Daglig levetid, dårlig stilling og skade resulterer ofte i stramme nakke muskler . Hvis du har nakkepine eller tetthet i nakke musklene, kan fysioterapeuten ordinere de beste øvelsene for å forbedre din evne til å bevege nakken helt og med liten eller ingen smerte.
Lær disse fire milde nakne strekkøvelsene som din fysioterapeut kan foreskrive for å redusere muskelets tetthet. Øvelsene kan utføres mens de ligger på ryggen (for å få hjelp med støtte) eller i sittende eller stående stilling.
Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter disse, eller andre, nakkeøvelser.
1 -
Flexion Stretch: Chin to ChestBegynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.
- Bøy forsiktig hodet ditt mens du bringer haken mot brystet.
- Stopp når en strekning er følt på baksiden av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta dette 4 flere ganger.
Noen pasienter drar nytte av å bare bevege seg til et punkt for å føle en strekk og slippe ut uten å holde strekningen. Din PT kan vise deg den beste måten for din spesifikke tilstand. Pass på å stoppe hvis du føler forverres smerte i nakken mens du strekker.
2 -
Extension Stretch: Eyes to SkyCervical forlengelse innebærer å slå opp, og det kan bidra til å lindre spenningen i nakken. Forlengelse av din cervical ryggraden kan også være nyttig for å lindre smerter fra bøyende plater i nakken.
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.
- Bøy forsiktig hodet bakover slik at øynene dine ser opp til himmelen.
- Stopp når en strekning er følt foran på nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta dette 4 flere ganger.
Igjen, gjør noen pasienter bedre med denne strekken ved å bevege seg rytmisk fra den strakte til ralxed-stillingen. Din PT kan bidra til å bestemme den beste måten å utføre denne strekningen på.
3 -
Rotasjon: Side til sideBegynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.
- Vend forsiktig hodet til venstre, ser over venstre skulder.
- Stopp når en strekning er merket i høyre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekningen 4 ganger.
- Snu forsiktig hodet til høyre, se over høyre skulder.
- Stopp når en strekk er følt i venstre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strøk 4 flere ganger.
Hvis enten rotasjonsretningen forårsaker smerte, må du stoppe og sjekke inn med PT.
4 -
Lateral Flexion: Øre til skulderBegynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.
- Bøy forsiktig nakken i forsøk på å berøre venstre øre til skulderen.
- Stopp når en strekning er merket i høyre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strøk 4 flere ganger.
- Bøy forsiktig nakken i forsøk på å berøre høyre øre til skulderen.
- Stopp når en strekk er følt i venstre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekningen 5 flere ganger.
Dette treningsprogrammet kan utføres daglig for å lindre smerter og spenninger i nakken.
Et ord fra
Alle er forskjellige, og din spesifikke nakkebetingelse kan kreve unike øvelser som er forskjellige fra de som er i dette programmet. Men generelt, hvis du har tetthet i nakken din, bør du jobbe med bestemte nakkeforlengelser for å forbedre total fleksibilitet og nakkemobilitet. Sjekk med PT for å lære de beste øvelsene for din spesielle tilstand.
> Kilde:
> Meisingset, I. Etal. Forutsigere av glabal oppfattet effekt etter fysioterapi hos pasienter med nakkesmerter: en observasjonsstudie. fysioterapi; i pressen, akseptert mars 2017.