7 Store Hamstring Strekk

Den hamstring muskel gruppe som ligger på baksiden av låret og bekkenet (helt nederst) er delvis ansvarlig for en godt justert bekkenposisjon. Men hva har dette å gjøre med din lave rygg ?

Hamstringene er en av 4 muskelgrupper som festes både til bekkenet og på den øvre delen av beinene på underbenet. Når noen (eller alle) av disse hofte musklene trekkes sammen, er et mulig resultat at bekkenet er vippet mot baksiden av låret. Den nøyaktige retningen (dvs. fremover mot forsiden av låret, bakover mot baksiden av låret, ned og mot den ene siden, etc.) avhenger av hvor musklene lever.

I tilfelle av hamstringene blir bekkenet bragt mot baksiden av låret, fordi det er der hamstringene befinner seg (som nevnt ovenfor.)

Du kan sannsynligvis se fra denne forklaringen at hofte muskler , hamstrings inkludert, har evnen til å endre - og i noen tilfeller rette - bekkenets posisjon.

The Case for Hamstring Stretching

Men spørsmålet er fortsatt - hva har alt dette å gjøre med ryggsmerter?

Vel, ryggraden er forankret mellom de to hoftebenene i ryggen. (De to hoftebenene sammen består av bekkenet.) Bekkenet er større enn ryggraden, så når det beveger seg, beveger ryggraden seg sammen med det.

Når hamstringene blir kronisk kontrahert, holder de bekkenet trukket ned i ryggen. Dette trekker i sin tur den lave ryggen ut av justering ved å flette sin normale lordotiske bukke som kan overstretch og eller svekke rygmuskulaturen. Uten en balansert posisjon i bekkenet og riktig støtte fra musklene i området, er det mulig med lav ryggsmerter. Kronisk stramme hamstring muskler kan også spille en rolle i andre ryggproblemer.

Med det i tankene, la oss se på noen måter å "strekke strenger" enten du er nybegynner eller en dyktig idrettsutøver.

1 -

Toe Touching

En måte å strekke hamstringene på er med god gammel tå berøring.

Først, for å frigjøre langvarig hamstring muskel spenning, ikke sprette. Bouncing aktiverer en mekanisme kalt strekkrefleksen som for å lage en lang historie kort, kan resultere i mer muskelkontraksjon, ikke mindre.

I stedet holder du strekningen i ca 30 sekunder på et komfortabelt, smertefritt nivå hvor det føles som om noe skjer ". (Du kan også bruke dette på alle hamstringsstrekningsvariasjonene i denne artikkelen.)

For det andre informerer yoga oss om å løfte sittende bein mot taket mens vi er i denne stillingen. Dette forlenger hamstring musklene.

For det tredje, sørg for at hoftene er rett over føttene dine. Modellen i bildet ovenfor har hennes bum plassert bak føttene. Dette er en feil mange mennesker gjør fordi de ikke er klar over deres justering. Mens det gjør strekningen føles lett, når du gjør det på denne måten, er du i virkeligheten "utro."

Og til slutt, hvis du ikke har styrket dine ab muskler regelmessig, kan du vurdere å hoppe over tåen som rører helt eller, i det minste, å erstatte en prop, som et bord. En tommelfingerregel for din sikkerhet er: Gå bare så langt du kan uten ryggsmerter eller en følelse av usikkerhet.

2 -

Supine Hamstring Stretch

En annen måte å strekke hamstringene på er å ligge på ryggen og ta ett ben rett opp. Denne vanlige versjonen finner du i yoga, på treningsstudioet og i treningsstudioene. Uansett hva bevegelsen heter, hvor det kan være, eller hvilket system det er knyttet til, er sannheten at du tar den nedre ekstremiteten i motsatt posisjon der muskelarbeidet skjer. Med andre ord legger legeposisjonen den hamstring muskel på en strekning og tar den ut av sammentrekning.

Det endelige målet er å ta bena opp høyt nok slik at du kan røre tærne, eller til og med ta med rettbenet mot hodet. Men du trenger ikke å komme så langt for å få en god strekk.

3 -

Supine Hamstring Stretch for Beginners

Som nevnt tidligere, ligger en vanlig måte å øke hamstring fleksibilitet på ryggen og bringe en rett ben opp mot hodet ditt, med det ultimate målet å røre tærne.

Men ikke alle kan nå sine tær.

Det er ok. Det finnes en rekke variasjoner for å håndtere den opprinnelige stivheten som kan komme i vei for en fruktbar hamstringfleksibilitetsplan. En kommer fra yoga, hvor du vil bruke en stropp eller et belte rundt på bunnen av foten for å forlenge området tilgjengelig for å få tak i ekstremiteten og bringe den mot deg.

En annen variasjon er vist over, hvor du i stedet for å gå for tærne, sikter mot nivået på beinet ditt, du kan nå komfortabelt. Legg merke til at modellen har sitt andre ben bøyd. Dette hjelper stabilitet som igjen kan hjelpe deg med å holde en fin justering av bagasjerommet ditt når du utfører strekningen.

4 -

Stående Hamstring Stretch

Uansett årsak (kanskje du er gravid, skadet, eller i smerte, for eksempel) kan du ikke føle deg komfortabel å komme ned og ned fra gulvet for å gjøre hamstringstrinnene. Hva å gjøre?

Det er tåberøvelsen som ble beskrevet tidligere, men når vi diskuterte, for å gjøre dette bra, må du ta opp noen justeringspunkter, samt vite når og hvordan du skal endre opplevelsen for din sikkerhet.

Men hvis du bare er en "vanlig" ole "type øvelse, kan du utføre en en-legged hamstring strekning fra en stående stilling. Bare utvide 1 bein ut, og hold ryggen rett, bøy fra hofteleddene dine for å ta brystet mot låret. Benet som ikke blir strukket, vil også bøye seg på kneet.

Du trenger ikke å komme helt der for å føle en strekk. Gå bare så langt du kan uten smerte, belastning eller rystelse. Hvis du trenger ekstra støtte, hold deg på et møbel eller en vegg.

5 -

Lett Hamstring Stretch for idrettsutøvere

Hvis du er aktiv, er en fin måte å virkelig "få" hamstringene på å sette hælen eller ankelen på ett ben på noe som handler om midjehøyde eller litt lavere og bøye på hoftene for å ta frem kofferten din mot din lår. Å holde ryggen rett, vil gi deg de beste resultatene, samtidig som du gir litt sikkerhet for ryggraden.

6 -

Avansert Hamstring Stretch for idrettsutøvere

Hvis den forrige hamstringstrekningen for idrettsutøvere ikke er utfordrende nok, kan du prøve å gjøre det mens du er i en-legget knebøy.

7 -

Partner Hamstring Stretching

Og til slutt, en fin måte å forbedre hamstring strekk er ved å få en venn (eller kroppsarbeideren) for å hjelpe deg. Sørg for å gi henne eller han tilbakemelding om hvor mye press du kan ta. Den ideelle intensiteten er mellom komfortabel og utfordrende.