Hvis din spinalstenose gir deg ryggsmerter eller noen smerter i bena, kan du lure på hva du kan gjøre - utenfor legenes kontor - for å hjelpe deg med å føle deg bedre.
Fordi stenose (så vel som andre typer smerter relatert til ryggradsgikt) fører til endringer i beinene, for eksempel overvekst eller fasettfedd hypertrofi , kan det resultere i kompresjon og etterfølgende irritasjon av ryggraden.
Spesielt skjer dette når et beinspor eller "lipping" - som er et leppeformet bein som danner ved kanten av en ledd (igjen som et resultat av leddsykdomsrelaterte tilstander) kommer i kontakt med følsom nerverot område.
De resulterende symptomene på denne kompresjonen og irritasjonen kalles radikulopati ; De kan forårsake smerte som beveger seg nedover ett ben (eller en arm hvis din artrittrelaterte skiveproblem er i nakken din.) Andre symptomer på radikulopati inkluderer svakhet, følelsesløshet og / eller elektriske følelser som støt, brennende, prikker eller en pinne og nåler "føler også å gå ned ett ben eller en arm.
Flexion Bias
Irritasjon av ryggnerven rot fører ofte til en kroppsposisjon som kalles " flexion bias ". I denne sammenheng er en bias tendens til å anta, flytte inn og / eller holde seg i den posisjonen som gir deg minst mulig smerte og Færste symptomer. En bøyningsforspenning er i utgangspunktet en bøyd foroverstilling, med ryggraden bøyd.
Det kan ses som en runding av ryggen, og kan også ledsages av kronisk bøyde knær og ankler, samt skuldre som også rundes fremover.
For noen med stenoserelatert disk smerte, er flexion bias trolig den enkleste posisjonen å være i. Unntatt det.
Hva er galt med en fleksibilitet?
Mens fleksibilitetsforstyrrelsen din midlertidig kan berolige smerten og spenningen, kan det i større sammenhenger av ting fungere mot deg.
Denne typen foroverbøyning anses å være en "kompensasjon" eller midlertidig løsning for å holde deg så komfortabel som mulig gitt din tilstand. Men mesteparten av tiden er det igjen i det; folk med stenose-relaterte skiveforhold har en tendens til å gjøre det de må gjøre for å redusere deres smerte så godt som mulig, og deretter krite resten av det opp til skade og / eller bli eldre.
Ved å hylle denne holdningen, kan de ødelegge kroppsmekanikken og totalbalansen, som kan (hvis du vet hvordan du skal oppnå det fra startpunktet til fleksjonsforstyrrelsen) bli en kilde til smertelindring.
Å finne smerte lindring med bevegelse og trening
Når du har et diskproblem som skyldes stenose (og en resulterende fleksibilitet), og du er overbevist om at gjenoppretting av god kroppsmekanikk er veien til en bedre livskvalitet, hva slags trening bør du gjøre?
For det meste er en kombinasjon av kjernestyrke med en bestemt type fleksibilitetsbevegelse diskutert nedenfor en god strategi. Ideen her er å sette fleksibilitetsforstyrrelsen til god bruk for å redusere kompresjonen på ryggradsnerven, og deretter reversere overflødig flekk i ryggraden ved gradvis å utvikle din magestyrke.
Smerteopplæringsprogram for stenose relaterte diskproblemer
Et treningsprogram for spinalnervenrotkompresjon som oppstår fra spinalstenose, bør inkludere "styrke og stillas i området", så vel som bruk av mobiliseringen beveger seg til "gap" i leddene, ifølge NHS-fysioterapeut Sammy Margo.
Hva er gapping, og hvordan kan det hjelpe deg med å lindre smerte?
Gapping består av enkle ryggbøyningsbevegelser som gir mer plass i området der ryggraden er plassert. Dette området kalles intervertebral foramen. Ved å åpne opp de intervertebrale foramen , kan du muligens lindre kompresjon og irritasjon på nerveroten som er ansvarlig for radikulopati symptomene.
Gapping øvelser beveger ryggen i en bøyet stilling. Selv om de er ment å lindre smerten, staver de fortsatt "flexion bias" for ryggraden. Så ved å følge gapping og mobilisering beveger seg med kjernestøttearbeid, kan du begynne å introdusere inkrementalt små mengder spinalforlengelse for å bringe deg tilbake mot god kroppsmekanikk.
Sammendrag, øvelsesstrategien for å lindre symptomer på stenose eller leddgiktrelatert nerverotkompresjon, er å først øke bøyningen i lumbale ryggraden, og deretter utvikle den motsatte handlingsforlengelsen - for å hjelpe med stillingen, justering og god kroppsstøtte.
La oss begynne med noen gappingbevegelser for å øke fleksibiliteten i lumbale ryggraden, og lær deretter en enkel, men effektiv måte å begynne å stabilisere kjernen på.
Low Back Muscle Stretching Bruke Hip Flexion Mens Ligger På Tilbake
Ligg på ryggen i "krok-liggende stilling." Dette er hvor knærne er bøyd og føttene dine er flate på gulvet. Begynn med å løfte ett kne mot brystet, og deretter den andre. Fest hendene dine rundt toppen av skinnene dine, eller hvis du ikke komfortabelt kan nå dette området, rundt baksiden av lårene dine. Trekk lårene mot brystet, og slik gjør du at ditt sakrumbein kan "gå med på turen", så å si. Dette betyr at sacrum vil løfte opp fra gulvet litt som et svar på å trekke lårene mot brystet.
Hvis du vikler hendene dine rundt skinnene dine, vær forsiktig så du ikke stresser knærne dine. (Hvis du også har knesmerter eller problemer, kan det være lurt å pakke hendene rundt lårets rygg.)
En annen måte å få den samme effekten på er å rytmisk, men forsiktig puls dine foldede nedre ekstremiteter mot og vekk fra bagasjerommet. Avstanden trenger ikke å være stor - det er bevegelsens effekt på ditt lave ryggområde som teller.
Vurder å gjøre 10 repetisjoner to ganger om dagen, eller hold posisjonen i opptil 30 sekunder (husker å puste selvfølgelig.)
Sammen med å øke "gapping" i intervertebrale foramen, kan dette grunnleggende trekket gi dine svake ryggmuskler en fin strekning.
Yoga barnas pose
En annen flott måte å strekke ryggen muskler og øke intervertebral foramen gapping er å gjøre yoga barnet pose. Faktisk, hvis du ikke føler mye av en lavrefleks muskelstrekning i den første treningen (som kan skje hvis hofte- og / eller ryggmuskulaturen er spesielt stramt), kan du finne fleksibilitet for å være mer tilgjengelig med denne.
- Start i all-4-posisjonen hvor du støtter deg selv på dine hender og knær, og bagasjerommet ditt, fra hode til bekken, gjør en bordplate eller en (relativt) rett linje som er parallell med gulvet.
- Varm opp med bekkenhøyttransporten ved å bringe hoftebenene opp mot taket samtidig som du tar bunnen av bekkenet ned mot baksiden av låret. (De to trekkene er relaterte.) Når du gjør dette, kan du prøve å ikke involvere din øvre del av ryggen; i stedet, prøv å isolere bevegelsen i bekkenet og lav rygg.
- Slip forsiktig ut i startposisjonen. Gjenta dette oppvarmingsflyttet opptil 5 ganger.
- Deretter ta hofter tilbake over føttene, slik at bagasjen, hodet og armene kommer sammen for turen. Dette betyr at du ender opp i barnets posisjonsstilling. Bo der i opptil 15 sekunder, med mindre du får smerte. (I så fall ikke gå så langt, eller stopp øvelsen. Hvis smerten ikke avtar etter at du har stoppet treningen, ring legen din .)
- Fortsett å puste, selv om du er i statisk stilling. Etter at du har nådd det 15 sekunders (eller mindre) merket sakte og forsiktig, kom tilbake til stillingen på alle 4-posisjonene.
Ved å opprettholde barnets pose, som setter ryggmuskulaturen på en strekning og åpner de intervertebrale foramen, kan det også forbedre fleksibiliteten i muskelspillene dine, quadriceps musklene og noen av skuldermuskulaturene.
Åndedretthet dypt mens du er i posisjonen, vil bidra til å forsterke fordelene. For sikkerhets skyld, vær imidlertid forsiktig så du ikke overdriver det. Å bruke en "mindre er mer" tilnærming kan være svært effektiv, spesielt når ryggen din er vondt. Dette kan bety at du begrenser deg til mellom 1 og 5 dype åndedrag før du kommer tilbake.
Følg Gapping opp med Core Abdominal Contractions
Nå er det på tide å øke kjernestyrken din. Som diskutert ovenfor, er formålet med å følge opp fleksibilitets- og gappøvelser med mageforsterkning å bidra til å stabilisere ryggraden og å begynne å redusere graden av bøyningsforstyrrelser - mens det fortsatt er behagelig, selvsagt.
Det er et par måter å gå om dette, men en av de mest populære og sannsynligvis mest effektive kalles tegning i manøver. Tegningen i manøver er i utgangspunktet den samme bukstabiliserende tilnærmingen som brukes i Pilates . Merk at hvis du velger å bruke tegningen i manøver, betyr dette ikke at du må forplikte deg til et Pilates-program for å føle deg bedre.
Tegning i manøvre forklart
Som med den første gapping øvelsen ovenfor, begynn å ligge på ryggen, helst i kroken, liggende stilling (knærne bøyde, føttene flatt på gulvet.)
- Når du er i posisjon, er det første skrittet å etablere et nøytralt bekken. Dette er et sted mellom de to ytre kantene av fremre tilt, hvor hoftene dine er fremover i forhold til bunnen av bekkenet ditt, bakbuen øker, og dine lave ryggmuskler strammer opp og bakre tilt hvor bunnen av bekkenet er fremover i forhold til hoftebenene dine, svinger kurven i din nedre del av ryggen og strekker seg og muskler med lavt rygg er slank.
- Derfra, innånding og puster ut. Når du puster ut, trekker du bukemuskulaturene inn mot ryggraden og oppover.
- Inhale og slappe av.
- Gjenta dette omtrent 10 ganger to ganger per dag.
Forresten, kan manøvrering også gjøres i stillingen 4, mens du ligger på magen din, og selv når du sitter ved pulten eller ser på TV. Så ingen unnskyldninger - bli sterk i kjernen!
> Kilde :
> Kinser, C., Colby, LA Terapeutisk trening: Grunnlag og teknikker. 4. utgave. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.