Å finne ut hva du skal spise når du har diabetes, kan ofte være en forvirrende oppgave. Å gjøre viktige mat valg som vil påvirke helsen din og blodsukkerkontrollen din er ikke alltid grei heller. Det er derfor å sortere ut fakta og finne ut hva dine beste matalternativer er, er ekstremt viktig.
Et av spørsmålene som ofte kommer opp i diabetes-samfunnet er: Skal du spise hvit ris eller brun ris?
Det er et klart svar.
Helsefordelene ved å spise ris
Ris, et stivelsesholdig korn, brukes som stiftrediens ved over halvparten av verdens befolkning. Faktisk, ifølge Hele Kornrådet:
Amerikanerne spiser ca 26 pounds ris per person hvert år. Asiater spiser så mye som 300 pounds per person hvert år, mens i De forente arabiske emirater er det omtrent 450 pounds, og i Frankrike ca 10 pounds.
En av grunnene til at risen er så populær, er fordi den tilpasser seg smaken og krydder, og legger til substans og tekstur til måltider. Og selv om det er karbohydrat tett, har det helsemessige fordeler som kan gjøre, inkludert ris i kosten, et hjerte-sunt alternativ.
I stedet for å utelate ris helt, velger mange å spise brun ris over hvit ris for sine helsemessige fordeler, og det er langsommere glukosefremkallende effekt. Faktisk antyder en studie utført av forskere ved Harvard Helsehøgskolen at erstatning av hvit ris med brun ris kunne redusere diabetesrisiko med en estimert 16 prosent.
Brown ris har flere vitaminer og mineraler
Brun ris er et helkorn , noe som betyr at 100 prosent av kornet er intakt, og etterlater det med flere vitaminer, mineraler og fiber enn hvitt.
Hvit ris er pearled-en prosess der kornet går mellom en maskin der den rulles og klanen forsiktig "pearled" av, slik at den hvite kjernen blir intakt.
Pearling finner sted for å redusere tilberedningstiden, forlenge holdbarheten og myke tekstur, men når fullført er risen ikke lenger et helkorn og betraktes i stedet som et bearbeidet, raffinert korn .
Brun ris inneholder tiamin, et b-vitamin som hjelper med karbohydratmetabolismen. Den inneholder også magnesium og selen. Magnesium er den strukturelle komponenten av bein som bistår i hundrevis av enzymreaksjoner som er involvert i syntesen av DNA og proteiner og er nødvendig for riktig nervedannelse og muskelkontraksjon. Selen påvirker skjoldbruskfunksjonen og er viktig i antioksidant enzymer.
Brown ris inneholder mer fiber
Brun ris inneholder omtrent syv ganger mer fiber enn hvit ris per porsjon. Dette er spesielt viktig for personer med diabetes fordi fiber er viktig i mat og stabilisering av blodsukker . Fiberhjelp i hjertesvikt også, da det kan bidra til å redusere dårlig kolesterol.
En kopp kokt mellomstor hvit hvit ris inneholder 0,5 gram fiber, mens 1 kopp kokt brun ris inneholder 3,5 gram fiber. Brun ris inneholder også færre kalorier og karbohydrater enn hvit ris (ca. 25 kalorier og 7 g karbohydrater).
Brown ris har en lavere glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen er et tall som angir matvarer som inneholder karbohydrat i en skala fra 1 til 100.
Matvarer som er høyere på skalaen, nærmere 100, er høyglykemiske indeksfôr, mens matvarer i nedre enden, nærmere 1 er lavglykemiske indeksfôrvarer. Tanken bak den glykemiske indeksen er at høyere glykemisk indeksmat vil øke blodsukkeret raskere enn lavere glykemisk indeksmat.
Brun ris er gjennomsnittlig rundt 50 på glykemisk indeksskjema, mens hvit ris ligger rundt 63-72. Derfor ville hvit ris øke blodsukkeret raskere enn brun ris. Selv om brun ris er lavere på den glykemiske indeksen, gjør den ikke en lav glykemisk indeksmat. Deler av brun ris bør kontrolleres og måles avhengig av en persons måltidsplan og mengden karbohydrater som bør spises på hvert måltid.
Vanligvis inneholder 1/3 kopp kokt ris ca 15 g karbohydrat. Hvis du spiser brun ris som hovedkarbohydrater ved måltidet, bør du vurdere å begrense din del til omtrent en knyttneve eller en kopps verdi (noe som tilsvarer omtrent 45 g karbohydrat).
Når du er i tvil om hvordan en mat vil påvirke blodsukkeret, sjekk det før og etter. Ideelt, to timer etter måltidets start bør blodsukkeret være mindre enn 180 mg / dl. Hvis det er høyere, så kanskje du spiste for mye ris eller ris er ikke et godt karbohydratvalg for deg.
Alle reagerer på forskjellige typer karbohydrater på forskjellige måter. I tillegg kan måltidssammensetningen spille en rolle. For eksempel, hvis du bare spiser brunt ris og bønner eller brun ris, fisk og grønnsaker, vil du sannsynligvis se et annet blodsukkeravlesingsmåltid.
Andre fakta om ris å vurdere
- Ris er et glutenfritt korn som kan nytes av folk som følger et glutenfritt kosthold.
- I tillegg til brun ris er vill ris en helkorn som er rik på vitaminer, mineraler og fibre.
- Varianter av ris er delt inn i kategorier basert på frøstørrelsen lang korn, middels korn eller kortkorn. For eksempel er brun Basmati-ris en langkornet ris, mens klebrig ris og arborio-ris, ellers kjent som risotto, er typer kortkornet ris. Lengden på kornet kan påvirke risens stivelsesinnhold. Kortere kornris kan være stivelse enn langkorn. For eksempel inneholder 3/4 kokt brun Basmati-ris ca 33 g karbohydrat, mens en kopp kokt kortkornet brun ris inneholder 35 g karbohydrat. Dette kan ikke virke vesentlig, men hvis du følger en streng karbohydratstyrt måltidsplan, vil du vite forskjellen. Når du er i tvil, les alltid etiketter.
- Noen mennesker med diabetes hevder at parboiled ris har redusert innvirkning på deres blodsukker. Selv om parboiled eller omdannet ris ikke er et helkorn, har det en lavere glykemisk indeks enn vanlig hvit ris. Under behandlingen blir noen av vitaminer og mineraler absorbert i kornet, men det er fortsatt dårligere enn brun ris ernæringsmessig. Hvis du elsker ris og synes å ha det vanskelig å kontrollere blodsukkeret ditt når du spiser det, kan du alltid gi parboiled ris en prøve.
- Beriket ris inneholder mer vitaminer og mineraler enn vanlig hvit ris.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlaging: En lærebok av kulinariske grunnleggende. 3. utg. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer for helse .
> Sun Q, et al. Hvit ris, brun ris og risiko for type 2 diabetes hos amerikanske menn og kvinner. Arkiv for internmedisin . 14. juni 2010; 170 (11): 96-9.
> Hele kornrådet. Ris og vill ris September korn i måneden.