Styr din indre lårmuskelgruppe for å redusere ryggsmerter

1 -

Treningstips for ryggsmerter - Styr muskler

Treningstips for ryggsmerter

Så mange muskelgrupper å treffe - så lite tid - som alle som virkelig er forpliktet til et terapeutisk treningsprogram, kan fortelle deg. Er dette også din konfrontasjon?

Det kan sikkert være fristende å jobbe som oftest spionerte muskelgrupper - som din abs, rygg, pecs, lats, quads og hamstrings - og kaller det en dag. Og hvis du ikke liker å trene, men du gjør det fordi du vet at du må, er effekten sannsynligvis forsterket.

Hvis du trener som en måte å bekjempe ryggsmerter på, er det viktig å ikke hoppe over mindre kjente muskler, som ytre og indre hofter. Disse gruppene spiller viktige roller i posisjonering av bekkenet ditt, noe som igjen bidrar til å holde lavbacken glad.

For ryggen din, Styr både indre og ytre hofte muskler

En måte å målrette ytre lårmusklene på er å gjøre som en flamingo - med andre ord, ta en leggedbalanseøvelse i rutinen. For ideer som varierer fra lett til moderat utfordrende, sjekk ut mine One Legged Balance Utfordringer for å styrke dine ytre hofte muskler (bortførere.)

For å målrette innvendige lårmuskler (kalt "adductors") som er nøkkelen for å avrunde stabiliteten i bekkenposisjonen (som følger med dine andre hofte muskler, pluss kjerne- og ryggmuskulaturen), samt for å hjelpe deg å balansere din kroppsvekt under stående, glid på.

Relatert: Finn din perfekte fysioterapeut

2 -

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Enkle adductorpulser

Fitness tips for nybegynnere med ryggsmerter - Adductor pulser for nybegynnere og personer med ryggsmerter

En fin måte nybegynnere og folk med ryggsmerter kan få sine adductors å gå er bare ved å ligge liggende (på ryggen) med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og legg en liten, knust ball mellom knærne. Klem forsiktig ballen og slipp ca 10-20 ganger. Prøv å koordinere klemmen med din puster, og utgivelsene med innånding.

Forresten, dette er også en god øvelse for mer erfarne øvelser på en enkel dagstrening eller når du ikke føler deg bra.

3 -

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Bruk en stol for å styrke lysken

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Bruk en stol for å styrke dine indre lårmuskler

En annen indre lårforsterkende øvelse som passer for de fleste nybegynnere og mange med lav ryggsmerter bruker en stol.

Ligge på din side, legg ankelen og foten på toppbenet på setet på stolen. Hold bunnbenet oppe med toppen (bortsett fra at det er en stol i mellom de to.)

Holde god form i kofferten, nakken og skuldrene, løft underbenet og sett det ned igjen. Å holde resten av kroppen i tilrettelegging er viktigere enn å få høyde til benløftet. Dette skyldes at benliften, kombinert med utmerket form, er det som får "adductors".

Som med adductorpulsene beskrevet på forrige lysbilde, prøv å koordinere innsatsen din med din puste ut.

Prøv: Motivert å trene

4 -

Legg Core Challenge til din Groin Strengthener

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Legg til en kjerneutfordring for din groin Strengthener

Når adduktørene dine blir sterkere, kan du vurdere å utvikle seg til høyere utfordringer. En slik øvelse er en variasjon av siden liggende lyske strekke presentert i en tidligere lysbilde hvor målet var å løfte bunnen leg opp mens du holder god form.

I denne varianten plasserer du en liten eller mellomstor squishy ball mellom anklene dine, og løft begge benene opp samtidig. Hold i 2 til 10 sekunder og kom ned. Kulen mellom anklene gir deg "proprioception", eller en sjanse til å føle hvor beina dine er både i rommet og i forhold til hverandre. Kulen produserer også litt mer adductor muskel sammentrekning.

Husk å puste mens beina er i luften! Gjenta løftet 3-10 ganger, avhengig av treningsnivået, og selvfølgelig dine smertenivåer. Hvis øvelsen forårsaker smerte, gjør en enklere versjon eller ikke gjør dette i det hele tatt. Forresten gir denne variasjonen utfordring til kjerne muskler, så vel som lysken din.

Prøv: Varm opp med en treningsball