Tilbake Utvidelsesinstruksjoner
Det er lett å bli hunched over hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, vil du sannsynligvis føle deg overhodet på et tidspunkt i dag.
Den gode nyheten er at det er enkelt å motvirke en (midlertidig) hakkbackstilling. Alt du trenger er en enkel ryggstrekning.
Nedenfor er en beskrivelse av en tilbaketrekningsøvelse som er like i farten i min yoga solnedgang designet for folk som jobber på arbeidsbord (og anbefalt av American Physical Therapy Association.)
Denne gjør en flott mini-pause du kan gjøre akkurat der på datamaskinen. Du kan prøve det enten å stå eller sitte, og jeg har lagt til noen spesielle tips for å jobbe effektivt også.
Back Extension Øvelse for Hunched Over Stilling
Vanskelighetsgrad: Lett
Tid kreves: 2 minutter
Dette er hvordan:
- Hvis du har ryggskade eller tilstand eller ryggsmerter, spør legen din om denne øvelsen passer for deg. Denne artikkelen beskriver bare hvordan du gjør denne øvelsen; det anbefaler ikke at du gjør det. Bare dine medisinske fagfolk kan fortelle deg om du skulle.
- Sitt eller stå oppreist i en avslappet, men likestilt posisjon.
- Dine føtter skal være parallelle med hverandre og armene nede ved sidene.
- Ditt blikk skal være fremover og hake tucked litt.
- Inhalere, deretter pust ut og forsiktig ta magen mot ryggen din.
- Knær er enkle, med en liten bøyning i dem.
- Ved å nå dem ut til sidene først, ta armene til overheadposisjonen. (Det er som om du tegner halve sirkler med hver arm samtidig.)
Mens du gjør dette, bør albuene dine være rett, men ikke låst. Ta et øyeblikk for å sjekke spenningsnivået i albuene dine.
- Når armene dine når målet ditt over hodet ditt, skal du feste fingrene dine. Hvis det ikke er mulig, (på grunn av stivhet) ta dem så tett sammen som mulig.
Ta hodet tilbake som du trenger for å få plass til armene dine, så vel som å legge litt mer arbeid til de bakre ekstensormusklene. Hvis du tar hodet litt tilbake, vil du legge utfordring på bakmuskulaturen, styrke dem mer.
Hold denne posisjonen i 5-30 sekunder.
- For å gi denne øvelsen mer oomph, kan du nå bukken din opp av bekkenet ditt - og mot taket / himmelen mens du holder posisjonen.
- Du kan tilpasse denne øvelsen for å sitte ved å starte på denne måten:
- Sitt opp på stolen din, armene ved siden av deg.
- Dine 2 sittende bein bør kontakte stolen godt og jevnt, men uten å gripe eller spenne i rumpemuskulaturen.
- Trekk magen mot ryggen din.
- Gjør øvelsen fra denne stillingen.
> Kilde:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Vedlikehold og Reparasjon. Uglebøker. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Strekk og rekkevidde s.224