din ned i gulvet, og ta ut ryggen din.
- Hold for en telling på 5.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 9 flere ganger.
7 -
Sittende Forward Curl Stretch- Sitt i en stol med føttene flatt på bakken.
- Krøl halsen, øvre ryggen og lavt bakover til brystet ligger på lårene dine, og du kan røre bakken med hendene.
- Hold for en telling på 10.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.
8 -
Side Stretch- Stå rett opp med armene dine på sidene og føttene dine skulderbredde fra hverandre.
- Bøy bagasjerommet til venstre, mens du skyver venstre hånd ned i låret og når høyre arm over hodet.
- Hold for en telling på 10.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Nå bøy stammen sideveis til høyre mens du skyver høyre hånd ned i låret og nå venstre arm over hodet.
- Hold for en telling på 10.
- Gjenta 9 flere ganger.