Valnøtter kan hjelpe hjertet ditt
Når du har diabetes , vil du tenke på hvordan du spiser for å kontrollere blodsukkernivået. Men du bør også vurdere å spise for å forhindre komplikasjonene så ofte sett med type 2 diabetes, inkludert hjertesykdom. Valnøtter er en mat du bør vurdere å legge til diabetisk diett, siden de kan hjelpe hjertet ditt. Her er hvorfor.
Hvordan valnøtter er gode for hjertet ditt
Valnøtter er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer.
Tallrike studier har vist at fordelene med omega-3 fettsyrer inkluderer redusert betennelse og gir et beskyttelsesnivå mot kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og leddgikt.
Personer med diabetes har ofte høye triglyserider og lave HDL-nivåer. Omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere triglyserider og øke HDL, slik at det kan hjelpe mennesker med diabetes å spise valnøtter eller matvarer som er høye i omega-3. Faktisk har det vist seg en relativt liten mengde valnøtter hver dag (ca. 1-2 unser) for å forbedre noen kardiovaskulære markører hos personer med diabetes, særlig forbedret kolesterolnivå .
Hva forskningen sier
Det har vært flere studier som har fokusert spesielt på effektene av å legge valnøtter til dietten hos personer med diabetes eller i fare for diabetes.
I epidemiologiske studier har forskere funnet ut at spise nøtter er korrelert med en lavere forekomst av hjertesykdom hos menn og kvinner og en lavere forekomst av diabetes hos kvinner.
Spise nøtter redusert forekomsten av sykdomsdiabetes (diabetisk blodsukker) med 50% og hjertesykdomsrisiko med 30% i en langsiktig ernæringsintervensjon som ble publisert i april 2015-utgaven av British Journal of Nutrition .
Er ikke valnøtter virkelig høye i kalorier?
Valnøtter er en svært kalori- og næringsstoff-tett mat.
En fjerdedel kopp valnøtter gir ca 165 kalorier, men også 3,8 gram protein, 3,4 gram karbohydrat, 16 gram fett og 1,7 gram fiber. Valnøtter er også gode kilder til kobber, mangan, vitamin B1 og vitamin B6.
Til tross for deres høye kalorier, kan det imidlertid ikke forandre det totale kaloriinntaket ved å legge dem til dietten. En 2015 studie i BMJ Open Diabetes Research & Care fant at personer med risiko for diabetes som ble fortalt å spise to porsjoner på en dag med valnøtter (366 kalorier verdt) i 6 måneder, endte opp med å ha bedre samlet diettkvalitet, totalt og LDL-kolesterol og endotel funksjon (som er en del av å ha sunn blodtrykk) og hadde ingen effekt på BMI eller kroppsfett (noe som betyr at det ikke var noe signifikant vekttap eller gevinst). Det var sant hvorvidt deltakerne hadde mottatt råd om hvordan de skulle justere kaloriinntaket for å kompensere for de ekstra kaloriene for valnøtter.
Dette har blitt støttet av andre studier på nøtter, som har vist at spise nøtter ikke ser ut til å ha mye effekt på vekten.
Hvordan spise flere valnøtter
Det er mange måter du kan legge valnøtter til ditt daglige kosthold. Kutt dem på en salat, hog dem og kast dem i en pilaf, eller slip dem og bland dem med brødsmulene du vil bruke til å brød din kylling eller fisk.
Valnøtter gir en hyggelig crunch, etterfulgt av et hjerte-sunt omega-3 slag!
kilder:
American Diabetes Association: www.diabetes.org
Angerer P, von Schacky C. n-3 flerumettede fettsyrer og kardiovaskulærsystemet. Curr Opin Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M et al. Effekter av omega-3 fettsyrer på serummarkører av risiko for kardiovaskulær sykdom: En systematisk gjennomgang. Aterosklerose . 2006 nov; 189 (1): 19-30.
Chan EJ, Cho L. Hva kan vi forvente av omega-3 fettsyrer? Cleve Clin J Med . 2009 Apr, 76 (4): 245-51. Anmeldelse.
Gillen LJ, Tapsell LC, Patch CS, Owen A, Batterham M. Strukturert kostråd som inneholder valnøtter, oppnår optimal fett- og energibalanse hos pasienter med diabetes mellitus type 2. J er Diet Assoc. 2005 jul; 105 (7): 1087-96.
Riediger ND, Othman RA, Suh M, Moghadasian MH. En systemisk gjennomgang av rollene til n-3-fettsyrer i helse og sykdom. J er Diet Assoc . 2009 Apr, 109 (4): 668-79. Anmeldelse.
Ros, E. nøtter og CVD. British Journal of Nutrition , april 2015.