Nesten alle opplever lav ryggsmerter fra tid til annen. Ifølge Mayo Clinic, er ryggsmerter en av de vanligste årsakene folk gir for manglende arbeid. Det er også en av de vanligste årsakene til en lege besøk.
Det er mange årsaker til ryggsmerter, men noen av de mest nevnte inkluderer dårlig stilling, overdreven sitte, feil løfte teknikker, ulykker og plutselige stammer og forstuinger.
Muskler og leddbånd i lav rygg bidrar til å støtte ryggraden og tillate jevn, kraftig bevegelse under aktivitet. Hvis disse musklene er svake, forkortede eller utmattede, kan enhver plutselig kraftig bevegelse føre til skade.
Ryggsmerter kan ofte forebygges ved å bruke god kroppsmekanikk, forbedre stillingen, komme seg opp og flytte ofte, og gjøre noen grunnleggende tilbake- og kjerneforsterkende øvelser. Fysioterapi og konservativ hjemmebehandling er generelt den mest vellykkede metoden for å håndtere aktive episoder av ryggsmerter.
Ryggsmerteforebyggende øvelser
Den beste måten å hindre ryggsmerter er å etablere en sunn livsstil som holder ryggen og kjerne musklene sterke og fleksible. Her er noen tips for å beskytte deg mot lav ryggsmerter.
Flytt mer
For mye sitte kan skade helsen din, så stå opp og flytte i noen minutter hver time. Ifølge flere og flere undersøkelser, som sitter i lange perioder, får muskelkroppene i underkroppen å stenge, noe som har skadelige helseeffekter, inkludert redusert metabolisme, økt risiko for diabetes, fedme og kardiovaskulær sykdom.
Så stå opp og gjør minst noen knep eller gå rundt i et par minutter hver time.
Hold deg fleksibel
Grunnleggende tilbake strekkøvelser vil bidra til å opprettholde god holdning, kroppsmekanikk og fleksibilitet. Det er viktig å huske at målet med strekk er å utvikle og opprettholde et passende spekter av bevegelser rundt spesifikke ledd.
Med hensyn til ryggraden må idrettsutøvere generelt ha god mobilitet og bevegelse i thoracal ryggraden (øvre rygg), mens lumbale ryggraden gir en solid base av støtte og stabil.
Selv om noen slags strekk kan føles bra etter trening eller etter å ha satt lenge, er de reelle fordelene med en bestemt strekkrutine at den kan bidra til å opprettholde et passende spekter av bevegelser rundt spesifikke ledd. Det er enda mer nyttig hvis strekk og frigjøring av tette muskler går hånd i hånd med å styrke og stabilisere de svake, som forklart i neste tips, glute aktivering.
Få Glutes Firing
Hvis du sitter for lange strekker, kan du ende opp med svake gluter, stramme hamstrings og stramme hip flexorer. Denne typen muskel ubalanse er en annen grunn til at noen mennesker utvikler ryggsmerter. I tillegg til å komme opp hyppigere for å aktivere muskelen i underkroppen, vil utførelsen av en bestemt glute aktiveringsrutine bidra til å få baksiden til å skje på riktig måte og lindre noen av ubalansen forårsaket av langsiktig sitte. Det er også en god rutine for atleter å innlemme i en oppvarming, slik at de sterkeste musklene i kroppen kan brenne riktig under trening.
Styrke ryggen og kjernen
Å gjøre en enkel rygg- og kjerneforsterkende rutine vil hjelpe deg med å opprettholde solid kroppsmekanikk ved å styrke kjerne musklene som gir støtte og stabilitet til ryggraden.
Noen av de mest hjelpsomme og ofte oversett backsterkerne inkluderer broøvelsen, forlengelsesøvelsen og armen og benforlengelsen.
Aktiver transversale abdominis (TVA)
Tverrgående abdominis (TVA) muskel er den dypeste av bukemuskulaturen og en av de viktigste kjernestabiliserende musklene i lumbale ryggraden. En svak TVA er ofte relatert til ryggsmerter, men en enkel øvelse kan bidra til å styrke denne muskelen.
Bygg mer samlet styrke
Det er noen bevis for at det å bygge opp generell styrke med et grunnleggende trenings treningsprogram, kan bidra til å redusere ryggsmerter.
En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning rapporterte at styrketrening var betydelig mer nyttig for å redusere ryggsmerter og forbedre pasientens funksjon enn å engasjere seg i et aerob treningsprogram. Studiet har brukt motstandsøvelser.
kilder
Bakl, Elin, et. al. "Er vi overfor et nytt paradigme av inaktivitet fysiologi?" Br J Sports Med, 4. februar 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. og Kav Gossal MD. Myter og sannheter for å strekke: Individualiserte anbefalinger for friske muskler, legen og idrettsmedisin, VOL 28, nr. 8, august 2000
Kell, R; Asmundson, G. En sammenligning av to former for periodisert treningsprogrammer for behandling av kronisk uspesifikk lavrefleksjonssmerte. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, mars 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma, Low Back Pain og Lumbar Stabilization Øvelser, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Pasientens guide til anatomi og funksjon av ryggraden, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].