Kontrollere begge forhold gjennom kostholdet ditt
Hvis du har blitt diagnostisert med både høyt kolesterol og type 2 diabetes , kan du føle deg overveldet på muligheten for å endre dietten. Du bør vite at det er betydelig overlapping for å spise med de to forholdene, og at det ikke er så vanskelig som du kanskje tror. Her er tre første skritt for å administrere høyt kolesterol og diabetes gjennom kostholdet ditt.
1. Øk fiberen
Begynn med å spise flere grønnsaker. Det er en grunn til at diabetic plate-metoden anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker-de er fylt med fiber. De er også høye i god for deg phytonutrients, men fiber er den største fordelen for både kolesterol og diabetes.
Fiber er ufordøyelig del av planter. Du spiser det, det fyller deg, men det legger ikke til noen kalorier. Det er nyttig for diabetes siden mange mennesker med type 2-diabetes også ser på vekten deres.
Løselig fiber (den typen som finnes i bønner, epler, havremel) hjelper til med å senke "dårlig" LDL- kolesterol og bidrar også til å holde blodsukkernivået stabilt. Friske frukter, grønnsaker og fullkorn er de beste kildene til fiber. Målet er å øke mengden fiber du spiser hver dag gradvis, til minst 25 gram per dag hvis du er kvinne; 38 gram per dag hvis du er en mann.
2. Velg gode fettstoffer over dårlige fettstoffer
En annen sunn forandring for både diabetes og høyt kolesterol er å bytte fett og oljer du bruker.
Som en generell regel vil du spise mer enumettede fettstoffer (finnes i matvarer som valnøtter, avokado og olivenolje) og redusere mettet fett (funnet i marmorert kjøtt og fettfattige meieriprodukter) og transfettstoffer (finnes i stekt mat og bakevarer).
3. miste vekt
Denne kan være vanskeligere, men å få en sunn vekt kan forbedre både diabetes og høyt kolesterol.
Å miste vekt kan hjelpe deg å senke gjennomsnittlig blodsukkernivå, samt redusere total kolesterol og LDL "dårlig" kolesterol.
En av de beste måtene å starte et vekttap plan er å begynne å holde en matrekord av hva du spiser. Legg inn tiden du spiser, og beløpene hver dag i tre dager (to ukedager og en helgedag). På slutten av de tre dagene må du registrere din rekord av en registrert diettist eller bruke et elektronisk program for å bestemme gjennomsnittlig antall kalorier du spiser. Du kan også lære andre mønstre, for eksempel hvor mange grønnsaker du spiser (eller ikke spiser), og de viktigste typer fett i dietten.
Sammen med fysisk aktivitet er kontrollen med ditt daglige kaloriinntak nøkkelen til vekttap. Å følge en menyplan kan være en nyttig måte å holde dietten under kontroll. Begynn med å beregne dine daglige kaloribehov for å finne det kalorinivået du trenger for vekttap.
Små endringer kan gjøre en forskjell
Husk at du ikke er alene. Høyt kolesterol og diabetes er to av de vanligste medisinske tilstandene blant amerikanske voksne. Målet med å gjøre kosttilskudd gradvis, gratulerer deg selv med de positive endringene du kan gjøre, og sørg for å snakke med en medisinsk profesjonell for råd.
Legg merke til at det finnes flere former for diabetes. Ikke alle former kan styres gjennom kosthold alene. Sørg for at du sjekker med legen din for bestemte tiltak for å håndtere tilstanden din.
kilder
> Alt om kolesterol. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/cholesterol.html.
> Kolesterol og diabetes. Diabetes Canada. https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/cholesterol-diabetes
> Diabetes, hjertesykdom og slag. Nasjonalt institutt for diabetes Fordøyelsessykdommer og nyresykdommer. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/heart-disease-stroke