Unngå Mindless Late Night Eating med disse tipsene
Er du en av de menneskene som "spiser god hele dagen" og deretter krever snacks etter middagen og slapp av på snacking på hva du vil? Ikke bekymre deg, du er ikke alene. Tro det eller ei, mange mennesker som prøver å kosthold eller spise sunnere, faller inn i denne rutinen. Spørsmålet er om denne vanen er et resultat av noe fysiologisk eller psykologisk? Med mindre blodsukkeret er lavt , er oddsene det psykologiske og har blitt en vane.
Denne vanen kan være skadelig for vekten og blodsukkerkontrollen. Studier har vist at å spise et flertall av kaloriene sent på kvelden kan forhindre vekttap.
Hvordan virker det for mye før sengetøy forstyrrer vekt og blodsukkerkontroll?
Spise før sengetid kan forstyrre søvn:
Å spise eller drikke for mye før sengetid kan forårsake potensielle halsbrann eller baderomsbesøk, og dermed forstyrre søvn. Studier har vist at mangel på søvn kan påvirke blodsukker negativt og føre til forhøyede hemoglobin A1cs . Mangel på søvn kan også påvirke hormoner som regulerer følelser av fylde og sult. utilstrekkelig søvn har vist seg å redusere metthetshormonet, leptin og øke sulthormonet ghrelin. Hvis du ikke får tilstrekkelig søvn, kan du føle deg mer sulten hele dagen og ta ekstra kalorier, og dermed forårsake vektøkning.
Late Night Eating kan spike blod sukker:
Overflødig karbohydrater om kvelden kan resultere i forhøyede morgen blodsukker.
Det er svært vanskelig å regulere blodsukkeret når du starter dagen med å være over målet. American Diabetes Association anbefaler at fastende blodsukker (morgen) for de fleste med diabetes 2 bør variere mellom 80-130 mg / dL . Hvis du våkner opp med tall over 130mg / dL, kan det være nyttig å redusere inntaket av karbohydrater ved middag eller før sengetid.
Hvordan kan du forhindre sen kveld å spise?
Spise vanlige måltider:
En av de beste måtene å hindre sen kveld å spise er å unngå å hoppe over måltider . Måltidsskudd kan sette deg i fare for hypoglykemi (lavt blodsukker), og øke trang til å spise etterpå senere. Målet er å spise tre balansert måltider og en ettermiddagsmat hver dag . Dette vil hjelpe deg å føle deg mindre sulten om natten. Når du spiser mindre om natten, vil du sannsynligvis føle deg mer sulten hele dagen. Det er ofte vanskelig å spise frokost når det siste måltidet eller snacksen foregikk timer før de stiger. Ved å redusere inntaket om natten kan du våkne opp og føle deg sulten og klar til å spise frokost. Studier har vist at folk som spiser større frokostmåltid, kan redusere vekten og HgbA1c. Gjør det til et mål å spise frokost hver dag.
Fjern Trigger Foods:
Uten synsvinkel, ikke sant? Hvis det er visse matvarer du graverer mot om kvelden, ikke kjøp dem. Slett enten det du har i huset, eller avslutt det, og unngå å kjøpe det igjen. Hvis det ikke er der, kan du ikke spise det. Restock kjøkkenet ditt med sunn mat . Hvis du trenger en liten matbit, vil du ha gode alternativer å velge mellom.
Bryt din vane ved å skape en ny:
Hvis hver kveld når du setter deg ned for å se på fjernsyn, befinner du deg i kjøkkenet som går gjennom skapene for å finne en snack-stop å se på TV om natten til du bryter din vane eller ser den på et annet rom. Å plukke et nytt sted kan bidra til å forhindre ditt ønske om å spise. Sikt å velge steder så langt fra kjøkkenet som mulig. En fin måte å hindre sen kveld på å spise er å gjøre litt lett mosjon etter middag - gå en tur eller en sykkeltur mens du lytter til musikk. Du vil kanskje også prøve noen avslappende teknikker, ta et bad eller ta litt yoga. Å prøve nye aktiviteter, for eksempel å lese et magasin, journaling eller ringe til en venn, kan bidra til å redusere cravings.
Hva hvis jeg forsøkte disse tingene, og jeg er fortsatt sulten?
Lag Snack Count og Portion Controlled:
Kanskje du har prøvd alle disse tingene, og du vil fortsatt ha en matbit eller dessert. Gjør dessert verdt din tid og vurder det å være en godbit. Hvis du spiser dessert nattlig, er sjansene at du ikke nyter det så mye som du ville hvis du hadde det til tider. Gjør en begivenhet med det - gå ut for en liten is en gang per uke. Hvis du finner ut at du helst vil ha en liten godbit før sengetid, sikte på å holde den til ca 100 kalorier.
- 1 beholder med fettfattig gresk yoghurt (du kan fryse den så det er iskonsistens)
- 1 fettfattig puddingkopp
- 1 1/2 kopp frosne jordbær (frossen frukt tar lang tid å spise og er forfriskende)
- 3 kopper luftpoppet popcorn
- 1/2 kopp iskrem
- 1 stykke fullkornsbrød med en teskje nøttersmør (mandel, peanøt, cashew)
- 1 stykke frisk frukt (størrelse tennisball), 1 kopp bær eller 1 kopp melon
Vurder å se en spesialist
Hvis du har slitt med vekt hele livet og bare ikke kan holde fast i en plan på grunn av emosjonelle grunner eller stress å spise, kan du dra nytte av å se noen som spesialiserer seg på atferdsmodifisering. En terapeut kan bidra til å gi deg støtte, oppmuntring og opplæring du trenger for å gjøre livsvarige endringer.
kilder:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition og Dietetics. Stopp Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nighttime Nibbler - Counseling Overweight Voksne Prøve Utlevering. Tilpasset fra Dr. Kushners Personality Type Diet. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dagens dietist. Night Eating Syndrome. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Søvnens rolle i type 2 diabetes. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Den viktige rollen som søvn på metabolisme. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925