Mat å spise og mat å unngå
Kontroller betennelse er viktig hvis du har leddgikt eller annen betennelsessykdom. Det er flere måter å redusere betennelse på . En kombinasjon av antiinflammatorisk behandling og livsstilsendring kan være nødvendig. Som et eksempel kan en kombinasjon av medisinering og diett være mer effektiv enn enten alene.
Etter en anti-inflammatorisk diett har blitt stadig mer populært.
I utgangspunktet fokuserer et anti-inflammatorisk diett på mat for å unngå at økt betennelse og mat innbefatter i kostholdet ditt som reduserer betennelse. Begrepet "diett" har en tendens til å få deg til å tenke på kortsiktige vekttap dietter, men det er ikke hensikten med et antiinflammatorisk diett. Mens du kan miste litt vekt bare fra å spise sunt, er formålet med et antiinflammatorisk diett å redusere betennelse.
Teorier om et anti-inflammatorisk kosthold
En forutsetning for et antiinflammatorisk diett er Barry Sears, forfatter av "The Zone Diet" og forskningspapirene. Andre former for denne måten å spise er Middelhavet diett og som foreslått av Andrew Weil. Disse diettene legger vekt på frukt og grønnsaker som er rike på antioksidanter og fytokjemikalier. De søker en bedre balanse mellom omega-3 fettsyrer (foretrukket) og omega-6 fettsyrer (som skal reduseres). Et antiinflammatorisk diett kan også understreke hele korn og eliminere behandlet mat, delvis for å utjevne blodsukker og insulinrespons.
Arthritis Foundation sier at det ikke er noe spesifikt kosthold som noen med revmatoid artritt bør følge, men det grunnleggende om et middelhavsstil diett antyder matvarer som kan bidra til å kontrollere betennelse.
Det er mangel på forskning av høy kvalitet om disse antiinflammatoriske diettene reduserer betennelse.
Det meste av forskningen er gjort på individuelle komponenter i dietten i stedet for wholistiske studier og de som parrer en kontrollgruppe med en testgruppe. Den gode nyheten er at de fleste aspekter av dette dietten samsvarer med sunne spisemønstre som angitt i diettveiledningen for amerikanere fra 2015-2020 for sykdomsforebygging og helsefremmende organisasjoner.
Anti-inflammatorisk mat å spise
Her er en variasjon av hva du skal spise på et anti-inflammatorisk diett.
- Ferske friske eller frosne (tre til fire porsjoner per dag): Hindbær, blåbær, jordbær, fersken, nektariner, appelsiner, grapefrukt, røde druer, blommer, granatepler, brombær, kirsebær, epler og pærer er gode valg for frukt fordi de er antioksidantrike matvarer og høyt i anthocyanidiner .
- Grønnsaker-rå eller kokt (fire til fem porsjoner per dag): Mørke grønne grønnsaker, brokkoli, kål, spritkål, bok choy, blomkål, gulrøtter, rødbeter, løk, erter, squash og rå salatgrønt er blant de bedre valgene for grønnsaker. Beta-karoten-rik mat er også gode valg, inkludert søtpotet, gulrøtter, kale, butternut squash, ropegrønt, gresskar, sennepgrøns, cantaloupe, søt rød pepper og aprikos og spinat. Mat som er rik på beta-kryptoksanthin bør inkluderes, for eksempel vinterkvash, persimmons, papaya, mandarin, rød paprika og mais.
- Bønner og belgfrukter (en til to porsjoner per dag): Gode valg inkluderer Anasazi, adzuki, svart, kikærter, sorte øyne og linser.
- Pasta (to til tre porsjoner per uke): Økologisk pasta, risnudler, bønntrådnudler, hvete og bokhvete nudler er gode valg.
- Hele og sprukne korn (tre til fem porsjoner per dag): Brown ris, basmati ris, vill ris, bokhvete, bygg, gryn, quinoa og stålkutt havre er foreslått.
- Sunn fett (fem til syv porsjoner per dag): Nøtter (spesielt valnøtter), avokadoer, frø, omega-3 fett i kaldvannsfisk, og hele soya mat er gode valg. Bruk ekstra jomfruoliven til å lage mat.
- Fisk og sjømat (to til seks porsjoner per uke): Laks, sild, sardiner og svart torsk anbefales.
- Hele soya matvarer (en til to porsjoner per dag): Tofu, tempeh, soymilk, edamame (umodne soyabønner i podet) og soyanøtter er gode valg.
- Kokte asiatiske sopp: Ubegrensede mengder er tillatt.
- Krydderier: Bruk gurkemeie , karrypulver, ingefær, hvitløk, chili peppers, basilikum, kanel, rosmarin og timian.
- Selen-rik mat - Brasil nøtter, tunfisk, krabbe, østers, tilapia, torsk, reker, magert biff, kalkun, hvetekim, fullkorn .
- Te (to til fire kopper per dag): Hvit, grønn og oolong er best. Drikk også rikelig med vann hele dagen.
- Høyverdig multivitamin og kosttilskudd: Et multivitamin, vitamin D og fiskeolje kan brukes.
- Rødvin: Drikk maksimalt ett til to glass per dag. Diskuter dette med legen din.
- Søtsaker sjelden: De beste alternativene er tørket frukt (usøtet), mørk sjokolade eller fruktsorbet.
Mat å unngå
Kutt ned på bearbeidet mat og hurtigmat. Unngå et fettfattig kosthold ( transfett , mettet fett ). Unngå enkle raffinerte karbohydrater. Omega-3 fettsyrer, som nevnt, er sunne fettstoffer. Omega-6 fettsyrer skal kuttes ned i kostholdet ditt.
kilder:
> Leddgikt diett Leddgikt fundament. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Anti-Inflammatory Eating Plan (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Lavverdig betennelse, kostholdssammensetning og helse: aktuelt forskningsbevis og oversettelse. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10,1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Helseimplikasjoner av høy diettomega-6 flerumettede fettsyrer. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012, 2012: 1-16. doi: 10,1155 / 2012/539426.
> Sears B. Anti-inflammatorisk dietter. Journal of the American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10,1080 / 07315724.2015.1080105.